Nhiều người nổi tiếng như Bruce Springsteen, Chris Martin, Naomi Campbell và Brooke Shields đang áp dụng chế độ ăn một bữa mỗi ngày (OMAD). Phương pháp ăn uống này thu hút sự quan tâm lớn, nhất là từ những người đang tìm cách giảm cân.
OMAD là chế độ ăn chỉ trong một khung giờ kéo dài khoảng một tiếng mỗi ngày, nghĩa là nhịn ăn liên tục 23 tiếng còn lại. Điều này tương tự chế độ nhịn ăn gián đoạn, trong đó người ăn giới hạn thời gian ăn uống từ 8 đến 12 tiếng mỗi ngày. Chuyên gia lưu ý, tác động của OMAD khác nhau với từng người.
Ăn ít hơn để giảm cân
Chuyên gia dinh dưỡng Jenna Hope cho biết: "Ở những người không có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, việc tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể tiêu hao sẽ dẫn đến giảm cân. Những người ăn theo chế độ OMAD thường nạp vào ít calo hơn so với nhu cầu duy trì cân nặng".
April Morgan, trưởng bộ phận dinh dưỡng tại Artah, cho rằng nhịn ăn hoặc giãn cách giữa các bữa có thể giúp giảm viêm, cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng tập trung.
Nguyên tắc khi thực hiện OMAD
Người theo OMAD thường không tiêu thụ bất kỳ dạng calo nào ngoài bữa chính, kể cả đường hay sữa trong trà và cà phê. Người theo chế độ OMAD có thể dùng trà đen, trà thảo mộc hoặc cà phê đen không đường trong thời gian nhịn ăn. Uống đủ nước – khoảng 2,5 lít mỗi ngày – là rất quan trọng để duy trì năng lượng.
Morgan khuyên bắt đầu ngày mới bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc, có thể bổ sung chất điện giải để giúp giảm cảm giác đói. Theo cô, mọi người thường dễ nhịn ăn hơn vào ban ngày và có xu hướng ăn vào buổi tối sau giờ làm việc. Điều quan trọng là duy trì thời điểm ăn nhất quán mỗi ngày để đảm bảo hoàn tất chu kỳ 23 tiếng nhịn.
Để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả, đáp ứng đủ nhu cầu vi chất và vẫn hỗ trợ quá trình giảm cân, bữa ăn duy nhất trong ngày nên cung cấp khoảng 1.200 đến 1.400 calo. Ngoài ra, không nên ăn cùng một thực đơn hằng ngày để đảm bảo đa dạng dinh dưỡng.
 |
Một đĩa thức ăn với cá bỏ lò và rau củ. Ảnh: Telegraph |
Tập thể dục khi ăn theo OMAD
Mọi người vẫn có thể tập thể dục khi ăn chế độ OMAD, tuy nhiên theo khuyến cáo của Morgan, nên tránh các bài tập nặng như nâng tạ vì có thể gây căng thẳng cho cơ bắp và cản trở quá trình phục hồi. Các hoạt động nhẹ như đi bộ, bơi, yoga hay Pilates được xem là an toàn.
Hope cho rằng nên ăn trước khi tập để cung cấp năng lượng, trong khi Morgan lại khuyên ăn sau tập để phục hồi. Dù chọn thời điểm nào, cả hai đều đồng ý rằng việc tập luyện trong trạng thái ăn một bữa là thách thức lớn vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn bình thường.
Hiệu quả giảm cân của OMAD
Số cân giảm được phụ thuộc vào cân nặng ban đầu và lượng calo trong mỗi bữa. Giảm 1 kg tương đương với việc cắt giảm khoảng 7.700 calo. Nếu mỗi ngày giảm 1.100 calo, một phụ nữ Anh trung bình (nặng 72 kg, cao 1,62 m) có thể giảm khoảng 0,5 kg/tuần. Một người đàn ông trung bình (nặng 86 kg, cao 1,75 m) có thể giảm tới 1 kg/tuần.
