Cơ xương là một trong ba loại cơ chính, gắn với xương bằng gân. Kích thước cơ tăng lên khi liên tục bị thử thách đối phó với mức độ kháng lực hoặc trọng lượng cao hơn. Quá trình này được gọi là phì đại cơ. Phì đại cơ xảy ra khi các sợi cơ bị tổn thương hoặc chấn thương. Cơ thể sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương bằng cách hợp nhất chúng, làm tăng khối lượng và kích thước của cơ.

Cách tốt nhất để phát triển cơ bắp là thực hiện tập luyện sức mạnh, dù các bài tập tim mạch (đạp xe, đi bộ, chạy bộ...) cũng có lợi. Cơ bắp tăng lên đáng kể nếu tập luyện sức mạnh thường xuyên, thử thách ngày càng cao và duy trì trong thời gian dài. Song tốc độ tăng cơ tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức hormone estrogen và testosterone trong cơ thể và gene của từng người.

Một số hormone như testosterone, hormone tăng trưởng ở người và yếu tố tăng trưởng insulin, đóng vai trò trong quá trình phát triển và phục hồi cơ. Các hormone này thúc đẩy cơ thể xử lý protein, ức chế sự phân hủy protein, kích hoạt các tế bào vệ tinh - một loại tế bào gốc đóng vai trò trong quá trình phát triển cơ. Chúng cũng kích thích hormone đồng hóa, thúc đẩy sự phát triển cơ và tổng hợp protein, tăng cường sự phát triển của mô.

Các bài tập luyện sức mạnh và sức bền có thể giúp cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng từ tuyến yên, kích thích giải phóng testosterone, cải thiện độ nhạy cảm của cơ với testosterone.

Tạng người khác nhau khiến cơ bắp phát triển với tốc độ khác nhau. Cả nam và nữ giới đều có thể có các tạng cơ thể sau và mỗi người cần cách tiếp cận riêng để xây dựng cơ bắp.

- Người có xu hướng cơ thể rắn chắc thường xây dựng khối lượng cơ nhanh hơn nhiều so với người có các tạng cơ thể khác.

- Người có cơ thể mảnh mai khả năng tăng cơ thấp hơn nhưng có thể tăng sức mạnh thông qua tập luyện sức bền.

- Người có tạng tròn, đầy đặn có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất thông qua các bài tập sức mạnh.

Song nam giới vẫn có một số đặc điểm rõ rệt hỗ trợ tăng trưởng cơ nhanh hơn nữ giới, bao gồm khối lượng cơ lớn hơn, mức testosterone cao và khớp chặt hơn.

Tập luyện sức mạnh là hình thức xây dựng cơ bắp nhanh. Ảnh minh họa: Quỳnh Trần

Thời gian nghỉ ngơi rất cần thiết để đạt được kết quả tăng cơ tốt nhất. Nghỉ ngơi không đủ làm giảm khả năng phục hồi của cơ, chậm quá trình phát triển thể lực và tăng nguy cơ chấn thương. Các chuyên gia khuyến cáo mọi người không nên tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp.

Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng với quá trình phát triển cơ bắp. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng quá trình tổng hợp protein, góp phần gây mất khối lượng cơ và ức chế quá trình phục hồi cơ. Ngủ không đủ giấc cũng có thể làm tăng lượng hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể sau khi tập thể dục. Giảm căng thẳng hỗ trợ xây dựng cơ, vì các hormone mà cơ thể giải phóng khi căng thẳng tác động tiêu cực đến quá trình phát triển cơ bắp.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh giúp cơ thể săn chắc. Với người muốn tăng cường cơ bắp, nạp đủ lượng protein đặc biệt quan trọng. Nam và nữ giới trưởng thành được khuyến nghị tiêu thụ lần lượt là 56 g và 46 g protein mỗi ngày.

Thời gian nạp protein cũng quan trọng. Tiêu thụ protein thông qua thực phẩm trong hoặc ngay sau khi tập luyện có thể kích thích tổng hợp protein cho cơ, giảm phân hủy protein và thúc đẩy phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. Các nguồn thực phẩm cung cấp protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và pho mát, đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt.

Anh Ngọc (Theo Medical News Today)