Sắt là vi chất thiết yếu tham gia vào quá trình tạo máu, giúp vận chuyển oxy đến các mô. BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết mỗi người cần 8-18 mg sắt mỗi ngày, tùy độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên, người ăn chay, nhất là chay thuần có nguy cơ thiếu sắt cao hơn người ăn mặn, do không tiêu thụ các nguồn sắt từ động vật, vốn có khả năng hấp thu tốt hơn. Để đảm bảo đủ nhu cầu hàng ngày, bác sĩ Yến Thủy gợi ý 6 loại thực phẩm thực vật giàu sắt, dễ kết hợp vào bữa ăn.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu nành, đậu đỏ, đậu gà... cung cấp sắt hàng đầu cho người ăn chay. 100 g đậu lăng nấu chín có khoảng 3,3 mg sắt, tương đương gần 20% nhu cầu sắt mỗi ngày của phụ nữ trưởng thành. Đậu giàu protein, chất xơ và folate giúp hỗ trợ tạo hồng cầu, phù hợp cho người ăn chay dài hạn. Khi chế biến, hãy ngâm đậu trước khi nấu để giảm axit phytic - chất có thể cản trở hấp thu sắt.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau như cải bó xôi (rau chân vịt), rau dền, cải xoăn chứa nhiều sắt và magie. Một chén rau cải bó xôi luộc cung cấp khoảng 3,6 mg sắt. Rau còn chứa vitamin K, A, C, chất chống oxy hóa có lợi cho hệ miễn dịch và tim mạch. Nên kết hợp rau xanh với nguồn vitamin C như nước cốt chanh, cam, dâu tây để tăng khả năng hấp thu sắt từ rau.

Hạt bí, hướng dương cung cấp sắt, kẽm và magie dồi dào, rất tốt cho người ăn chay. Ảnh: Phượng Thy

Hạt bí và các loại hạt

Hạt bí, hạt hướng dương, hạt mè giàu sắt, kẽm và magie. 28 g hạt bí có thể chứa 4,2 mg sắt - gần bằng lượng sắt trong 100 g thịt bò. Người ăn chay có thể rắc hạt lên cháo, sữa chua thực vật, salad hoặc xay làm bơ hạt để ăn kèm bánh mì.

Nấm

Nấm hương, nấm sò, nấm mỡ đều chứa sắt và chất umami tự nhiên, giúp món chay thêm hấp dẫn. 100 g nấm hương khô cung cấp khoảng 6-8 mg sắt, tùy loại. Nấm cũng chứa chất chống oxy hóa và beta-glucan có tác dụng tăng cường miễn dịch và hỗ trợ chuyển hóa.

Trái cây khô

Mơ khô, nho khô chứa nhiều sắt, giàu năng lượng, chất xơ. 100 g mơ khô có thể chứa gần 2,7 mg sắt. Bạn có thể dùng trái cây khô như món ăn vặt lành mạnh, kết hợp cùng các loại hạt hoặc trộn vào yến mạch, granola để tăng hàm lượng vi chất.

Ngũ cốc nguyên cám và yến mạch

Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, yến mạch... chứa cả sắt và vitamin nhóm B. Một chén yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 1,7 mg sắt. Kết hợp yến mạch với sữa hạt bổ sung canxi, trái cây tươi, hạt chia là bữa sáng lý tưởng cho người ăn chay.

Bác sĩ Yến Thủy lưu ý sắt từ thực vật dễ bị cản trở hấp thu bởi một số chất như polyphenol có trong trà, cà phê hoặc canxi liều cao. Do đó, để đảm bảo hấp thu hiệu quả, người ăn chay nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với các nguồn vitamin C như cam, chanh, ớt chuông, dâu tây trong mỗi bữa ăn. Đồng thời, mỗi người nên hạn chế uống trà hoặc cà phê ngay trước và sau bữa ăn để tránh giảm khả năng hấp thu sắt.

Khi có dấu hiệu như mệt mỏi kéo dài, da xanh xao, chóng mặt, móng tay dễ gãy hoặc suy giảm tập trung, người ăn chay nên đi kiểm tra sức khỏe để đo chỉ số ferritin và hemoglobin. Với người được chẩn đoán thiếu sắt, bác sĩ chỉ định bổ sung bằng viên uống hoặc truyền sắt nếu cần thiết. Tuyệt đối không tự ý dùng viên sắt kéo dài vì có thể gây ra tác dụng phụ như táo bón, buồn nôn, tổn thương gan hoặc rối loạn hấp thu các vi chất khác.

Phượng Thy