Ăn chay hoặc thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chuyên viên Nguyễn Trung Hiếu, khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết người ăn chay thường có chỉ số khối cơ thể, mức cholesterol toàn phần và LDL (lipoprotein mật độ thấp) trong huyết thanh và huyết áp thấp hơn người không ăn theo chế độ này. Nhờ đó, người ăn chay giảm nguy cơ thừa cân béo phì, giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim, ngăn tăng huyết áp, đột quỵ, tiểu đường type 2...

Tuy nhiên, chế độ ăn uống không khoa học và cân bằng hợp lý, loại bỏ hoàn toàn thực phẩm nguồn gốc động vật có thể khiến cơ thể thiếu hụt nhiều vi chất thiết yếu. Chế độ ăn chay thường tập trung vào rau củ, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và đậu. Những thực phẩm này giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều vitamin nhóm B, nhưng lại thiếu hoặc ít các dưỡng chất chỉ có hoặc chủ yếu có trong thịt, cá, trứng, sữa.

Chuyên viên Hiếu lưu ý thiếu hụt vi chất không xảy ra ngay lập tức mà âm thầm tích lũy theo thời gian. Các dấu hiệu ban đầu như mệt mỏi, rụng tóc, suy giảm trí nhớ, da xanh xao, hay tê tay chân thường dễ bị bỏ qua. Nếu không phát hiện và điều chỉnh kịp thời, tình trạng thiếu vi chất kéo dài có thể ảnh hưởng đến miễn dịch, nội tiết, tim mạch, thần kinh, sức khỏe sinh sản. Dưới đây là những dưỡng chất dễ bị thiếu khi ăn chay.

Vitamin B12

Người ăn chay thuần có nguy cơ thiếu B12 cao nếu không bổ sung đúng cách. Thiếu vitamin B12 gây thiếu máu, mệt mỏi kéo dài, rối loạn cảm giác, suy giảm trí nhớ, tổn thương thần kinh ngoại biên. Phụ nữ mang thai thiếu B12 có thể ảnh hưởng đến phát triển não bộ của thai nhi, tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và gây thiếu máu, suy nhược cho mẹ. Người ăn chay có thể bổ sung B12 thông qua thực phẩm tăng cường như sữa hạt, ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng... hoặc viên uống theo chỉ định của bác sĩ dinh dưỡng.

Sắt

Sắt là khoáng chất cần thiết cho quá trình tạo máu, vận chuyển oxy trong máu và chuyển hóa năng lượng cho cơ thể. Thiếu sắt khiến cơ thể mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, da xanh xao, tim đập nhanh, buồn nôn, thiếu máu..

Một số thực phẩm chứa sắt thực vật như đậu lăng, đậu nành, rau lá xanh, hạt bí, ngũ cốc nguyên cám. Tuy nhiên, sắt trong thực vật (sắt non-heme) có khả năng hấp thu kém hơn sắt từ động vật (sắt heme). Do việc hấp thu sắt non-heme dễ bị cản trở bởi axit phytic và polyphenol - các chất có mặt trong chính những thực phẩm giàu sắt thực vật.

Để tăng cường hấp thu sắt, mọi người nên ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C (cam, dứa, cà chua, ớt chuông), hạn chế dùng trà, cà phê hoặc thực phẩm giàu canxi cùng bữa ăn chứa sắt vì chúng cản trở hấp thu sắt. Người thiếu máu do thiếu sắt nặng cần sử dụng sắt dạng bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.

Chế độ ăn chay nên đa dạng thực phẩm để tránh thiếu hụt dưỡng chất. Ảnh minh họa: Hạnh Quyên

Canxi

Canxi duy trì hệ xương và răng vững chắc, điều hòa hoạt động co - giãn của cơ bắp, bao gồm cơ tim. Nguồn giàu canxi dễ hấp thu là sữa, các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua...). Nhóm thực phẩm này thường bị loại khỏi chế độ ăn thuần chay. Một số thực vật như cải xoăn, cải bó xôi, hạt mè, hạnh nhân, đậu phụ cũng chứa canxi nhưng ở mức thấp, khó hấp thu hơn. Rau chứa chất oxalat (cải bó xôi, củ cải đường...) có thể cản trở hấp thu canxi tại ruột hay phytate trong ngũ cốc nguyên cám, hạt, giảm khả năng hấp thu canxi.

