Dịp nghỉ lễ 30/4 và 1/5 năm nay kéo dài, nhiều người ăn thực phẩm dầu mỡ, đồ uống có cồn, thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, hụt năng lượng, mất cân bằng dinh dưỡng. Theo ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, lựa chọn thực phẩm đúng cách trong thời gian này giúp cơ thể phục hồi nhanh, sớm trở lại trạng thái cân bằng.

Bù nước và điện giải

Đây là việc cần ưu tiên hàng đầu. Mất nước có thể làm giảm hiệu suất vận động đáng kể. Rượu bia, thức ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ mất nước. Nước dừa, nước ép giàu điện giải hoặc nước lọc thêm chút muối và chanh là lựa chọn tốt để bù lại lượng nước và khoáng chất bị mất. Tuy nhiên người mắc các bệnh thận hoặc cao huyết áp cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Thực phẩm giàu protein chất lượng cao

Trứng, cá, thịt gia cầm nạc, đậu phụ, ngũ cốc họ đậu giàu protein chất lượng cao, cung cấp nguồn amino axit thiết yếu, giúp phục hồi cơ bắp và duy trì miễn dịch. Bổ sung đủ protein sau khi hoạt động mạnh hoặc trải qua căng thẳng có tác dụng tái tạo mô và tăng sức đề kháng.

Trứng gà, thịt gia cầm, cá hồi, ớt chuông cung cấp dưỡng chất giúp cơ thể hồi phục thể lực. Ảnh: Bảo Trần

Thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp

Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen, quinoa) kết hợp khoai lang, bí đỏ góp phần hỗ trợ nạp lại glycogen - dạng dự trữ năng lượng chính của cơ thể. Sau thời gian hoạt động hoặc ăn uống thiếu cân đối, lượng glycogen trong cơ thể dễ bị giảm. Ăn các loại thực phẩm này giúp bổ sung năng lượng bền vững, không làm tăng đường huyết đột ngột.

Thực phẩm chứa chất béo tốt

Cá hồi, cá trích, quả bơ, hạt óc chó, hạt lanh và dầu ô liu chứa omega-3 giúp giảm viêm, duy trì tế bào khỏe mạnh. Omega-3 hỗ trợ cơ thể phục hồi sau căng thẳng và tiêu thụ nhiều rượu bia.

Probiotic và thực phẩm lên men

Sữa chua, kim chi, dưa chua giữ vai trò khôi phục hệ vi sinh đường ruột, tăng cường tiêu hóa, miễn dịch. Hệ vi sinh khỏe mạnh không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn ảnh hưởng tích cực đến cảm xúc, khả năng miễn dịch.

Rau xanh, trái cây tươi

Các loạirau xanh, trái cây tươi giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa sau những dịp ăn uống quá độ. Tăng cường thực phẩm giàu vitamin C, vitamin E, hợp chất polyphenol từ quả mọng, rau lá xanh đậm, cà chua, ớt chuông hỗ trợ hệ miễn dịch của cơ thể hoạt động hiệu quả và giảm viêm.

Thảo mộc và một số loại gia vị

Gừng, nghệ, thì là, bạc hà vừa tăng hương vị món ăn vừa đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Gừng, bạc hà giúp làm dịu dạ dày, còn curcumin trong nghệ có đặc tính chống viêm mạnh, góp phần nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.

Bác sĩ Tùng cho biết cần chia nhỏ bữa ăn để phù hợp với nhu cầu của cơ thể, không bỏ bữa sáng và tăng protein trong bữa ăn đầu ngày để kiểm soát cảm giác đói, duy trì năng lượng bền bỉ cho cơ thể.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng với nghỉ ngơi đầy đủ, vận động nhẹ (đi bộ, yoga...) góp phần tăng tuần hoàn máu, đào thải độc tố, cải thiện tâm trạng nhờ endorphin - hormone hạnh phúc của cơ thể. Bổ sung các tinh chất thiên nhiên chiết xuất từ blueberry (quả việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) có khả năng vượt qua hàng rào máu não, kích hoạt các men chống gốc tự do, giúp ngủ ngon, giảm căng thẳng, góp phần hồi phục thể lực, tăng cường sức khỏe.

Bảo Trần