Một số yếu tố nguy cơ, triệu chứng liên quan đến lão hóa, mãn kinh không thể thay đổi. Tuy nhiên, dinh dưỡng tốt góp phần làm giảm một số tình trạng có thể phát triển trong thời kỳ này.

Tăng cường chất sắt

Phụ nữ dễ thiếu sắt do chế độ ăn thiếu chất, bệnh lý..., biểu hiện là chóng mặt, mệt mỏi, khó thở, móng tay dễ gãy. Sắt có trong thịt đỏ nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, rau lá xanh, các loại hạt, sản phẩm ngũ cốc bổ sung. Lượng sắt khuyến nghị trong chế độ ăn uống ở phụ nữ lớn tuổi là 8 mg một ngày.

Ăn đủ chất xơ

Cơ thể cần chất xơ để tiêu hóa, duy trì nhu động ruột hoạt động tốt, giảm táo bón. Đường ruột khỏe góp phần giữ dáng, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Phái đẹp nên ăn các thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây tươi và rau. Hầu hết phụ nữ trưởng thành nên ăn khoảng 21 g chất xơ mỗi ngày.

Cắt giảm thực phẩm nhiều chất béo

Chất béo nên cung cấp 25-35% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày. Phụ nữ hãy hạn chế chất béo bão hòa ở mức dưới 7% tổng lượng calo mỗi ngày. Bởi chất béo bão hòa làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng có trong thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem, pho mát.

Phái đẹp nên hạn chế cholesterol ở mức 300 miligam hoặc ít hơn mỗi ngày, tránh chất béo chuyển hóa có trong dầu thực vật, nhiều loại bánh nướng, một số loại bơ thực vật. Chất béo này cũng làm tăng cholesterol, nguy cơ mắc bệnh tim.

Sử dụng đường và muối ở mức độ vừa phải

Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có liên quan đến huyết áp cao. Nữ giới nên hạn chế các loại thực phẩm hun khói, ướp muối vì có hàm lượng nitrat cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh, ảnh hưởng sức khỏe xương.

Ăn thực phẩm có strogen thực vật

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa isoflavone (estrogen thực vật) như đậu phụ, sữa đậu nành hoạt động trong cơ thể như một dạng estrogen thiết yếu. Vì lý do này đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh và mức cholesterol, hạn chế các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm. Phụ nữ nên tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng khi bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn.

Tránh đồ ăn cay

Nếu phụ nữ bị bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh thì nên tránh một số món gây kích ứng như đồ ăn cay, rượu, đồ uống chứa caffein.

Tăng cường vitamin D

Cơ thể cần sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi. Người từ 51 đến 70 tuổi nên bổ sung 600 IU mỗi ngày, người trên 70 tuổi nên có 800 IU mỗi ngày. Không nên bổ sung quá 4.000 IU vitamin D mỗi ngày vì có thể gây hại cho thận và làm yếu xương. Nguồn vitamin D tốt nhất là ánh nắng mặt trời, do đó phụ nữ nên để da tiếp xúc với ánh nắng dịu nhẹ mỗi ngày. Sữa, trứng, các loại nấm cũng cung cấp chất dinh dưỡng này.

Lê Nguyễn (Theo WebMD)