Tốc độ giảm cân an toàn theo khuyến nghị của NHS là từ 0,5–1 kg/tuần. Giảm nhanh hơn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. OMAD có thể giúp đốt mỡ nhanh, nhưng nếu lượng calo quá thấp, cơ thể cũng mất khối lượng cơ. Điều này ảnh hưởng rõ rệt đến người có cân nặng khỏe mạnh.
Một nghiên cứu cho thấy người theo chế độ nhịn ăn gián đoạn vài tháng có thể mất từ 1–2 kg cơ. Mất cơ khiến vóc dáng kém săn chắc, ngay cả khi đã giảm mỡ.
Lợi ích tiềm năng của OMAD
Một số lợi ích bao gồm: thúc đẩy đốt mỡ, tăng tập trung, tăng năng lượng, tiết kiệm thời gian và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Theo Morgan, sau khoảng 12–17 tiếng nhịn ăn, cơ thể bắt đầu chuyển sang đốt mỡ thay vì sử dụng đường để tạo năng lượng. Khi vượt qua mốc 17 tiếng, quá trình tự thực được kích hoạt, trong đó các tế bào cũ bị loại bỏ và thay thế bằng tế bào mới.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy nhịn ăn giúp cải thiện nhận thức, tăng độ dẻo dai thần kinh và bảo vệ não khỏi bệnh tật. Ngoài ra, việc nhịn ăn giúp hệ tiêu hóa có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, từ đó hỗ trợ các vấn đề như đầy hơi, rối loạn tiêu hóa.
Rủi ro tiềm ẩn của chế độ OMAD
Hope cho rằng đàn ông trung niên – nhóm khó giảm cân – có thể hưởng lợi nhiều từ OMAD. Bệnh nhân tiền tiểu đường hoặc tiểu đường giai đoạn đầu cũng có thể cân nhắc áp dụng, nhưng cần tư vấn từ chuyên gia y tế.
Một số rủi ro được chuyên gia chỉ ra gồm thiếu hụt dinh dưỡng, mất cơ, mệt mỏi, rối loạn ăn uống và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
"Chỉ ăn một bữa mỗi ngày khiến việc hấp thụ đủ dưỡng chất trở nên khó khăn. Biểu hiện có thể là yếu cơ, dễ cáu gắt, tóc và móng giòn, mệt mỏi", Hope cảnh báo.
Morgan giải thích thêm rằng cơ là cơ quan trao đổi chất lớn nhất và đóng vai trò quan trọng trong hoạt động nội tiết. Khi khối lượng cơ giảm – đặc biệt ở người lớn tuổi – nguy cơ té ngã và tử vong sớm có thể tăng lên.
Phụ nữ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh cần cẩn trọng khi áp dụng OMAD, do có thể gây rối loạn nội tiết và tăng cân về lâu dài. Ngoài ra, theo thời gian, cơ thể sẽ thích nghi với chế độ ăn, giảm tốc độ trao đổi chất và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Một nghiên cứu với 32 người chia thành hai nhóm cho thấy: nhóm ăn 1.114 calo mỗi ngày có trao đổi chất chậm gấp đôi nhóm ăn 1.462 calo – dù cả hai đều giảm cân tương tự. Do đó, Morgan khuyên chỉ nên áp dụng OMAD vài ngày mỗi tháng.
Hope đề xuất bữa ăn nên cân bằng: 1/4 protein nạc (gà, cá hồi, đậu phụ), 1/4 tinh bột phức (diêm mạch, khoai lang, gạo lứt), 1/4 rau không tinh bột (bông cải xanh, súp lơ), 1/4 chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, phô mai kem). Thực phẩm nguyên chất sẽ giúp bạn hấp thụ tối đa dưỡng chất cần thiết.
Thục Linh (Theo Telegraph)
