Các bài tập đi bộ đang ngày càng phổ biến. Trong đó phương pháp đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training - IWT) của Nhật Bản thu hút sự chú ý nhờ kết hợp các đoạn đi bộ tốc độ cao xen kẽ với đi bộ chậm. Hình thức luyện tập này được cho là giúp đốt cháy chất béo, hỗ trợ hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nghiên cứu cho thấy sau ba tháng áp dụng IWT, với ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút, người tập cải thiện đáng kể về huyết áp, cholesterol, sức mạnh chi dưới và sức bền hô hấp.

"Với những ai có ít thời gian, các buổi tập ngắn với tốc độ cao giúp tăng nhịp tim nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn", huấn luyện viên Alex Kirkup-Lee của Gymshark cho biết. Đây là lựa chọn lý tưởng để biến buổi đi bộ thành một dạng luyện tập thể chất thực sự. Tuy nhiên, để tăng cường sức khỏe và cải thiện thể lực, các chuyên gia đặt câu hỏi "Nên ưu tiên đi xa hơn hay đi nhanh hơn?" Một số hướng tiếp cận có thể giúp xác định lựa chọn phù hợp.

Thực tế, lựa chọn giữa đi xa hay đi nhanh phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe và quỹ thời gian của từng cá nhân, theo huấn luyện viên Kirkup-Lee.

Đi bộ đường dài giúp tăng sức bền

Nếu mục tiêu là tăng sức bền và cải thiện hệ tim mạch, đi bộ với cường độ ổn định trong thời gian dài là lựa chọn hiệu quả. Theo Kirkup-Lee, đi bộ khoảng một giờ mỗi lần, với tốc độ trung bình (tương đương mức 4-5/10), giúp duy trì nhịp tim ổn định và đốt cháy mỡ thừa.

Tốc độ này đủ nhanh để làm tăng nhịp tim nhưng vẫn giữ khả năng trò chuyện khi đi cùng người khác. Đây không phải là một buổi dạo chơi thư giãn, mà là bài tập thể lực có kiểm soát.

Đi bộ đường dài có thể giúp tăng sức bền. Ảnh: Pexel

Tăng cường độ để phát triển cơ bắp

Muốn tác động nhiều hơn đến nhóm cơ thân dưới, người tập có thể đổ người về phía trước khi đi bộ, mang theo ba lô nhẹ hay áo vest trọng lượng. Hình thức tập này giúp tăng cường, làm săn chắc vùng hông và chân.

"Đi bộ không giúp tăng cơ như tập tạ nhưng vẫn hỗ trợ làm săn cơ, đặc biệt khi tập ở địa hình dốc hoặc mang theo vật nặng", Kirkup-Lee cho biết. Trào lưu "rucking" hiện đang phổ biến và có thể bắt đầu bằng việc mang tạ nhỏ trong ba lô quen thuộc.

Kết hợp cả hai phương pháp

Theo Kirkup-Lee, kết hợp giữa các buổi đi bộ dài với tốc độ trung bình và các buổi ngắn nhưng nhanh sẽ mang lại lợi ích toàn diện. Các buổi đi bộ dài, giữ nhịp tim ở vùng 2 (60-70% nhịp tim tối đa), giúp nâng cao sức bền và sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, các buổi đi bộ ngắn, nhanh thúc đẩy trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân nếu người tập duy trì tình trạng đốt nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Cuối cùng, bài tập đi bộ phù hợp nhất là bài tập tạo được sự hứng thú và duy trì lâu dài. Dù là đi bộ đường dài cùng người thân hay bài tập fartlek ngắn trong công viên, việc duy trì thói quen đều đặn là yếu tố then chốt để cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần.

Thục Linh (Theo Tom's Guide)