Trái cây

Chất xơ được chia thành hai loại chính là hòa tan và không hòa tan. Hầu hết trái cây đều có chất xơ, tốt cho tiêu hóa, duy trì cân nặng phù hợp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư. Chế độ ăn hàng ngày có lê, chuối, quả mọng, kiwi, táo... cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

Rau củ

Rau củ như cà rốt, đậu Hà Lan, rau lá xanh, bông cải xanh.. dồi dào chất xơ và chất dinh dưỡng thiết yếu. Ăn nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ hàng rào lợi khuẩn và ổn định chức năng của hệ tiêu hóa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Mỹ khuyến nghị ăn nhiều rau củ giàu chất xơ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư.

Các loại đậu

Ăn đậu lăng, đậu đen, đậu gà... thường xuyên hỗ trợ giảm cholesterol toàn phần, kiểm soát lượng đường trong máu và hạ huyết áp cao. Tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch, trao đổi chất tốt, đồng thời có thể phòng bệnh mạch vành, tiểu đường type 2. Các loại đậu cũng chứa nhiều protein thực vật, vitamin và khoáng chất quan trọng, chất chống oxy hóa gọi là polyphenol hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra.

Các loại hạt

Các loại hạt có nhiều chất xơ không hòa tan, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Nguồn thực phẩm này cũng cung cấp nhiều protein thực vật, chất béo lành mạnh, tốt cho tim mạch, hạn chế phát triểu bệnh tiểu đường, ung thư.

Mọi người nên ăn hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt óc chó, hướng dương thường xuyên vì chứa nhiều chất xơ. Hạt chia, hạt lanh còn có axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe não bộ, tim mạch. Ngoài hỗ trợ giữ dáng, chất béo lành mạnh trong thực phẩm này có đặc tính chống viêm.

Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, lúa mì, hạt diêm mạch giàu beta-glucan. Đây là loại chất xơ hòa tan giúp cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2.

Liều lượng chất xơ tiêu thụ có thể thay đổi tùy vào độ tuổi, khả năng hấp thu của từng cơ thể. Người trưởng thành nên ăn ít nhất khoảng 400 g rau xanh, trái cây tươi mỗi ngày, tức khoảng 18-20 g chất xơ. Khi thiếu chất xơ, lợi khuẩn suy giảm, gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, dẫn đến đầy hơi, chướng bụng. Cơ thể cũng thường mệt mỏi, uể oải, giảm năng suất làm việc.

Lê Nguyễn (Theo Very Well Health)