Đậu xanh là một trong những nguồn thực phẩm từ thực vật lành mạnh, đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loại đậu này rất đa năng, có thể dùng chế biến các món như salad, cháo, súp và xào.

Chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh

Đậu xanh rất giàu vitamin và khoáng chất. Một cốc 202 g đậu xanh luộc chứa 212 calo, 0,8 chất béo, 14,2 g protein, 38,7 g carbs, 15,4 g chất xơ. Chúng cũng cung cấp folate (vitamin B9), vitamin B1, mangan, magiê, phốt pho, sắt, đồng, kali, kẽm và selen.

Đậu xanh còn giàu axit amin thiết yếu như phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine và nhiều loại khác. Axit amin thiết yếu là những loại mà cơ thể không thể tự sản xuất, đóng vai trò trong việc bảo vệ các cơ, xương, hệ thống máu cùng tế bào khác.

Giàu chất chống oxy hóa

Đậu xanh cung cấp nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh, bao gồm axit phenolic, flavonoid, axit caffeic, axit cinnamic. Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do. Khi ở mức cao, các gốc tự do ảnh hưởng xấu đến tế bào, có liên quan đến tình trạng viêm mạn tính, bệnh tim, ung thư và các bệnh khác.

Phòng tránh say nắng

Đậu xanh có đặc tính chống viêm, bảo vệ chống lại say nắng, nhiệt độ cơ thể cao, khát nước. Điều này nhờ hai chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin. Chúng có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do các gốc tự do hình thành trong quá trình say nắng.

Giảm mức cholesterol xấu

Cholesterol cao, nhất là cholesterol xấu LDL tăng, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng chất chống oxy hóa trong đậu xanh có thể làm giảm chỉ số LDL trong máu. Chúng cũng góp phần bảo vệ các hạt LDL khỏi tương tác với các gốc tự do không ổn định.

Hỗ trợ kiểm soát huyết áp cao

Huyết áp cao là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì nó dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Ăn đậu xanh thường xuyên hỗ trợ hạ huyết áp. Bởi đây là nguồn cung cấp kali, magiê và chất xơ dồi dào. Các chất dinh dưỡng này có liên quan đến giảm mức huyết áp ở người lớn tuổi.

Tốt cho tiêu hóa

Với hàm lượng chất xơ cao, khoảng 15,4 g trong mỗi cốc nấu chín (202 g), ăn đậu xanh còn tốt cho tiêu hóa. Đặc biệt, loại đậu này chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là pectin, có thể thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Nó cũng chứa tinh bột kháng, hoạt động tương tự chất xơ hòa tan, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Carbohydrate trong đậu xanh dễ tiêu hóa hơn, do đó ít có khả năng gây đầy hơi hơn so với các loại đậu khác.

Giảm lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến nhiều biến chứng sức khỏe nghiêm trọng. Đậu xanh có một số đặc tính giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định. Chúng giàu nhiều chất xơ và protein, có chức năng làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu. Chất chống oxy hóa vitexin, isovitexin góp phần làm giảm lượng đường trong máu và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.

Giảm cân

Chất xơ và protein có thể ức chế hormone gây đói như ghrelin. Hơn nữa, cả hai chất dinh dưỡng này đều có thể thúc đẩy giải phóng các hormone gây no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin. Bằng cách kiềm chế cơn thèm ăn, chúng có thể giúp giảm lượng calo nạp vào, hỗ trợ giảm cân.

Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh

Phụ nữ nên ăn nhiều thực phẩm giàu folate trong thời kỳ mang thai. Folate rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tối ưu của thai nhi. Mỗi cốc đậu xanh nấu chín (202 g) cung cấp 80% lượng khuyến nghị hàng ngày cho folate. Chúng cũng giàu sắt, protein, chất xơ, những chất mà phụ nữ cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai. Phụ nữ mang thai nên tránh ăn giá đỗ sống, vì chúng có thể mang vi khuẩn có thể gây nhiễm trùng. Đậu và giá đỗ nấu chín sẽ an toàn.

Bảo Bảo (Theo Healthline)