Đi bộ không xây được các cơ bắp lớn, song vẫn tác động đến nhiều nhóm cơ ở chân cũng như kích hoạt phần lõi cơ thể. Hoạt động này có thể giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ, tăng khối lượng cơ nạc và duy trì sự linh hoạt của cơ thể.

Cơ mắt cá chân

Đi bộ sử dụng các nhóm cơ ở phần dưới chân, giúp mắt cá chân cong lên và hướng xuống khi chuyển động gồm:

Nhóm cơ duỗi mu bàn chân, nâng các ngón chân lên khi vung chân đi bộ về phía trước. Cơ thực hiện chuyển động này là cơ chày trước, nằm dọc theo phía trước xương chày.

Nhóm cơ gập lòng bàn chân, hướng các ngón chân xuống đất. Khi đi bộ, chuyển động này đẩy cơ thể về phía trước qua mỗi bước chân. Nhóm này bao gồm cơ bắp chân lớn và cơ nhỏ hơn bên dưới cơ bụng chân.

Cơ đầu gối

Đi bộ tác động đến cơ gấp và cơ duỗi đầu gối. Gân kheo là cơ gấp đầu gối chính nằm ở mặt sau của đùi giúp uốn cong khớp gối khi đưa chân bước về phía trước.

Cơ tứ đầu đùi, nằm ở mặt trước của đùi, thực hiện động tác duỗi đầu gối. Cơ duỗi đầu gối làm thẳng khớp gối, nâng đỡ trọng lượng cơ thể qua mỗi bước chân.

Người dân tập thể dục ven sông Hàn, Đà Nẵng, tháng 5/2024. Ảnh: Nguyễn Đông

Cơ hông

Đi bộ tác động đến cơ gấp hông, cơ duỗi và cơ dạng hông.

Cơ gấp hông nằm ở phía trước hông, nâng đùi và đưa chân về phía trước khi đi.

Cơ duỗi hông nằm ở mặt sau đùi và mông, giúp đẩy cơ thể về phía trước và tạo sự ổn định cho chân đang trụ.

Cơ dạng hông giúp ổn định xương chậu khi đi bộ.

Cơ lõi

Đi bộ cũng tác động đến các cơ cốt lõi, nhóm cơ giữ thăng bằng và ổn định thân mình.

Các cơ sàn chậu bao gồm nhiều cơ hỗ trợ bàng quang, ruột và các cơ quan sinh sản.

Cơ thẳng bụng thường được gọi là cơ "6 múi".

Cơ liên sườn trong và ngoài nằm ở hai bên bụng.

Cơ ngang bụng là cơ bụng sâu bao quanh cột sống.

Cơ dựng sống lưng là một nhóm cơ hỗ trợ cột sống.

Để đẩy nhanh săn chắc các nhóm cơ này khi đi bộ, hãy thử thêm 30 giây đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Chọn tuyến đường đi bộ có độ dốc, tăng tốc độ. Tạm dừng và thực hiện các động tác chống đẩy, ngồi xổm hoặc các bài tập sức bền bằng trọng lượng cơ thể khác. Mặc thêm áo vest tăng trọng lượng.

Đi bộ trên bề mặt bằng phẳng, ở nơi có đủ ánh sáng. Mang giày đi bộ vừa vặn, có đế hỗ trợ vòm bàn chân và đế chống trượt. Cân nhắc thiết bị hỗ trợ như gậy.

Hãy bắt đầu từ từ, chọn một quãng đường ngắn và đi bộ với tốc độ thong thả, sau đó mới tăng dần thời gian. Đi bộ dưới nước phù hợp cho người bị đau mạn tính ở bàn chân, đầu gối, nhờ bớt áp lực lên các khớp và ngăn ngừa chấn thương.

Anh Ngọc (Theo Verywell Health)