Khớp gối là một trong những khớp chịu trách nhiệm nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, tham gia vào nhiều hoạt động hàng ngày nên dễ bị chấn thương, bào mòn theo thời gian. Các loại viêm khớp như thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, viêm khớp vảy nến đều có thể xảy ra ở khớp gối, gây sưng, đau khớp, hạn chế vận động. Khi bệnh tiến triển, người bệnh có thể phải phẫu thuật thay khớp nhân tạo.

Các bài tập đơn giản dưới đây có thể giảm đau, tăng cường cơ bắp xung quanh hỗ trợ khớp gối, duy trì sự linh hoạt cho người bệnh.

Đứng nâng hông

Bài tập này có tác dụng cải thiện sự ổn định, cân bằng cơ thể và sức mạnh của chân. Động tác nhắm vào phần cơ mông bên ngoài, giảm tác động lên đầu gối.

Cách thực hiện: Đầu tiên, đứng dựa vào tường, hai bàn chân thẳng người. Giữ thẳng người, nâng một chân sang một bên. Siết chặt cơ lõi, tránh nghiêng về phía chân còn lại. Giữ vài chân sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.

Đứng - ngồi

Động tác đứng lên ngồi xuống nhắm vào cơ tứ đầu đùi (phía trước đùi) và cơ mông. Khi lặp đi lặp lại, bài tập này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối và sức mạnh tổng thể của chân. Theo thời gian, người bệnh dễ dàng đứng dậy mà không bị đau gối.

Cách thực hiện: Hãy ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Khoanh tay trước ngực. Đứng thẳng lên từ từ. Sau đó ngồi xuống từ từ. Lặp lại động tác này trong một phút.

Đứng gập đầu gối

Động tác gập đầu gối khi đứng nhắm vào gân kheo (phía sau đùi), tăng cường cơ chân và giảm độ cứng đầu gối.

Cách thực hiện: Trước hết, đứng thẳng, nâng một chân về phía sau và gập đầu gối, đưa gót chân về phía mông. Giữ nguyên trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 10-25 lần mỗi hiệp, thực hiện vài hiệp mỗi ngày.

Động tác con sò

Động tác này được thực hiện khi nằm nhằm rèn luyện cơ mông. Căng cơ đầu gối xảy ra một phần do cơ mông yếu, khiến khớp gối phải chịu quá nhiều lực tác động. Tăng cường cơ mông làm giảm tác động lên đầu gối.

Cách thực hiện: Để thực hiện, nằm nghiêng một bên, gập hông và đầu gối 90 độ, căn chỉnh vai, hông và bàn chân trên một đường thẳng. Giữ hai bàn chân khép lại. Mở bẹn, nâng đầu gối trên lên cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ xuống. Tránh xoay thân về phía sau. Giữ tư thế căng trong 3-5 giây và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện động tác này 10-25 lần, hai hiệp mỗi ngày.

Duỗi cơ tứ đầu đùi

Duỗi cơ tứ đầu đùi giúp tăng độ linh hoạt, phạm vi chuyển động của cơ tứ đầu đùi và phạm vi chuyển động của đầu gối. Mọi người thực hiện bài tập này khi nằm xuống. Nếu quá khó hoặc đau, bạn có thể tập cơ mông bằng cách ngồi siết chặt mông hoặc nâng chân về phía sau.

Cách thực hiện: Trước hết, nằm úp mặt xuống sàn, duỗi thẳng cẳng tay phải ra phía trước để hỗ trợ. Gập đầu gối trái và dùng tay nắm lấy mắt cá chân hoặc cẳng chân bằng tay trái. Nhẹ nhàng nâng đầu gối lên cho đến khi thấy cơ tứ đầu đùi giãn ra. Giữ trong vài giây. Đổi bên và lặp lại một vài lần ở mỗi bên.

Kéo giãn gân kheo

Bài tập kéo giãn này có thể tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của gân kheo cũng như khớp gối.

Cách thực hiện: Hãy nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Gập đầu gối phải và nắm lấy mặt sau của đùi bằng cả hai tay. Duỗi thẳng chân này về phía trần nhà càng nhiều càng tốt và giữ nguyên trong 10-20 giây. Thả lỏng cánh tay sao cho đầu gối hướng thẳng lên trên. Gập đầu gối lại, sau đó duỗi thêm một lần nữa. Lặp lại ở phía bên kia.

Nếu thấy khó nằm ngửa và chạm vào mặt sau của đầu gối, có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi. Ngồi trên mép ghế và duỗi thẳng một chân, gót chân chạm sàn. Nhẹ nhàng nghiêng hông về phía trước để kéo giãn gân kheo trong thời gian ngắn, sau đó lặp lại ở chân kia.