Đặng Phạm Phương Chi - một KOL (nhân vật có ảnh hưởng, nổi tiếng trên mạng xã hội) và làm công việc văn phòng. Cô từng gây chú ý khi vào top 12 The Face Vietnam 2017. Chi duy trì chế độ ăn chay trong 4 năm nay, đồng thời kết hợp luyện tập gym, thiền và chạy bộ với tần suất 3-4 buổi/tuần. Trước đây, cô theo chế độ thuần chay (vegan), sau đó chuyển sang ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian) vì nhận thấy sự phù hợp với cơ thể và các hoạt động thể thao hàng ngày.

Nhân duyên để Chi đến với chế độ ăn chay trường là vì muốn phát triển đức tính từ bi theo tinh thần Phật giáo. Cô chủ yếu tiêu thụ tinh bột, đạm từ thực vật và trái cây. Ngoài ra, Chi cũng nạp thêm whey (một loại protein mạnh), omega-3 thực vật, canxi và vitamin để tránh cơ thể thiếu chất, mất sức khi ăn chay.

Ngoài ra, người phụ nữ có nguyên tắc là trước khi tập luyện sẽ ăn "high carbs" (lượng carbs cao) để có năng lượng tập và sau khi tập sẽ ăn "high protein" (lượng protein cao) để tránh dị hóa cơ bắp.

Sau một năm ăn chay kết hợp tập luyện nghiêm túc, Phương Chi giảm tỷ lệ mỡ cơ thể từ 30% xuống còn 18%. Cô cũng cho biết cơ bắp phát triển đều, vóc dáng săn chắc hơn rõ rệt. Bên cạnh hiệu quả tập luyện, Chi cũng nhận thấy sự cải thiện đáng kể về mặt sức khỏe như cơ thể nhẹ nhàng, da sáng hơn và giảm đau bụng trong thời kỳ kinh nguyệt.

Theo Chi, để đảm bảo sức khỏe khi theo đuổi chế độ này, người ăn cần bổ sung đủ chất đạm, vitamin, rau xanh và tinh bột hợp lý, kết hợp uống đủ nước, nghỉ ngơi đầy đủ. "Quan trọng là tinh thần thoải mái, tích cực, đừng quá áp lực phải ăn bao nhiêu, phải tính từng gram vì không khéo lại gây stress, mất vui", Chi nói.

Phương Chi giữ gìn vẻ ngoài trẻ trung và vóc dáng cân đối nhờ ăn chay kết hợp tập luyện. Ảnh: Nhân vật cung cấp

Tương tự, sau 6 tháng ăn chay, chuyên gia trang điểm Tuấn Ngọc Võ (tên thật Võ Ngọc Tuấn), 30 tuổi, giảm 20 kg, ngoại hình "thăng hạng", trở nên khỏe mạnh, tự tin hơn.

Là một người yêu cái đẹp, song Tuấn từng có cân nặng đỉnh điểm lên đến 93 kg. Anh nhiều lần thử và trải nghiệm các phương pháp khác nhau nhưng đều thất bại vì thèm ăn và dễ lên cân lại.

Giữa năm 2023, Tuấn bắt đầu hành trình mới, với xuất phát điểm 87 kg. Sau 6 tháng, anh gây sốt khi chia sẻ hình ảnh sau giảm 20 kg của bản thân. Ở tuổi ngoài 30, nam make-up artist thăng hạng ngoại hình, sở hữu vẻ ngoài trẻ trung và vóc dáng cân đối nhờ theo đuổi chế độ ăn chay và tập luyện hợp lý.

Nhân duyên để Tuấn đến với chế độ ăn chay là vì muốn giảm tính khí cáu gắt của bản thân. Anh chọn phương pháp ăn chay hai bữa chính không kiêng tinh bột kèm một bữa phụ rau hoặc trái cây. Song nhờ cách ăn này, Tuấn giảm được 15 kg.

Theo Tuấn, chế độ dinh dưỡng này khá dễ dàng vì không phải nhịn ăn hay kiêng khem cực khổ. Cơ thể anh cũng khỏe mạnh, không bị mệt mỏi trong quá trình giảm cân.

Sau khi giảm được 15 kg nhờ ăn chay, Tuấn muốn cơ thể săn chắc hơn nên dành ra 5 ngày/tuần để tập luyện. Anh chọn vận động trong khoảng thời gian 20-22h, sau khi xong công việc, với lịch trình cố định 3 buổi gym, 1 buổi boxing và 1 buổi đạp xe.

Nhờ đó, trong thời gian ngắn, Tuấn giảm thêm 5 kg, còn 67 kg vào cuối năm 2023, giấc ngủ cũng ngon và sâu hơn. Sau khi giảm cân thành công, Tuấn duy trì ăn chay, giảm bớt tinh bột và tập gym 5-6 ngày/tuần. Anh tăng lên 71 kg nhưng chủ yếu tăng cơ, giảm mỡ nên cơ thể nhờ đó trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.

Sau khi thay đổi, Tuấn dần tự tin hơn. Anh thoải mái tham gia quay hình hoặc dự các sự kiện mà trước đây từng không dám nhận lời vì tự ti ngoại hình. "Hãy giảm cân một cách tự nhiên và từ từ, đừng cố ép cân vì sẽ rất dễ bỏ cuộc", anh nói.

