Gan nhiễm mỡ đang nổi lên như một mối lo ngại về sức khỏe toàn cầu. Các nghiên cứu cho thấy khoảng 32% người trưởng thành mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Bệnh này được báo cáo nhiều hơn ở nam giới (40%) so với nữ giới (26%).
Nếu được phát hiện sớm, NAFLD có thể được đảo ngược. Dưới đây là 6 cách khôi phục sức khỏe gan.
Nói "không" với đường
Đường dư thừa là kẻ thù lớn nhất của gan. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là fructose (có trong đường ăn và siro ngô hàm lượng fructose cao), gan phải xử lý nó. Theo thời gian, quá nhiều fructose sẽ làm quá tải gan dẫn đến tích tụ mỡ trong gan, đồng thời có thể gây viêm và tổn thương gan.
Lượng đường dư thừa làm tăng tình trạng kháng insulin, có thể làm xấu đi sức khỏe gan và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Để bảo vệ gan, hãy loại bỏ nước ngọt, nước ép trái cây, trái cây kẹo và thực phẩm có chứa siro ngô hàm lượng fructose cao. Thay vào đó, hãy chọn trái cây nguyên quả một cách vừa phải để thỏa mãn cơn thèm ngọt mà không làm quá tải gan.
Áp dụng nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn bằng cách ăn thức ăn trong khoảng thời gian 8-10 giờ, sau đó nhịn ăn 14-16 giờ, có thể có lợi cho gan. Phương pháp này kích hoạt quá trình tự thực - quá trình cơ thể loại bỏ các tế bào bị hư hỏng, hỗ trợ sức khỏe gan. Ngoài ra, những thay đổi như ăn tối sớm có thể cải thiện chức năng gan.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng tích cực đến NAFLD thông qua một số con đường sinh lý khác nhau. Tuy nhiên, cách ăn này có thể không phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu thực hiện.
Tăng cường vận động
Hoạt động thể chất là chìa khóa để đảo ngược gan nhiễm mỡ, ngay cả khi không giảm cân. Sự kết hợp giữa bài tập cardio và rèn luyện sức mạnh có thể tạo ra tác động đáng kể đến sức khỏe của bạn.
Tập thể dục sẽ tăng cường độ nhạy insulin, giúp gan xử lý chất béo hiệu quả hơn. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có tác dụng tốt đối với NAFLD. Nhiều chế độ tập aerobic và rèn luyện sức mạnh khác nhau đã được chứng minh là làm giảm hàm lượng mỡ trong gan thông qua việc cải thiện tình trạng kháng insulin, chuyển hóa axit béo trong gan, chức năng ty thể của gan và kích hoạt các dòng thác viêm.
Hãy đặt mục tiêu thực hiện ba buổi tập tạ mỗi tuần và ba buổi tập cardio, cùng với 8.000-10.000 bước mỗi ngày.
 |
Người dân tập thể dục ven sông Hàn, Đà Nẵng. Ảnh: Nguyễn Đông |
Bổ sung protein và chất xơ
Protein và chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe gan. Protein kiềm chế cơn đói, và do đó ngăn ngừa ăn quá nhiều, ngăn chặn tích tụ mỡ.
Mặt khác, chất xơ hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm hấp thụ chất béo. Cố gắng kết hợp các thực phẩm như trứng, cá, thịt gà, bông cải xanh, yến mạch, hạt lanh và hạt chia.
Tránh carbohydrate tinh chế
Có thể bạn thích tất cả các loại khoai tây chiên, bánh mì và bánh ngọt. Nhưng nếu bạn muốn đảo ngược gan nhiễm mỡ, tốt nhất là nên cắt bỏ carbohydrate tinh chế khỏi chế độ ăn uống của mình. Thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và gạo lứt, rau củ chứa tinh bột như khoai lang và chất béo lành mạnh từ bơ, dầu ô liu và các loại hạt.
Giảm cân
Thừa cân và béo phì có thể góp phần gây ra gan nhiễm mỡ. Giảm chỉ 5-10% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm đáng kể mỡ gan.
Cố gắng giảm cân dần dần thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Bằng cách này, việc giảm cân sẽ bền vững và hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả việc giảm cân vừa phải cũng giúp cải thiện chức năng gan.
Mỹ Ý (Theo Times of India)
