Sức khỏe xương đóng vai trò quan trọng duy trì khả năng vận động, giảm nguy cơ chấn thương. ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, gợi ý thực đơn chứa các loại thực phẩm củng cố hệ xương.

Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp nguồn canxi dễ hấp thu cho cơ thể, nhất là trẻ em, người cao tuổi, hai nhóm dễ gặp vấn đề về xương khớp. Sữa tươi, sữa chua, phô mai chứa canxi, vitamin D, tăng cường quá trình hấp thụ canxi, đồng thời góp phần duy trì mật độ xương ổn định. Người không dung nạp lactose có thể dùng các sản phẩm thay thế như sữa hạt bổ sung canxi hoặc sữa không lactose.

Cá hồi giàu vitamin D, axit béo omega-3 và protein. Nguồn vitamin D tự nhiên trong cá hồi giúp cơ thể tổng hợp và sử dụng canxi hiệu quả, giảm nguy cơ loãng xương và xương chắc khỏe hơn mỗi ngày. Axit béo omega-3 còn hỗ trợ giảm viêm, bảo vệ khớp, đồng thời góp phần vào quá trình tái tạo mô xương. Các loại cá biển như cá thu, cá mòi cũng là lựa chọn tốt để bổ sung dưỡng chất cho xương.

Sữa chua, cá hồi, rau lá xanh góp phần tăng cường sức khỏe xương. Ảnh: Bảo Trần

Rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau diếp cá... là nguồn cung cấp canxi thực vật và dễ chế biến, phù hợp nhiều chế độ ăn khác nhau. Rau lá xanh cũng chứa lượng lớn vitamin K, kích thích sản xuất protein tạo thành cấu trúc xương, đồng thời hạn chế mất canxi qua đường tiểu tiện. Ăn đa dạng các loại rau xanh không chỉ tốt cho xương mà còn hỗ trợ giảm cholesterol, tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Các loại hạt, nhất là hạnh nhân và hạt chia chứa nhiều khoáng chất như phốt pho, magiê, canxi và protein. Kết hợp các loại hạt vào thực đơn bổ sung năng lượng cho ngày dài, giúp xương chắc khỏe hơn, hạn chế nguy cơ gãy, loãng xương ở tuổi trung niên trở lên. Hàm lượng magiê dồi dào trong các loại hạt cũng điều chỉnh tác động của canxi lên tế bào xương, giảm rối loạn chuyển hóa khoáng chất trong cơ thể.

Đậu nành và các chế phẩm như cà phê đậu nành tươi, đậu hũ, sữa đậu nành hoặc natto là nguồn protein thực vật lành mạnh, giàu isoflavone. Đây là hoạt chất tăng cường mật độ xương, nhất là ở phụ nữ sau mãn kinh, nhờ tác động tương tự estrogen. Đặc biệt, isoflavone bảo vệ xương, tốt cho tim mạch, hỗ trợ điều hòa nội tiết tố ở phụ nữ trung niên.

Bác sĩ Duy Tùng khuyến cáo thực đơn mỗi ngày nên đa dạng để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể. Không nên chú trọng một nhóm thực phẩm đơn lẻ nhằm tận dụng tối đa các dưỡng chất, phòng tránh nguy cơ thiếu hụt vi chất dẫn đến loãng xương.

Bên cạnh thực phẩm, mọi người cần uống đủ nước, vận động đều đặn, duy trì thói quen phơi nắng hợp lý (vào sáng sớm) để tổng hợp vitamin D tự nhiên. Người thuộc nhóm dễ bị thiếu canxi, loãng xương (như cao tuổi, phụ nữ sau sinh, trẻ em đang lớn) nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung thực phẩm chức năng hoặc thăm khám để kiểm tra mật độ xương định kỳ.

Bổ sung thường xuyên các tinh chất collagen type 2 không biến tính và collagen peptide thủy phân giúp điều hòa miễn dịch, duy trì dịch khớp, tái tạo sụn và xương dưới sụn. Eggshell membrane (màng vỏ trứng), turmeric root (tinh chất nghệ), chondroitin sulfate bảo vệ xương khớp, duy trì sự linh hoạt và hạn chế nguy cơ thoái hóa khớp.

Bảo Trần