Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Phương, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết chất xơ là một dạng carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa hay hấp thu hoàn toàn. Đây là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh hàng ngày, thường có trong rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt. Kết hợp tốt các loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn giúp thúc đẩy hoạt động tiêu hóa đều đặn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng lành mạnh, điều hòa cholesterol, ổn định đường huyết.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên ăn ít nhất 400 g rau và trái cây, lượng chất xơ từ nguồn tự nhiên khoảng 25 g mỗi ngày. Ở trẻ em 2-5 tuổi, lượng rau và trái cây tiêu thụ cần đạt ít nhất 250 g, khuyến nghị lượng chất xơ từ nguồn tự nhiên ít nhất là 15 g mỗi ngày. Trẻ em 6-9 tuổi cần ít nhất 350 g rau và trái cây, chất xơ từ nguồn tự nhiên tối thiểu là 21 g mỗi ngày. Trẻ từ 10 tuổi trở lên mỗi ngày cần tiêu thụ ít nhất 400 g rau và trái cây.

Kết quả Điều tra quốc gia yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm (STEPS) năm 2021 cho thấy khoảng 59% dân số ăn thiếu rau và trái cây so với khuyến nghị. Dưới đây là những biểu hiện thường gặp cho thấy cơ thể thiếu chất xơ.

Táo bón kéo dài

Đây là dấu hiệu dễ nhận biết nhất. Chất xơ gồm hai loại, chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân, chậm quá trình tiêu hóa, còn chất xơ không hòa tan làm tăng nhu động ruột, đẩy nhanh quá trình thải cặn bã. Khi cung cấp không đủ chất xơ trong chế độ ăn, phân trở nên khô, cứng, dẫn đến táo bón kéo dài hoặc khó đi tiêu.

Rối loạn tiêu hóa

Hệ vi sinh đường ruột gồm hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống cộng sinh với cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong miễn dịch và chuyển hóa. Chất xơ thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Khi thiếu chất xơ, lợi khuẩn suy giảm, hại khuẩn phát triển, gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, dẫn đến đầy hơi, chướng bụng.

Hay ốm vặt

Khoảng 80% tế bào miễn dịch của cơ thể nằm ở đường ruột. Cung cấp đầy đủ chất xơ trong chế độ ăn thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi, hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch đường tiêu hóa, giảm tình trạng viêm.

Thường xuyên mệt mỏi

Khi gặp nước, chất xơ hòa tan sẽ tan và tạo thành một lớp gel nhớt trong đường tiêu hóa. Lớp gel này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường từ ruột, cân bằng lượng đường trong máu. Do vậy, thiếu chất xơ trong chế độ ăn có thể dẫn đến mệt mỏi, uể oải thường xuyên, giảm năng suất làm việc.

Nhanh đói, thèm ăn vặt

Khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, dạ dày mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Lớp gel tạo thành từ chất xơ hòa tan cũng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và thời gian vận chuyển thức ăn trong đường tiêu hóa, từ đó kéo dài cảm giác no sau bữa ăn. Các bữa ăn ít chất xơ được tiêu hóa nhanh hơn, cơ thể sẽ có cảm giác nhanh đói.

Khó kiểm soát cân nặng

Chất xơ giúp cân bằng lượng đường trong máu và phản ứng insulin, từ đó làm ổn định cảm giác thèm ăn, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Bác sĩ Phương cho biết chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể, ngay cả khi không giảm lượng calo nạp vào. Ngược lại, nếu tiêu thụ quá ít, cơ thể nhanh đói, thèm ăn vặt hoặc nhiều thực phẩm giàu năng lượng, dẫn đến tăng cân.

Người trưởng thành cần ăn ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày. Ảnh minh họa: Hải Âu

Tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol xấu (LDL) trong ruột, từ đó giảm hấp thu vào máu và tăng đào thải qua phân. Kiểm soát tốt đường máu, cholesterol máu góp phần làm giảm yếu tố nguy cơ tim mạch tổng thể.

Hơi thở có mùi, nổi mụn, da xỉn màu

Chất xơ tốt cho tiêu hóa, có vai trò đào thải độc tố qua ruột. Khi thiếu chất xơ, chất thải tích tụ lâu trong ruột, tạo điều kiện cho vi khuẩn có hại phát triển, sinh ra khí hôi, các chất chuyển hóa độc hại. Điều này có thể biểu hiện qua hơi thở có mùi, nổi mụn, da sạm màu hoặc xỉn. Hệ tiêu hóa thiếu chất xơ ảnh hưởng đến chức năng gan thải độc và phản ánh trên làn da.

Bác sĩ Phương lưu ý liều lượng chất xơ tiêu thụ có thể thay đổi tùy vào độ tuổi, khả năng hấp thu của từng cơ thể. Mỗi loại rau quả chứa hàm lượng và loại chất xơ hòa tan, không hòa tan khác nhau. Mỗi người nên đi khám dinh dưỡng để bác sĩ tư vấn thực đơn cụ thể.

Trịnh Mai