Tư thế tam giác: Tư thế đứng cổ điển này có thể giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và cổ vai gáy. Người tập có thể kéo giãn cột sống, hông và bẹn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, ngực, chân.

Cách thực hiện: Từ tư thế đứng, bước hai chân sang ngang cách nhau một khoảng bằng hai lần vai. Xoay bàn chân phải hướng về phía trước, bàn chân trái hơi hướng ra ngoài, từ từ nghiêng người sang bên trái, gập hông đồng thời hạ tay trái xuống sàn. Giữ tư thế này trong tối đa một phút. Lặp lại ở phía đối diện.

Tư thế nằm vặn mình: Động tác xoay khi nằm thúc đẩy chuyển động, khả năng vận động ở cột sống và lưng, có tác dụng kéo giãn cột sống, lưng, vai. Thực hành tư thế này thường xuyên có thể giúp giảm đau cũng như giảm cứng ở lưng và hông.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối đưa lên co về phía ngực, cánh tay duỗi sang hai bên. Từ từ hạ hai gối xuống bên trái trong khi giữ hai đầu gối càng gần nhau càng tốt. Dùng tay phải ấn nhẹ xuống đầu gối. Giữ cổ thẳng, mắt nhìn sang bên phải, tập trung hít thở sâu ở tư thế này. Giữ trong ít nhất 30 giây và lặp lại ở phía đối diện.

Thở cúi gập người về phía trước: Đây là tư thế yoga giúp kiểm soát chứng đau lưng, đặc biệt là đau lưng dưới, bằng cách giải phóng căng thẳng ở các cơ lưng dưới. Thực hiện bài tập này cũng cải thiện độ linh hoạt của hông, kéo giãn gân kheo.

Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hít vào đầu gối thả lỏng. Khi thở ra, gập người và cúi về phía trước, tay chạm sàn. Để giữ thăng bằng và hỗ trợ tốt hơn, người tập có thể đặt tay ở cổ chân. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 nhịp thở và lặp lại nếu cần.

Tư thế cá heo: Người tập có thể tăng cường sức mạnh cốt lõi để duy trì sự liên kết và ổn định thích hợp của cột sống. Tư thế cá heo còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng dưới, gân kheo và bắp chân có thể hỗ trợ cột sống và giảm căng thẳng ở lưng dưới.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ trên sàn, mông chạm gót chân. Đưa hai khuỷu tay về phía trước, giữ chúng song song với nhau, vuông góc với thân. Từ từ nâng hông lên trần nhà, tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể. Ép chặt cẳng tay xuống thảm và duỗi thẳng chân hết mức có thể. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở sâu.

Tư thế lạc đà: Động tác này kéo giãn và mở ngực, vai, cải thiện độ linh hoạt và tư thế cột sống.

Cách thực hiện: Quỳ trên thảm, ngả người ra sau và đặt hai tay ra sau với các ngón tay chạm đất. Nâng xương chậu, đẩy thân trên lên và để cổ ngả về sau. Giữ nguyên tư thế sau đó kéo thân trên về sau, duỗi thẳng cổ và trở lại tư thế quỳ. Nếu cảm thấy căng phần lưng dưới, người tập nên hạn chế thực hành tư thế yoga này.

Bảo Bảo (Theo Healthline, Everyday Health, Health Shots)

Ảnh: Quỳnh Dung, AI