Trong thời gian tập để dự ba giải major - Tokyo, Chicago và London Marathon, tôi đều có những bài test ở ba cự ly ngắn hơn ở các cuộc đua chính thức. Đó đều là những bài chạy tích cực, giúp ích đáng kể cho tôi hướng đến mục tiêu chính.

Hãy cùng tìm hiểu tại sao tôi làm như vậy, và thực hiện thế nào để đạt hiệu quả.

Độc giả Phụng Nguyễn (áo trắng, đội mũ xanh) trên đường chạy London Marathon tháng 4/2024. Ảnh: NVCC

Lợi ích của các cuộc đua cự ly ngắn

Cải thiện năng lực hiếu khí. Các runner chạy cự ly dài đều là người rất "lì lợm" trong các bài tập cường độ thấp hoặc trung bình. Nhưng tập cho một cuộc đua ngắn kiểu 5km, 10km lại là câu chuyện khác. Bạn sẽ cần các bài tập ngắn với cường độ cao. Tim sẽ phải làm việc nhiều hơn để đưa được nhiều nhất oxy đến cơ bắp. Nói cách khác, cơ thể sẽ phải học cách tiêu thụ oxy hiệu quả hơn. Oxy càng được tiêu thụ hiệu quả, năng lực hiếu khí của bạn càng được cải thiện.

Cải thiện tốc độ. Tập các bài cường độ cao, kết hợp với tập bổ trợ sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện tốc độ. Mặt khác, khi cơ thể đã quen xử lý ở mức độ lactate cao, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn nhiều khi quay lại với các bài cường độ trung bình hoặc thấp. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên thêm các bài tập cường độ cao một cách thật từ từ. Tuân thủ nguyên tắc 10%: không bao giờ tăng quá 10% sau mỗi tuần, để tránh cơ thể bị quá tải dẫn tới chấn thương.

Đẩy cơ thể gắng hết sức. Tất nhiên, nếu không thích hoặc không thể sắp xếp thời gian để dự một cuộc đua, bạn có thể tự chạy bài test, hoặc nhờ bạn bè hỗ trợ... Tuy nhiên, thông thường chỉ khi vào một cuộc đua, bạn mới hoàn toàn cố gắng hết sức và phản ánh đúng thực lực. Hơn nữa, nếu có một kế hoạch cụ thể cho cuộc đua, bạn cũng sẽ có động lực hơn khi luyện tập. Các bài tập cường độ cao sẽ gây cảm giác "ngại" nhiều hơn cường độ thấp và trung bình. Nghĩ đến việc xỏ giầy ra sân chạy vài tổ vượt ngưỡng lactate quả là "đáng sợ", nếu thiếu động lực.

Không lo mất sức bền. Nhiều người tập cho cự ly dài như marathon hoặc ultra marathon, đặc biệt những ai theo trường phái "cày mileage", thường lo ngại rằng nếu giảm bớt số km chạy, họ sẽ mất đi sức bền đang có. Trên thực tế, điều này lại hoàn toàn ngược lại. Xen kẽ các bài tập tốc độ cho vài cuộc đua ngắn trong quá trình tập sẽ dạy cho cơ thể cách sử dụng năng lượng tiết kiệm, cũng như có khả năng "sang số" các tốc độ khác nhau khi vào cuộc đua chính thức.

Độc giả Phụng Nguyễn trên đường chạy New York City Marathon tháng 11/2024. Ảnh: NVCC

Tham gia cuộc đua ngắn khi nào và cự ly bao nhiêu?

Giả sử bạn có kế hoạch luyện tập cho một giải marathon trong 5-6 tháng (tương đương khoảng 21-25 tuần), thì các cuộc đua ngắn nên được thêm vào như sau:

- Đua 5km: Nên có một buổi test 5km sau khoảng 2-3 tuần đầu của chương trình tập. Tức là khi mới bắt đầu giáo án, bạn nên chạy nhẹ khoảng 2-3 tuần, rồi chạy một cuộc đua 5km hết sức. Điều này sẽ giúp chúng ta xác định chính xác thể lực của bản thân đang ở đâu, để từ đó thiết kế cường độ và khối lượng luyện tập phù hợp cho chặng đường tiếp theo.

- Đua 10km: Bài này thường sau buổi 5km nói trên khoảng 8 tuần, tức là trước race chính khoảng 12 tuần. Mục đích là để kiểm tra mức độ tiến bộ sau 2 tháng luyện tập, để điểu chỉnh giáo án tăng lên hay giảm đi cho phù hợp.

Bản chất của cuộc đua 10km này là một bài test 40-50 phút (tùy trình độ). Bởi vậy, bạn cũng có thể cố hết sức rồi dừng đồng hồ ở mốc thời gian mong muốn để có dữ liệu. Đoạn sau, bạn có thể chạy thả lỏng hoặc đi bộ về đích.

Biểu đồ bài interval của anh Phụng Nguyễn khi chuẩn bị cho Hochiminh City Marathon 2024, với đoạn chạy thả lỏng dài phía sau vì vẫn muốn đảm bảo mileage tuần.

- Đua half marathon: Bạn có thể tham gia một cuộc đua HM vào khoảng giữa giáo án marathon, hoặc lý tưởng nhất là cách ngày race chính khoảng 6 tuần. Lúc này, chúng ta có thể xác định được khá chính xác mục tiêu cuối cùng, nhưng vẫn đảm bảo thời gian để cơ thể kịp phục hồi trước race. Ví dụ, bạn đang đặt mục tiêu chạy marathon sub3, tương đương pace trung bình 4:13, mà không thể hoàn thành cuộc đua half marathon với thời gian 1h27 (pace 4:05), thì cần xem lại mục tiêu.

Một số lưu ý

- Nghỉ ngơi đủ: Mục đích của các bài test kể trên là xác định thể lực thực tế của mình đang ở đâu, nên bạn vẫn cần nghỉ dưỡng sức và dinh dưỡng đầy đủ, để đảm bảo phong độ tốt nhất vào ngày đua.

- Cân bằng: Nếu muốn duy trì số mileage đủ cao trong khi vẫn tập các bài tốc độ, cách tốt nhất là kéo dài phần chạy khởi động và thả lỏng ở các buổi tập cường độ cao. Như vậy bạn vẫn đảm bảo cường độ cần thiết nhưng không ảnh hưởng nhiều đến khối lượng tuần.

- Tăng cường độ từ từ: Không bao giờ tăng quá 10% cường độ mỗi tuần. Hãy đảm bảo có một kế hoạch đủ dài cho cuộc đua. Nhớ rằng đây chỉ là những bài kiểm tra thể lực trong quá trình tập luyện, không phải mục đích lấy thành tích tốt nhất.

Từ các phân tích kể trên, các bạn có thể thấy không phải là tập cho cự ly dài thì chúng ta chỉ chăm chú tập các bài ở cường độ thấp hoặc vừa phải. Để cơ thể "vượt ngưỡng", nên có những cuộc đua với cự ly ngắn hơn với cường độ cao hơn.

Độc giả Phụng Nguyễn