Tuấn Ngọc Võ trong một buổi tập boxing. Ảnh: Nhân vật cung cấp

Theo PGS.TS Nguyễn Anh Tuấn, Chủ nhiệm khoa Phẫu thuật ống tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, ăn chay là xu hướng ăn kiêng thịt động vật, chủ yếu ăn rau củ quả và tinh bột. Song, thực phẩm chay chứa hầu hết các nhóm tinh bột, chất béo, chất đạm và vitamin. Do đó, một chế độ ăn chay khoa học vẫn có thể cân bằng về mặt dinh dưỡng.

Ăn chay có nhiều hình thức khác nhau, cho phép ăn theo cách phù hợp nhất với mục tiêu sức khỏe.

Ăn chay giúp ngăn hoặc giảm lượng cholesterol vào cơ thể. Người ăn chay có thể giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, tim mạch cũng như gánh nặng cho gan. Thực phẩm chay dễ tiêu hóa nên chế độ này có thể giúp tăng cường trao đổi chất, cân bằng hệ vi sinh và giảm các tình trạng viêm, nhiễm trùng đường ruột.

Một số tác dụng khác của ăn chay như giảm đường máu; bảo vệ, chống lại một số bệnh ung thư; giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp như đau, sưng khớp và cứng khớp vào buổi sáng. Bệnh nhân tiểu đường thay thế thịt bằng protein thực vật có thể giảm nguy cơ chức năng thận kém, giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

Thực tế, nếu ăn chay đầy đủ chất dinh dưỡng còn giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thư thái.

"Thành phần chất dinh dưỡng trong một thực đơn ăn chay đủ chất sẽ là 50% các loại rau và trái cây; 33% là các loại thực phẩm chay khác; 17% còn lại có thể là các thực phẩm chay giúp bạn giảm cân, giữ dáng", TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trường Viện y học ứng dụng Việt Nam nói. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay đã giúp người tham gia giảm nhiều hơn 4,2 kg so với chế độ ăn đối chứng trong thời gian nghiên cứu 18 tuần.

Song, chế độ ăn này có nhược điểm là thiếu chất béo và protein cũng như thiếu một số chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, đòi hỏi kỹ năng lựa chọn thực phẩm và lập kế hoạch ăn uống. Người ăn chay cũng khó khăn trong việc duy trì.

Bên cạnh đó, không phải ai cũng thích hợp ăn chay. Người dưới 18 tuổi cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng như canxi, vitamin, khoáng chất, vi chất dinh dưỡng để tăng trưởng và phát triển chiều cao tối đa. Nếu ăn chay có thể nguy hiểm cho sự tăng trưởng, không thể phát triển chiều cao.

Phụ nữ có thai và cho con bú cũng không nên ăn chay vì có thể gây thiếu máu do thiếu vitamin B12, sắt, kẽm, đồng... sẽ không tăng cân, sinh con nhẹ cân, sinh non hoặc suy dinh dưỡng bào thai. "Trong trường hợp tăng cân quá mức, thai phụ chỉ nên ăn chay bán phần hoặc ăn chay tương đối, và phải ăn theo chế độ của bác sĩ khuyến cáo", ông Sơn nói.

Người gầy yếu, suy kiệt, đặc biệt là người mắc ung thư không nên ăn chay vì chế độ này cung cấp ít năng lượng.

Ngoài ra, nam giới dưới 60 tuổi cũng không nên ăn chay. Trong thực đơn ăn chay, đậu tương chiếm phần không nhỏ do nó là thực phẩm cung cấp protein nhưng có chứa nhiều hàm lượng estrogen (nội tiết tố nữ). Do đó, nam giới không nên ăn quá nhiều đậu phụ hoặc các sản phẩm chế biến từ đậu tương như người ăn chay tuyệt đối.

Với người mắc bệnh viêm loét dạ dày cũng hạn chế ăn chay vì rau củ chứa nhiều gluten. Gluten là hỗn hợp gồm hai protein là gliadin và glutenin có trong lúa mì, yến mạch và lúa mạch.

Một bữa ăn chay của Phương Chi. Ảnh: Nhân vật cung cấp

Bác sĩ khuyến cáo người ăn chay cần chú trọng vào nguồn đạm thực vật, vitamin B12, vitamin D, sắt, kẽm, omega-3... Các thành phần này đều có trong những loại trái cây và rau củ, mọi người nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để cân bằng giá trị dinh dưỡng khi thiết lập chế độ ăn chay.

Không nên chuyển qua chế độ ăn chay quá đột ngột, nên giảm từ từ lượng thịt và các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Bởi, cơ thể cần có thời gian để làm quen với chế độ ăn nhiều chất xơ. Nên thực hiện chế độ ăn chay đa dạng nhằm cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đảm bảo có đủ năng lượng hoạt động.

Ngoài ra, để có cân nặng lý tưởng khi ăn chay, cần lên kế hoạch ăn uống một cách khoa học và kết hợp tập luyện thể dục đều đặn. Mỗi bữa ăn nên có các loại thực phẩm giàu protein như đậu nành, đậu tương hoặc một số loại rau xanh để cơ thể luôn cảm thấy no và duy trì cảm giác no lâu.

Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bánh mì trắng. Hạn chế các thực phẩm không lành mạnh, thức ăn nhanh như khoai tây chiên, bơ, sữa, thực phẩm chế biến sẵn.

Tập trung vào những bữa ăn chính với những thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế các đồ ăn vặt nhiều dầu, nhiều calo. Dùng gia vị chế biến đồ ăn ở mức vừa phải. Có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để giảm lượng thức ăn trong bữa chính. Từ đó giúp cơ thể luôn cảm thấy no và tăng cường trao đổi chất.

Mỹ Ý