Cách ăn tối không tăng cân

Chọn thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng, kiểm soát khẩu phần ăn và ăn tối sớm, tránh thực phẩm gây béo, kết hợp thói quen vận động nhẹ, ngủ đủ giấc sẽ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Theo PGS.TS Nguyễn Anh Tuấn, Chủ nhiệm Khoa Phẫu thuật ống tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, bữa tối đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Nếu ăn đúng cách, bạn có thể duy trì vóc dáng, thậm chí hỗ trợ giảm cân. Ngược lại, ăn sai cách vào buổi tối có thể dẫn đến tăng cân, tích tụ mỡ bụng và các vấn đề sức khỏe khác.

Dưới đây gợi ý của PGS Tuấn về cách ăn tối để không bị tăng cân.

Nguyên tắc ăn tối hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Ăn trước 19h

Ăn tối sớm giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa và đốt cháy calo trước khi ngủ. Nếu ăn muộn, cơ thể dễ dàng tích tụ mỡ thừa do ít hoạt động vào ban đêm.

Chọn thực phẩm ít calo, dễ tiêu hóa

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc, và carbohydrate phức hợp. Tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, tinh bột tinh chế, hoặc chứa đường.

Kiểm soát khẩu phần

Không nên ăn quá no, chỉ ăn đủ để không còn cảm giác đói. Một bữa tối lành mạnh nên chiếm khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.

Tránh đồ uống có nhiều calo

Không uống nước ngọt, trà sữa, hoặc rượu bia vào buổi tối vì chúng chứa nhiều calo rỗng và làm chậm quá trình tiêu hóa.

Những thực phẩm nên ăn vào buổi tối

Giàu Protein

Những thực phẩm như ức gà, cá hồi, cá trắng, trứng luộc giàu dinh dưỡng và cung cấp protein nạc giúp no lâu, dễ tiêu hóa, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Rau xanh

Các loại thực vật như bông cải xanh, cải bó xôi, bí xanh, dưa leo, cần tây... giàu nước và chất xơ, giúp giảm cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

Carbohydrate phức hợp (ít tinh bột)

Khoai lang, yến mạch, gạo lứt hoặc quinoa: Cung cấp năng lượng mà không gây tăng đột biến đường huyết.

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

- Hạt óc chó, hạt hạnh nhân (một lượng nhỏ): Cung cấp chất béo tốt và giảm cảm giác đói.

- Dầu ôliu, bơ: Hỗ trợ chuyển hóa và cung cấp năng lượng lành mạnh.

Nước uống

Nước lọc, trà xanh không đường, hoặc nước chanh ấm: Giúp thanh lọc cơ thể và tăng cường trao đổi chất.

Buổi tối nên chọn thực phẩm giàu protein như ức gà, trứng luộc và carbohydrate phức hợp như gạo lứt, khoai lang, kết hợp ăn nhiều rau xanh để kiểm soát cân nặng. Ảnh: Bùi Thủy

Những thực phẩm cần tránh vào buổi tối

Thực phẩm nhiều đường

Bánh kẹo, kem, nước ngọt làm tăng đột biến đường huyết, dễ tích mỡ.

Tinh bột tinh chế

Gạo trắng, bánh mì trắng hoặc mì ống chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng, dễ gây tích mỡ bụng.

Thực phẩm chiên rán

Đồ ăn nhiều dầu mỡ khó tiêu hóa, gây đầy bụng và tích lũy mỡ thừa.

Đồ ăn nhanh

Pizza, gà rán, snack không chỉ chứa calo cao mà còn nhiều muối, gây giữ nước và tăng cân.

Thói quen hỗ trợ giảm cân buổi tối

Duy trì những thói quen lành mạnh trước khi ngủ có thể giúp đốt cháy calo nhiều hơn, từ đó giảm cân nhanh hơn.

Tập thể dục nhẹ nhàng