Trả lời:

Mất ngủ kéo dài là vấn đề thường gặp ở những người làm việc trong môi trường áp lực. Lối sống ít vận động, thói quen sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối và căng thẳng liên tục có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục có thể là một trong những biện pháp hỗ trợ cải thiện tình trạng này. Bởi vận động thúc đẩy giải phóng nhiều chất hóa học liên quan đến điều hòa cảm xúc, trong số đó có endorphin. Chất này có khả năng làm dịu căng thẳng thần kinh, cải thiện tâm trạng. Khi tinh thần thoải mái, cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ. Quá trình này không diễn ra ngay lập tức mà cần được duy trì đều đặn theo thời gian nhằm giúp cơ thể thích nghi với nhịp sinh học mới.

Tập thể dục cũng hỗ trợ điều chỉnh đồng hồ sinh học. Nhiều nhân viên văn phòng có thời gian biểu thất thường, làm việc muộn và tiếp xúc ánh sáng nhân tạo quá lâu gây rối loạn chu kỳ thức - ngủ. Khi tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều, ánh sáng tự nhiên cùng vận động thể chất giúp thiết lập lại tín hiệu sinh học cho cơ thể. Nhờ đó, cơ thể dần hình thành lại thói quen ngủ đúng giờ và thức dậy đúng lúc.

Người dân tập thể dục tại Hà Nội. Ảnh: Linh Nguyễn

Hoạt động thể chất có thể tác động đến cấu trúc giấc ngủ. Những người thường xuyên vận động có xu hướng ngủ sâu hơn vào ban đêm. Giai đoạn ngủ sâu là thời điểm hệ thần kinh trung ương phục hồi. Đó cũng là thời điểm não bộ xử lý ký ức và loại bỏ các yếu tố gây nhiễu. Giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn duy trì sự ổn định về mặt nhận thức.

Tuy nhiên, không phải hình thức thể dục nào cũng phù hợp với người bị mất ngủ. Các hoạt động cường độ cao vào buổi tối có thể làm tăng nhịp tim và kích thích hệ thần kinh giao cảm, gây khó ngủ hơn. Người mất ngủ nên lựa chọn thời điểm và cường độ vận động phù hợp. Thời gian lý tưởng để tập thể dục là buổi sáng hoặc chiều là trước 18h. Những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, đạp xe hoặc bơi lội có lợi cho sức khỏe.

Người bị mất ngủ cũng cần lưu ý đến chế độ ăn uống, tránh uống cà phê, trà đặc sau 16h. Không sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút. Phòng ngủ cần yên tĩnh, ánh sáng dịu, nhiệt độ dễ chịu. Nếu có thể, bạn nên duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy giống nhau mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Những thay đổi nhỏ này giúp não nhận diện thời điểm nghỉ ngơi và đưa cơ thể vào trạng thời thư giãn.

Bạn làm văn phòng nên thiết lập thời gian biểu hợp lý, kết hợp vận động đều đặn và hạn chế căng thẳng để giúp ngủ ngon. Nếu có thể, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ như đi bộ 30 phút mỗi ngày sau giờ làm và tắt điện thoại một tiếng trước khi đi ngủ.

Nếu mất ngủ kéo dài trên ba tháng, kèm theo các biểu hiện như đau đầu, suy giảm trí nhớ, cáu gắt hoặc mất khả năng tập trung, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để khám.

ThS.BS Phạm Văn Dương

Khoa Nội tổng hợp

Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội