Kháng insulin là tình trạng tế bào trong cơ thể không phản ứng hiệu quả với insulin, khiến lượng đường trong máu cao. Béo phì, chế độ ăn uống không lành mạnh, ít vận động làm tăng nguy cơ kháng insulin. Tình trạng này kéo dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch.

Hạt diêm mạch (quinoa) có kết cấu mềm mịn, hàm lượng chất xơ cao, chỉ số đường huyết thấp hỗ trợ cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn và độ nhạy insulin. Quinoa cũng giàu protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no lâu. Hạt diêm mạch có thể được dùng làm món ăn kèm hoặc nguyên liệu cho món salad, xào hoặc hầm.

Gạo lứt chứa 3 g chất xơ cho mỗi khẩu phần một cốc. Ăn gạo lứt không có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện mức A1C (đường huyết trung bình trong ba tháng). Song, gạo lứt có thể hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs, góp phần làm giảm lượng glucose sau bữa ăn và cải thiện độ nhạy insulin.

Loại ngũ cốc nguyên hạt này có hương vị nhẹ, dùng làm nguyên liệu chính cho các món cơm mặn, cơm thập cẩm và món tráng miệng.

Lúa mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan. 100 g yến mạch chứa 5 g chất xơ hòa tan. Giống như yến mạch, lúa mạch cũng có beta-glucan có thể tác động tích cực đến lượng đường trong máu sau bữa ăn, thúc đẩy độ nhạy insulin nhờ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ. Lúa mạch có thể được dùng nấu cháo, súp, món hầm, salad...

Yến mạch chứa nguồn chất xơ hòa tan tốt, nhất là beta-glucan có tác dụng ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến, cải thiện độ nhạy insulin và giảm cholesterol xấu (LDL). Người tiểu đường nếu bổ sung 5 g beta-glucan từ yến mạch thường xuyên góp phần cải thiện A1C. Mỗi khẩu phần 100 g yến mạch chứa khoảng 4 g beta-glucan.

Hạt kê có chỉ số đường huyết thấp nhưng giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, hỗ trợ giảm cholesterol và lượng đường sau bữa ăn. Chất xơ không hòa tan có thể cải thiện hoạt động của hệ vi sinh vật đường ruột, giúp đường ruột khỏe mạnh, kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin.

Anh Chi (Theo Eating Well)

Ảnh: Anh Chi, AI