Magiê là khoáng chất cần thiết cho quá trình quan trọng như điều hòa lượng đường trong máu và huyết áp, sức khỏe xương, chức năng thần kinh, tổng hợp DNA và phản ứng với căng thẳng. Dưới đây là những loại rau củ giàu chất dinh dưỡng này.

Rau chân vịt

100 g rau chân vịt chứa khoảng 78 mg magie, giàu folate, sắt, canxi, vitamin C, E, có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Rau này có nhiều chất chống oxy hóa carotenoid là lutein, zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe của mắt. Lutein và zeaxanthin bảo vệ mắt khỏi tổn thương tế bào dẫn đến các bệnh như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác - nguyên nhân thường gặp gây mất thị lực ở người lớn tuổi.

Bí ngô

28 g hạt bí ngô cung cấp tới 150 mg magie, chiếm 37% lượng magie được khuyến nghị hàng ngày. Bí ngô cũng giàu vitamin A, C, B, kali, chất xơ, duy trì nhu động ruột hoạt động đều đặn, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột. Ăn bí ngô thúc đẩy quá trình điều hòa lượng đường trong máu lành mạnh, no lâu. Bí ngô được chế biến bằng cách nướng, rang hoặc hấp.

Đậu lăng

Đậu lăng có magie, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch, chống viêm, giảm triệu chứng đau nửa đầu. Giống như đậu nành Nhật Bản, đậu lăng cung cấp protein thực vật, chất xơ. Hai chất dinh dưỡng này hỗ trợ duy trì cân nặng phù hợp bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, kích thích giải phóng hormone. Chúng cũng có thể giúp kiểm soát lượng calo tổng thể nạp vào cơ thể. Đậu lăng còn giàu folate, kẽm, sắt, kali, đồng, thích hợp sử dụng trong các món ăn có nguồn gốc thực vật như súp, bánh mì kẹp, salad.

Bông cải xanh

100 g bông cải xanh nấu chín chứa 75 mg magie, là lựa chọn tốt trong chế độ ăn uống cân bằng. Loại rau này thích hợp chế biến hấp hoặc xào.

Cải xoăn

Cải xoăn giàu magiê, cung cấp chất xơ, canxi, sắt, vitamin A. Vitamin K rất cần thiết cho sức khỏe xương, quá trình đông máu, chức năng não và nhiều vai trò quan trọng khác. Mỗi người có thể chế biến cải xoăn sống trong món salad hoặc thêm vào súp, món hầm, trứng ốp la.

Đậu nành non

Mọi người có thể ăn riêng đậu nành non hoặc thêm vào salad, ngũ cốc. Ngoài giàu magiê, đậu nành giúp người theo chế độ ăn thực vật như thuần chay đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Protein cần thiết cho các quá trình quan trọng như sản xuất hormone, chất dẫn truyền thần kinh, phát triển mô cơ. Đậu nành cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như sắt, folate và kali.

Lê Nguyễn (Theo Health)