Nếu chế độ ăn chay không đủ canxi trong thời gian dài làm giảm mật độ xương, loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương, nhất là ở phụ nữ tiền mãn kinh. Người ăn chay có thể sử dụng thực phẩm bổ sung canxi hoặc sữa thực vật có tăng cường vi chất này.

Omega-3 (DHA và EPA)

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu tham gia vào cấu trúc não bộ, hệ thần kinh, thị lực, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch nhờ giảm triglycerid, cholesterol xấu, chống viêm tự nhiên, giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu. DHA và EPA là hai dạng hoạt tính quan trọng nhất của omega-3, thường có nhiều trong các loại cá béo.

Dù cơ thể có thể chuyển hóa một lượng nhỏ ALA (axit alpha-linolenic trong hạt lanh, hạt chia, óc chó) thành DHA và EPA nhưng hiệu suất chuyển hóa thấp, khoảng 5-10%. Điều này không đủ đáp ứng nhu cầu sinh lý bình thường, nhất là phụ nữ có thai, cho con bú. Do đó, ngoài tăng cường ăn các thực phẩm chứa omega-3 như hạt chia, hạt dẻ cười, hạt lanh, đậu nành... người ăn chay có thể tham khảo bác sĩ bổ sung omega-3 từ thực phẩm bổ sung.

Kẽm

Nguồn cung cấp kẽm từ thực vật gồm đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí ngô, hạt hướng dương. Tuy nhiên, phytate trong ngũ cốc, các loại hạt, hạt vừng, đậu nành... có thể ức chế hấp thu kẽm. Thiếu kẽm khiến cơ thể giảm khả năng miễn dịch, dễ nhiễm trùng, vết thương lâu lành, giảm vị giác, khứu giác, tóc dễ gãy rụng, da khô, móng tay yếu. Nếu thực đơn ăn chay nghèo kẽm, người ăn chay nên cân nhắc bổ sung bằng viên uống sau khi được bác sĩ đánh giá nhu cầu thực tế.

Vitamin D

Vitamin D3 chủ yếu có trong cá hồi, gan, trứng, sữa, bơ... giúp tăng cường hấp thụ canxi và phospho từ ruột, hỗ trợ chức năng miễn dịch, góp phần vào chức năng cơ bắp, hệ thần kinh, điều hòa tâm trạng. Người ăn chay nên tắm nắng hàng ngày khoảng 10-15 phút (vào buổi sáng hoặc buổi chiều, không che chắn quá kín hoặc dùng kem chống nắng quá sớm khi tắm nắng), đồng thời bổ sung vitamin D3 qua thực phẩm như nấm, sữa đậu nành.

Protein

Protein có tác dụng xây dựng, duy trì cơ bắp, các mô, cơ quan và hệ thống miễn dịch, hỗ trợ khả năng ghi nhớ, tập trung, chức năng thần kinh. Người ăn chay nên lựa chọn, kết hợp nguồn thực phẩm giàu protein như đậu phụ, tempeh (đậu nành lên men), edamame (đậu nành non), các loại đậu (đậu lăng, đậu đen...), các loại hạt và bơ hạt (hạt chia, hạnh nhân, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân...), rau.

Theo chuyên viên Hiếu, ăn trứng, uống sữa có thể bổ sung thêm protein từ động vật, tốt cho cơ thể. Món ăn nên chế biến hấp, luộc, trộn thay vì chiên, xào, nướng giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý liên quan. Mọi người đi khám theo dõi sức khỏe định kỳ. Bác sĩ chỉ định làm xét nghiệm vi chất trong cơ thể bằng máy sắc ký lỏng hiệu năng cao UPLC, giúp xác định cơ thể đang thiếu, thừa dưỡng chất nào. Từ đó, bác sĩ tư vấn điều chỉnh chế độ ăn, liều lượng bổ sung phù hợp.

Trịnh Mai