Tăng huyết áp xảy ra khi áp lực máu tác động lên thành động mạch quá cao. Áp lực này quá cao trong thời gian dài dẫn đến tổn thương mạch máu, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau như nhồi máu cơ tim, đột quỵ não, mất thị lực, tắc nghẽn chân, các vấn đề về thận, phình tách động mạch chủ...

Tăng huyết áp đôi khi không có triệu chứng rõ ràng. Khám sức khỏe định kỳ có thể giúp phát hiện sớm bệnh. Người bệnh nên kiểm soát huyết áp thông qua thay đổi lối sống, dùng thuốc và điều trị các bệnh lý tiềm ẩn. Một số biện pháp tự nhiên dưới đây hỗ trợ giảm huyết áp.

Tránh hút thuốc lá trực tiếp và thụ động

Hút thuốc lá gây hại cho sức khỏe, bao gồm cả huyết áp. Hút thuốc ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp, dẫn đến các vấn đề sức khỏe tức thời và lâu dài. Nicotine là một thành phần chính của khói thuốc lá, kích hoạt giải phóng các hormone như epinephrine và norepinephrine, khiến mạch máu co lại, nhịp tim tăng lên, do đó làm tăng huyết áp. Người đang hút thuốc bỏ hút có khả năng giúp tim và mạch máu khôi phục lại dần dần.

Tránh tăng cân, giữ cân nặng khỏe mạnh

Người thừa cân giảm 5-10% trọng lượng cơ thể cũng giúp kiểm soát huyết áp đáng kể. Mỗi người nên đặt mục tiêu duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 18,5 đến 24,9 để có sức khỏe tim mạch tối ưu. Tập trung vào việc giảm cân dần dần, bền vững thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên thay vì chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

Tránh uống rượu, bia

Uống một ly rượu có thể gây tăng huyết áp tạm thời, nhưng uống quá nhiều hoặc thường xuyên có thể dẫn đến huyết áp cao kéo dài. Cùng với đó, mỗi người nên áp dụng chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo để ổn định chỉ số.

Giảm lượng muối nạp vào

Để kiểm soát huyết áp cao, người bệnh nên hạn chế lượng natri nạp vào dưới 1,5 g mỗi ngày. Không chỉ trong nấu ăn, muối còn tiềm ẩn trong các món như thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp, đồ đông lạnh... Người có chỉ số huyết áp cao nên hạn chế các món này và kiểm tra nhãn thành phần để không nạp quá nhiều natri vào cơ thể.

Tăng cường thực phẩm giàu kali

Ăn các loại rau quả giàu kali như chuối, bơ, dưa lưới, khoai tây và khoai lang cũng có ích. Kali là chất điện giải giúp điều hòa cân bằng dịch và chức năng thần kinh, bao gồm cả chức năng thần kinh ở thành mạch máu. Nó có thể giảm căng thẳng ở các thành mạch máu, từ đó góp phần giảm huyết áp. Kiểm soát ở mức 3,5-5 g kali mỗi ngày vì tiêu thụ quá nhiều có nguy cơ gây áp lực lên thận ở một số người.

Tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dục giảm cân và là một trong những cách đơn giản để hạ huyết áp tự nhiên. Hoạt động thể chất giúp tim khỏe mạnh, bơm máu hiệu quả hơn và giảm áp lực lên động mạch. Người cao huyết áp đặt ra mục tiêu tham gia 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải (đi bộ, đạp xe) hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao (chạy bộ) mỗi tuần. Kết hợp các hoạt động tăng cường cơ bắp (nâng tạ, squat) ít nhất hai ngày mỗi tuần để đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng mạn tính là yếu tố tiềm ẩn gây tăng huyết áp. Tập yoga, thiền và các bài tập thư giãn cơ, ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm), thở chánh niệm hỗ trợ tăng cường tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng.

Bảo Bảo (Theo Medical News Today)