Theo Runner's World, bạn sẽ chạy dài nhất trong tuần cao điểm, hoặc khoảng một tháng trước ngày đua, nhưng việc chạy bao xa lại gây ra một chút tranh cãi. Một số HLV cho rằng ngay cả khi bạn có thể chạy marathon hơn 3 giờ, bài chạy dài trong tuần cao điểm không nên vượt quá thời gian đó.

Một runner cự ly 42km trên đường chạy giải đồng hành cùng SEA Games 31, tại Mỹ Đình, Hà Nội 2022.

Để giúp bạn xác định khoảng cách lý tưởng, Runner's World đã tham khảo các về quy tắc 3 giờ, và nhờ họ trả lời câu hỏi: Chạy bao xa là quá xa đối với một bài chạy dài? Và bao xa là đủ? Cho dù đây là marathon đầu tiên của bạn hay lần thứ 15, thì đây là cách xác định bạn nên chạy bao xa trong tuần cao điểm.

Có nhiều cách để luyện tập thành công cho cự ly 42,195 km và những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người chạy tiếp theo. Dưới đây là phân tích các phương pháp khác nhau về việc chạy bao xa cho bài chạy dài nhất trong quá trình luyện tập marathon, theo triết lý của một số HLV hàng đầu.

Phương pháp Marathon Hansons giới hạn bài chạy marathon luyện tập dài nhất ở 25,75 km nhưng bao gồm hơn 80,47 km mỗi tuần, trong 6 ngày, để xây dựng khả năng chống mệt mỏi mà bạn cần cho ngày marathon.

Một bài chạy dài 25,75 km sẽ mất chưa đến 2 giờ với pace 4:30 (4 phút 30 giây cho mỗi km), và gần 3 giờ 20 phút với pace 7:40. Vì vậy, đó là thời gian hợp lý dành cho việc chạy, bất kể tốc độ của bạn là bao nhiêu.

Phương pháp luyện tập của Jeff Galloway hướng đến những người muốn sử dụng phương pháp chạy/đi bộ cho marathon. Bạn chạy ba đến bốn ngày một tuần, với bài chạy dài 42,195 km để tăng cường sức bền thể chất và tinh thần. Vì các khoảng thời gian đi bộ giúp phục hồi giữa chừng, Galloway nói rằng bạn có thể chạy xa hơn và do đó chinh phục 42,195 km trước ngày đua.

Các kế hoạch luyện tập của Greg McMillan có thể yêu cầu bạn chạy hơn 4 giờ, vì bài tập sử dụng thời gian chạy để phục vụ cho bất kỳ mức độ thể lực nào. Ví dụ: McMillan gợi ý rằng bài chạy dài nhất của bạn tương đương với ít nhất là thời lượng thời gian marathon dự đoán của bạn và đôi khi lâu hơn một chút.

Theo McMillan, nếu bạn đang nhắm đến việc hoàn thành marathon trong khoảng 3 giờ: Chạy ít nhất 3 giờ, tối đa 3 giờ 45 phút. Nếu bạn đang nhắm đến việc hoàn thành marathon trong khoảng 4 giờ: Chạy ít nhất 3,5 giờ, tối đa 4,5 giờ. Nếu bạn đang nhắm đến việc chạy marathon trong 5 giờ trở lên: Chạy ít nhất 4 giờ, tối đa 4,5 giờ.

McMillan giải thích rằng phương pháp này giải quyết đầy đủ các lợi ích luyện tập sinh lý và lợi ích tâm lý của việc thực hiện bài chạy dài nhất của bạn, đồng thời vẫn linh hoạt và áp dụng được cho người chạy ở mọi tốc độ.

Theo các kế hoạch luyện tập của Runner’s World, bài chạy dài nhất của bạn trong quá trình luyện tập marathon thường sẽ dao động từ 32,19 đến 35,41 km trong tuần cao điểm, rơi vào khoảng một tháng trước ngày đua. Tất cả các kế hoạch tập trung vào quãng đường tích lũy, chứ không phải số phút, vì vậy thời gian bạn mất bao lâu sẽ phụ thuộc vào tốc độ. Bạn sẽ chạy ít nhất 4 ngày mỗi tuần.

Một quy tắc chung là giữ khoảng cách chạy dài ở mức khoảng 25% tổng số dặm hàng tuần của bạn.

Mặc dù có các hướng dẫn chung cần tuân theo và nhiều phương pháp huấn luyện khác nhau cần xem xét, bạn có thể cá nhân hóa phương pháp chạy dài bằng cách xem xét tốc độ, kinh nghiệm và mục tiêu. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể, tin tưởng vào kế hoạch tập luyện và không được tập luyện quá sức.

Hồng Duy (theo Runner's World)