Axit béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe tim mạch, não bộ, chống lại tình trạng viêm. Chất béo omega-3 có ba dạng khác nhau gồm DHA, EPA và ALA. Hai loại đầu tiên có nhiều trong thực phẩm thực vật, còn DHA được tìm thấy ở hải sản, thịt, trứng.

Hạt lanh

Hai thìa hạt lanh có khoảng 4 g chất xơ và 2,5 g protein, axit béo omega-3 ALA, với đặc tính kháng viêm mạnh, bảo vệ sức khỏe tim. Chế độ ăn có loại hạt này kiểm soát tốt lượng đường huyết, giảm tình trạng đề kháng insulin - yếu tố thường gặp gây bệnh tiểu đường type 2. Người ăn chay có thể dùng hạt lanh để làm bánh, chế biến thành sinh tố.

Hạt óc chó

28 g hạt óc chó chứa 2,5 g ALA, góp phần giảm huyết áp, tốt cho người giảm cân, tăng cường sức khỏe đường ruột. Rắc hạt óc chó vào món salad, nướng thành bánh, thêm vào các món rau ăn kèm đều có lợi cho sức khỏe.

Rong biển

Rong biển giàu chất béo omega-3, phù hợp với người ăn chay trường. Thực phẩm này giàu chất chống oxy hóa, được gọi là fucoidan, hỗ trợ chống lại gốc tự do, stress oxy hóa gây chết tế bào. Rong biển cũng có vitamin K và canxi - những dưỡng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe, tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy giàu chất dinh dưỡng nhưng rong biển thường chứa nhiều iốt, nạp quá nhiều iốt có thể tác động không tốt đến tuyến giáp, gây cảm giác mệt mỏi, khó chịu.

Dầu hạt cải

Một thìa canh dầu hạt cải chứa khoảng 1,3 g ALA, có hương vị nhẹ, trung tính cùng hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin E và K dồi dào. Loại dầu thích hợp để chế biến món ăn, rang các loại rau củ.

Hạt cây gai dầu

Ngoài giàu chất béo ALA, hạt gai dầu cung cấp magiê, protein thực vật, chất sắt. Chế độ dinh dưỡng có loại hạt này góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vì chứa lượng lớn axit amin arginine, làm giãn mạch máu, hạ huyết áp.

Đậu thận

Đậu thận giàu omega-3, protein thực vật, chất xơ, sắt, folate - chất dinh dưỡng quan trọng cho thai kỳ khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể. Món ăn này thích hợp cho người ăn chay hoặc muốn giảm lượng tiêu thụ thịt. Protein trong đậu thận thúc đẩy cơ thể xây dựng và sửa chữa các mô, cung cấp năng lượng, hỗ trợ nhiều chức năng khác.

Hạt chia

28 g hạt chia chứa 5 g omega-3, chất xơ, canxi thuần chay tốt. Axit béo omega-3 trong hạt chia hỗ trợ giảm viêm, duy trì mức cholesterol khỏe mạnh, kiểm soát huyết áp. Chất xơ tăng cảm giác no lâu, kiềm chế cơn thèm ăn và duy trì vóc dáng cân đối.

Lê Nguyễn (Theo Eating Well)