Squat (động tác ngồi xổm) là bài tập rèn luyện tốt cho đầu gối và thân dưới, an toàn với hầu hết người mới bắt đầu. Squat có thể tăng cường sức mạnh cho khớp gối và cơ chân, cải thiện khả năng vận động cũng như độ ổn định của đầu gối, ngăn ngừa chấn thương.

Bài tập này cũng có thể đưa vào quá trình phục hồi chấn thương nếu thực hiện chậm rãi và có sự hướng dẫn của chuyên gia. Nghiên cứu cho thấy squat có thể tăng cường cơ tứ đầu đùi an toàn ở những người bị chấn thương dây chằng chéo trước. Bài tập này cũng cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng hoạt động thể chất của cơ thể.

Lựa chọn mức squat nửa người, một phần tư (dưới 90 độ) hay squat sâu tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân bao gồm mục tiêu tập luyện, khả năng vận động, phạm vi chuyển động, nguy cơ chấn thương, bệnh lý đang mắc phải... Ví dụ, người bị thoái hóa khớp nên tránh squat sâu (90-130 độ trở lên), ưu tiên squat góc nhỏ, tĩnh trong thời gian dài hơn. Với người bị chấn thương dây chằng chéo trước, squat sâu tác động đến chấn thương dây chằng chéo trước nhiều hơn so với squat nửa người hoặc một phần tư, giúp đầu gối ở góc lớn hơn.

Kỹ thuật squat đúng

Để nhận được tất cả lợi ích sức khỏe của bài tập squat, điều quan trọng là phải thực hiện đúng tư thế. Hãy đặt một chiếc ghế sau lưng như thể bạn đang ngồi trên đó, rồi bắt đầu. Thực hiện theo các bước sau:

Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút, gót chân trên sàn. Giữ cột sống thẳng và hạ vai xuống.

Giả vờ ngồi xuống ghế nhưng thực tế không chạm mông vào ghế.

Giữ ngực thẳng, siết chặt cơ lõi và dồn trọng lượng lên gót chân.

Siết chặt mông khi đứng dậy.

Khi đã thành thạo, hãy thử tập hạ mông sâu hơn mà không cần ghế. Chú ý giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân, không cong lưng. Thực hiện trước gương, nhìn từ cả phía trước và một bên để điều chỉnh tư thế chính xác.

Tư thế squat tăng cường sức mạnh cho khớp gối và thân dưới. Ảnh được tạo bởi AI

Squat điều chỉnh cho người mới bắt đầu

Người mới tập squat hoặc mắc bệnh như thoái hóa khớp dùng các dụng cụ hỗ trợ giúp dễ thực hiện hơn.

Squat ngồi: Đứng lên và ngồi xuống trên ghế ăn cho đến khi đủ khả năng thực hiện squat không ghế. Ngồi trên mép ghế với bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, ấn vào gót chân và siết chặt phần lõi rồi nâng mông khỏi ghế để đứng lên, trước khi trở lại tư thế ngồi. Hãy đặt tay lên ngực, cố gắng không sử dụng cánh tay để nâng người lên khỏi ghế.

Bạn cũng có thể thử đứng sau ghế và di chuyển đầu gối vào tư thế squat xa nhất có thể, trước khi trở lại tư thế đứng. Lặp lại động tác 10 lần.

Bóng ổn định: Đặt quả bóng ổn định giữa phần lưng trên (ngay dưới vai) hoặc lưng dưới và tường. Di chuyển từ tư thế đứng sang tư thế ngồi xổm trong mà không làm rơi bóng. Đùi song song với sàn. Quả bóng phải di chuyển theo lưng và hỗ trợ tư thế squat. Trở lại tư thế đứng bằng cách sử dụng cơ đùi, chân ổn định trên sàn. Thực hiện hai hiệp, gồm 12 lần lặp lại, vài lần mỗi tuần.

Tạ tự do: Cầm tạ tay hoặc tạ ấm trong khi squat giúp kích hoạt cơ lõi, tăng sức mạnh cho phần thân dưới, đồng thời làm săn chắc cánh tay và vai. Nếu đang có kế hoạch tập squat với tạ, hãy tăng dần thử thách bằng cách sử dụng thanh tạ để duy trì tư thế. Bắt đầu với hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần squat.

Nếu đau khi tập squat, cần kiểm tra lại tư thế. Thực hiện squat không chính xác có thể dẫn đến đau ở lưng dưới hoặc đầu gối. Nếu vẫn đau khi thực hiện squat đúng tư thế hoặc đang hồi phục sau chấn thương, hãy đến gặp bác sĩ để được khám và tư vấn bài tập phù hợp.

Anh Ngọc (Theo Verywell Health)