Bác sĩ Takeshi Nose, chuyên gia y học thể thao người Nhật Bản, 73 tuổi, gây ấn tượng khi sở hữu thể lực tương đương với người 20 tuổi. Ông thường xuyên leo núi, chinh phục những cung đường có độ cao chênh lệch đến 900 m.

Theo bác sĩ Nose, bí quyết giữ gìn sức khỏe nằm ở ba thói quen đơn giản nhưng hiệu quả:

Leo núi 1-2 lần mỗi tháng

Leo núi giúp bác sĩ Nose tắm nắng, bổ sung vitamin D3, rèn luyện tim mạch, tăng cường cơ chân, kích thích xương phát triển và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đồng thời, tiếp xúc với thiên nhiên góp phần giảm căng thẳng và tăng cường hệ miễn dịch.

Ông khuyên leo núi với tư thế toàn bộ bàn chân chạm đất, đầu gối hơi cong, ngực ưỡn ra trước, kết hợp gậy leo núi để giảm áp lực lên khớp gối. Tại Việt Nam, nhiều cung đường leo núi phù hợp cho người cao tuổi rèn luyện.

Đi bộ nhanh ngắt quãng 4 ngày một tuần

Bài tập đi bộ nhanh với cường độ bằng 70% thể lực tối đa, thực hiện 4 ngày mỗi tuần. Cách thật đơn giản: đi nhanh 3 phút, sau đó đi chậm 3 phút để hồi phục, lặp lại 5 lần, tổng thời gian 30 phút. Khi đã quen, có thể tăng thời gian đi nhanh lên 5 phút mỗi lần.

Tư thế đúng khi đi bộ nhanh: mắt nhìn thẳng, cẳm hơi cúi, ngực ưỡn thẳng, khủyu tay gập 90 độ, sải bước rộng hơn bình thường 3-5 cm, tiếp đất bằng gót chân và giữ thẳng người khi di chuyển.

Một nghiên cứu trên 9.700 người trung niên và cao tuổi cho thấy: đi bộ nhanh ngắt quãng giúp tăng 10% thể lực, cải thiện 20% các triệu chứng chuyển hóa (cao huyết áp, tiểu đường, béo phì), cải thiện 30% tình trạng tâm thần (mất ngủ, sức nhận thức), tăng 1% mật độ xương ở cột sống và xương đùi. 50% người bị đau lưng, đau gối có cải thiện triệu chứng sau tập luyện.

Bác sĩ Nose nói người cao tuổi dễ sụt giảm cơ bắp, hạn chế vận động. Bài tập đi nhanh giúp khắc phục tình trạng này. Ai đau nhức có thể dùng gậy leo núi hoặc xe đẩy hỗ trợ.

Đi bộ nhanh ngắt quãng giúp tăng 10% thể lực. Ảnh: Pexel

Uống 1-2 cốc sữa sau khi tập

Trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, bác sĩ Nose uống 1-2 cốc sữa để bổ sung protein, đặc biệt là whey protein và casein. Hai loại protein này giúp tăng tổng hợp và giảm phân hủy cơ bắp, bổ sung dinh dưỡng và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Một nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, uống sữa ngay sau khi tập luyện giúp tăng khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với những người không uống hoặc chỉ uống đồ uống không chứa protein.

Tiến sĩ Stuart Phillips, chuyên gia về dinh dưỡng và tập luyện tại Đại học McMaster, Canada, cũng nhận định rằng protein trong sữa, đặc biệt là whey, hấp thụ nhanh vào cơ thể, thúc đẩy quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

Thục Linh (Theo EDH)