Theo Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật TP HCM, với xu hướng già hóa dân số diễn ra nhanh tại thành phố, việc chủ động phòng ngừa loãng xương từ sớm bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh là rất cấp thiết. Đây là một căn bệnh thầm lặng nhưng nguy hiểm, đặc biệt phổ biến ở người từ 50 tuổi, nguyên nhân chủ yếu gây gãy xương, giảm khả năng vận động và suy giảm chất lượng cuộc sống.

Theo thống kê của Hiệp hội Loãng xương quốc tế, loãng xương ảnh hưởng đến khoảng 500 triệu người trên toàn cầu. Trong đó, hơn 21 % phụ nữ và hơn 6% nam giới từ 50 tuổi trở lên mắc bệnh. Mỗi năm, thế giới ghi nhận 37 triệu ca gãy xương do loãng xương ở người trên 55 tuổi - tương đương khoảng 70 ca mỗi phút. Ước tính, 1/3 phụ nữ và 1/5 nam giới sau tuổi 50 sẽ gặp ít nhất một lần gãy xương do loãng xương.

ThS.BS Phạm Ngọc Oanh, Trưởng Khoa Dinh dưỡng - Bệnh không lây, Trung tâm Kiểm soát bệnh tật TP HCM, tại buổi sinh hoạt mới đây, cho biết lối sống lành mạnh kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối là chìa khóa giúp người cao tuổi duy trì hệ xương chắc khỏe, dẻo dai và giảm thiểu nguy cơ loãng xương. Các thói quen như ăn mặn, hút thuốc lá hay ít vận động đều góp phần tăng nguy cơ bệnh.

Cụ thể, tiêu thụ quá nhiều muối khiến cơ thể tăng đào thải canxi qua đường tiểu, làm giảm lượng canxi dự trữ trong xương. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mỗi người chỉ nên ăn dưới 5g muối mỗi ngày. Còn hút thuốc lá ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi, ức chế hoạt động của tế bào tạo xương và làm giảm mật độ xương dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương.

Việc thiếu vận động thể lực khiến cơ và mật độ xương bị suy yếu, làm suy giảm khối cơ, tăng nguy cơ loãng xương và té ngã ở người lớn tuổi. Vận động đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, liên tục 5 ngày trong tuần với cường độ trung bình và tùy theo tình trạng sức khỏe sẽ giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa vàng giúp phòng ngừa loãng xương. Ảnh minh họa: Võ Thạnh

Theo bác sĩ Oanh, với người cao tuổi hoặc người có nguy cơ mắc bệnh cơ xương khớp, việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu là cực kỳ quan trọng để giữ cho hệ xương luôn chắc khỏe. Trong đó, canxi là khoáng chất thiết yếu tạo nên cấu trúc của xương và răng, giúp duy trì mật độ xương ổn định, ngăn ngừa tình trạng loãng xương và tham gia vào các chức năng quan trọng khác của cơ thể. Nguồn canxi tự nhiên có thể tìm thấy trong các thực phẩm như sữa, các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua), tôm, cua đồng, cá và các loại rau xanh như rau dền, rau ngót, cần tây...

Bên cạnh đó, magie và phospho là hai khoáng chất quan trọng giúp xương phát triển và duy trì cấu trúc chắc khỏe. Hai chất này có hầu hết trong các loại thực phẩm, có nhiều trong các loại đậu, ngũ cốc, sữa, trứng, thịt bò, thịt gà... Phospho có nhiều trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc, sữa, trứng và các loại thịt.

Vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi và phospho qua đường tiêu hóa và giảm đào thải qua thận. Vitamin này chủ yếu được cơ thể tổng hợp từ ánh sáng mặt trời và có thể được bổ sung qua các loại thực phẩm như sữa, lòng đỏ trứng, dầu gan cá...

Vitamin K hỗ trợ gắn kết canxi vào xương và tham gia vào quá trình đông máu. Thực phẩm giàu vitamin K chủ yếu là các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải thìa, cải xoăn và bông cải xanh. Ngoài ra, vitamin K còn có trong trứng, thịt, các loại dầu như dầu đậu tương, hướng dương, dầu hạt nho.

Ngoài ra, protein (chất đạm) là thành phần thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp, bảo vệ khung xương, giúp hạn chế gãy xương do suy giảm khối cơ ở người lớn tuổi. Protein có nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu, đỗ...

Lê Phương