Vitamin B12 giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu, sản xuất năng lượng, giữ cho não và dây thần kinh khỏe mạnh, sản xuất DNA. Cơ thể thiếu chất dinh dưỡng này dễ mệt mỏi, yếu, thiếu máu. Nhiều thực phẩm hàng ngày giàu vitamin B12.

Thịt đỏ

Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn dồi dào vitamin B12. 113 g thịt bò có 2,12 mcg vitamin B12, chứa các chất dinh dưỡng khác như folate, vitamin B3, sắt, kẽm, kali và protein. Tuy nhiên, thịt đỏ có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Người muốn giảm cholesterol nên hạn chế lượng chất béo bão hòa xuống dưới 6% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Cá béo

Cá béo như cá mòi, cá ngừ, cá hồi cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, huyết áp. Chúng cũng có các loại vitamin như B12. Nửa miếng phi lê cá hồi (198 g) chứa khoảng 6,3 mcg vitamin B12.

Trứng

Hầu hết vitamin và khoáng chất đều có trong lòng đỏ trứng. Một quả trứng cung cấp 0,5 mcg vitamin B12, 6 g protein, 92 mg kali, 24 mg canxi, 155 mg choline, 90 mcg vitamin A và 50 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D. Cơ thể thiếu choline dễ dẫn đến sương mù não, thường xuyên quên, khó nhớ thông tin... Trứng giàu axit amin như methionine với vai trò cải thiện sắc tố và độ mịn màng của da. Bổ sung đầy đủ vitamin D có thể tăng khả năng hấp thụ canxi, giữ mức canxi, phốt pho trong cơ thể, xương khớp cứng cáp và chắc khỏe hơn.

Sữa chua Hy Lạp không béo

Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, sữa chua bổ sung vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Một hộp sữa chua Hy Lạp không béo chứa 1,28 mcg vitamin B12, 230 mg phốt pho, 240 mg kali, 187 mg canxi và khoảng 17 g protein.

Động vật có vỏ

Động vật có vỏ như nghêu, tôm hùm và trai giàu protein, vitamin, khoáng chất. Cụ thể 85 g tôm hùm cung cấp 1,22 mcg vitamin B12, 16 g protein, 62 mcg selen, 9 mcg folate và 68 mcg choline. Người cao tuổi, người mắc các bệnh như rối loạn chuyển hóa như tăng cholesterol máu, xơ vữa động mạch, tiểu đường, bệnh gan... nên hạn chế ăn thịt nội tạng động vật.

Gan

Nội tạng động vật như gan chứa nhiều chất dinh dưỡng. 8 g gan động vật có khoảng 60 mcg vitamin B12, 25 g protein, 5 mg sắt, 422 mg phốt pho, 299 mg kali và 215 mcg folate. Liều lượng khuyến cáo vitamin B12 hàng ngày ở người từ 14 tuổi trở lên là 2,4 mcg. Tuy nhiên, tùy thuộc vào tuổi, giới tính, lối sống hay tình trạng thừa hoặc thiếu vitamin B12 mà lượng khuyến cáo trên có thể thay đổi. Khi mang thai, con số này tăng lên 2,6 mcg mỗi ngày, trong khi cho con bú là 2,8 mcg.

Lê Nguyễn (Theo Very Well Health)