Chạy bộ và tập gym tưởng như là hai thế giới khác biệt, bởi một bên thiên về sức mạnh, bên còn lại chú trọng sức bền. Nhưng ngày càng nhiều người tập tạ muốn thử sức với chạy bộ ngoài trời, và không phải ai cũng biết cách chuyển đổi sao cho hiệu quả, an toàn.

Khác biệt giữa chạy bộ và tập gym

Tập gym, đặc biệt là các bài tạ truyền thống, tập trung vào phát triển nhóm cơ nhất định với cường độ cao và thời gian ngắn. Cơ thể quen với nhịp tập ngắt quãng, sức mạnh bùng nổ và thời gian hồi phục rõ ràng. Trong khi đó, chạy bộ đòi hỏi chuyển động liên tục trong thời gian dài, tiêu hao năng lượng ở mức thấp đến trung bình nhưng duy trì đều đặn. Chạy sử dụng nhóm cơ toàn thân, trong đó trọng tâm là phần thân dưới và vùng core.

Sự khác biệt về cơ chế vận động, tiêu hao năng lượng và mục tiêu luyện tập khiến nhiều người gặp khó khăn khi chuyển từ gym sang chạy. Không ít người hụt hơi sau vài trăm met, đau đầu gối do thiếu sức bền, hoặc rơi vào tình trạng kiệt sức vì vẫn áp dụng lịch tập tạ như cũ song song với chạy.

Hai nữ gymer Đỗ Mỹ Duyên (trái) và Cù Phương Linh trên đường chạy VnExpress Marathon Hạ Long 2025 hôm 1/6. Ảnh: VnExpress Marathon

Khi kết hợp đúng, chạy và gym hỗ trợ nhau ra sao?

Zach Kingsbury, quản lý phòng tập PureGym tại Cambridge Grafton, cho rằng kết hợp đúng cách chạy bộ và tập gym sẽ tạo nên nền tảng thể lực toàn diện. Người từng tập gym có cơ bắp khỏe, là lợi thế lớn khi chạy vì giúp giữ form ổn định và hạn chế mỏi cơ. Nếu biết phân bổ lịch tập phù hợp, các bài sức mạnh từ phòng gym sẽ hỗ trợ hiệu quả cho sức bền trên đường chạy.

Tuy nhiên, nếu phối hợp không hợp lý, ví dụ tập chân nặng ngay trước ngày chạy dài, hoặc tập quá dày khiến cơ thể không kịp hồi phục, người tập dễ rơi vào trạng thái quá tải. Tình trạng phổ biến gồm đau cơ, mỏi gối, mất cảm hứng tập luyện và thậm chí là chấn thương dây chằng.

Lợi ích chỉ xuất hiện khi bạn hiểu rõ cơ thể cần gì. Không nên duy trì lịch tập như khi tập tạ đơn thuần, cũng không nên bỏ hẳn gym vì sợ mỏi cơ khi chạy. Bí quyết nằm ở việc chuyển đổi từng bước và thiết kế lại lịch tập theo hướng hỗ trợ lẫn nhau.

Mẹo kết hợp chạy bộ và tập gym hiệu quả

Điểm mấu chốt là xác định rõ mục tiêu chạy bộ. Nếu bạn hướng đến chinh phục cự ly 5 đến 10 km, nên ưu tiên các bài cardio và tăng sức bền, đồng thời giảm khối lượng hoặc số buổi tập tạ mỗi tuần. Khi mục tiêu nâng lên bán marathon (21 km) hoặc full marathon (42 km), khối lượng luyện tập tim mạch, bao gồm thời gian và cường độ chạy, cần tăng dần. Lúc này, các buổi tập tạ nên chuyển sang mục tiêu duy trì sức mạnh nền, thay vì tập trung phát triển cơ bắp.

Lịch tập cũng cần được thiết kế thông minh để cơ thể có thời gian hồi phục. Tránh tập nặng thân dưới ngay trước hoặc sau ngày chạy dài, bởi cơ chân chưa kịp hồi phục dễ dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương. Ngoài ra, nên nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần và không tập cùng nhóm cơ hai ngày liên tiếp.

Một cách tiết kiệm thời gian nhưng vẫn hiệu quả là chọn các buổi tập HIIT hoặc circuit training. Đây đều là dạng bài tập cường độ cao, ngắt quãng (như chạy nước rút 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại nhiều vòng) hoặc tập liên hoàn nhiều động tác không nghỉ (chống đẩy, squat, plank...), giúp đốt mỡ, tăng sức bền và cải thiện tim mạch.

Cuối cùng, không thể bỏ qua các yếu tố bổ trợ như khởi động, giãn cơ và dinh dưỡng. Mỗi buổi tập nên dành 5-10 phút đầu để khởi động nhẹ nhàng và kết thúc bằng giãn cơ nhằm giảm nguy cơ chấn thương. Việc nạp đủ năng lượng, đặc biệt là chất đạm và tinh bột sau tập, đóng vai trò then chốt để cơ thể phục hồi. Nếu chưa rõ nên bắt đầu từ đâu hoặc gặp khó khăn khi thiết kế lịch tập cá nhân, người tập nên tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên để được tư vấn chính xác theo thể trạng.

Với các runner đang chuẩn bị cho VnExpress Marathon (VM) Quy Nhơn cuối tuần này, kết hợp khả năng giữ form và sức mạnh thân dưới sẽ là lợi thế lớn để vượt qua cung đường nắng gió đặc trưng của thành phố biển. Những người có nền tảng tập gym có thể tham khảo cách kết hợp hợp lý với chạy bộ để tối ưu hiệu suất và hạn chế chấn thương khi thi đấu.

Hải Long