Cơ bắp phát triển tùy vào độ tuổi, giới tính và gene của từng người. Song cách thúc đẩy tăng cơ đáng kể là tập thể dục liên tục, gia tăng thách thức và duy trì thời gian dài. Bài tập tốt nhất để phát triển cơ là tập luyện sức mạnh, dù các hoạt động tim mạch (cardio) cũng có lợi.

Bài tập sức mạnh

Mọi người thường cần vài tuần hoặc vài tháng tập luyện liên tục mới tạo ra những thay đổi rõ rệt ở cơ bắp. Các chuyên gia khuyến khích người lớn nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính gồm chân, hông, ngực, bụng, lưng, vai và cánh tay, ít nhất hai lần một tuần. Một số bài tập luyện sức mạnh điển hình như nâng tạ, sử dụng máy tập tạ cố định, tập với dây kháng lực, chống đẩy, gập người, kết hợp các bài tập này.

Khi tuổi tác tăng lên, nguy cơ hạn chế vận động và các vấn đề về cơ xương khớp khác như loãng xương hoặc thoái hóa cũng tăng theo. Người lớn tuổi nên cố gắng lựa chọn các hình thức tập luyện sức mạnh phù hợp và duy trì hoạt động thể chất nhiều nhất có thể trong giới hạn của mình. Bài tập sức mạnh cũng giúp người lớn tuổi ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương.

Bài tập tạ là một trong những hoạt động tăng cơ hiệu quả. Ảnh: Ngọc Phạm

Hoạt động tim mạch

Bài tập tim mạch còn được gọi là cardio, có lợi cho tim và hệ hô hấp. Tim mạch rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Người lớn được khuyến nghị thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh mỗi tuần.

Tập cardio thường xuyên hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của cơ, ngoài ra còn làm tăng thể lực chung, giảm nguy cơ chấn thương. Để xây dựng cơ bắp tối ưu, các chuyên gia gợi ý mọi người thực hiện bài tập aerobic ở mức 70-80% dự trữ nhịp tim (HRR), trong 30-45 phút mỗi lần, 4-5 ngày mỗi tuần. HRR được tính bằng nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim khi nghỉ ngơi. Một số hình thức cardio như chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu...

Các hoạt động cardio vẫn hỗ trợ sự phát triển cơ. Ảnh: Ngọc Phạm

Chế độ ăn uống

Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng Mỹ, protein, carbohydrate và chất béo cần thiết để xây dựng cơ bắp, trong đó khoảng 10-35% tổng lượng calo tiêu thụ hằng ngày nên là protein.

Với người muốn xây dựng cơ bắp, lượng protein nạp vào đặc biệt quan trọng. Nam giới và nữ giới trưởng thành được khuyến nghị tiêu thụ lần lượt 56 g và 46 g protein mỗi ngày. Mọi người cũng nên cân nhắc thời điểm nạp protein. Bổ sung đạm qua thực phẩm trong hoặc ngay sau khi tập thể dục giúp kích thích quá trình tổng hợp protein cho cơ, giảm sự phân hủy protein và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ hiệu quả hơn. Các nguồn protein dồi dào bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và pho mát, đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt.

Viện dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng Mỹ khuyến nghị tiêu thụ carbohydrate chất lượng tốt, ít chất béo như bánh mì nguyên cám cùng với sữa ít béo hoặc sữa chua. Chất xơ rất quan trọng nhưng nên tránh các thực phẩm giàu chất xơ ngay trước hoặc trong khi tập thể dục.

Mẹo cho người mới bắt đầu

Người bắt đầu tập nên tham khảo các huấn luyện viên cá nhân để tập luyện đúng tư thế khi sử dụng các thiết bị. Tập đúng kỹ thuật giảm nguy cơ chấn thương và tăng tốc độ xây cơ. Khởi động và giãn cơ trong 5-10 phút trước và sau khi tham gia các hoạt động sức mạnh hoặc tim mạch. Bắt đầu với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần.

Giai đoạn đầu thường xảy ra đau nhức và mỏi cơ. Trường hợp đau nặng hoặc kiệt sức cho thấy các bài tập quá cường độ, tần suất quá tải và thời gian quá dài. Nếu gặp chấn thương, cần dừng tập và tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe, giúp cơ thể phục hồi, tránh tình trạng kéo dài dẫn tới biến chứng. Người có các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào.

Anh Ngọc (Theo Medical News Today)