Huyết áp được xác định bằng áp suất của máu bên trong động mạch. Huyết áp cao hơn có nghĩa là tim phải làm nhiều việc hơn để bơm máu.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, huyết áp từ 120/80 mmHg trở xuống là mức bình thường, trong khoảng 130-139/80-89 mmHg là tăng huyết áp giai đoạn một. Giai đoạn 2 của tăng huyết áp ở mức 140/90 mmHg trở lên và cơn tăng huyết áp cấp tính cần chăm sóc y tế ngay lập tức xảy ra khi huyết áp trên 180/120 mmHg. Huyết áp cao không được kiểm soát có thể dẫn đến đau ngực và cuối cùng là đau tim, suy tim hoặc đột quỵ.

Đi bộ có thể giảm huyết áp cao theo nhiều cách:

- Tăng cường sức mạnh cho tim: Tim khỏe bơm máu hiệu quả hơn.

- Giảm áp lực lên động mạch: Lưu thông máu cải thiện làm giảm áp lực lên thành động mạch.

- Kiểm soát cân nặng: Trọng lượng cơ thể phù hợp giảm gánh nặng lên tim.

- Giảm căng thẳng: Hoạt động thể chất giải phóng endorphin, làm giảm căng thẳng - nguyên nhân gây tăng huyết áp.

Tác động của việc đi bộ khác nhau tùy cơ địa từng người, mức huyết áp hiện tại và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim khác. Nên đợi ít nhất 30 phút sau khi đi bộ mới đo huyết áp để có kết quả chính xác.

Nhìn chung huyết áp cải thiện đáng kể, ổn định, sau vài tuần đến vài tháng đi bộ đều đặn hàng ngày. Các yếu tố như căng thẳng, chế độ ăn uống, loại thuốc đang dùng và các yếu tố sức khỏe khác cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực hoặc tích cực đến huyết áp.

Một nghiên cứu tại Mỹ năm 2022 trên hơn 5.600 người 16-84 tuổi chỉ ra rằng đi bộ 3-5 lần mỗi tuần trong 20-40 phút, với tốc độ vừa phải trong 3 tháng, có thể làm giảm huyết áp tâm thu. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Hypertension của Hội Tim mạch Mỹ năm 2019, người lớn ít vận động chỉ cần đi bộ 3 phút sau mỗi 30 phút, dù ngồi 8 giờ một ngày vẫn cải thiện huyết áp so với người chỉ ngồi hoàn toàn.

Người bị tăng huyết áp có thể tăng cường độ đi bộ cải thiện sức khỏe và thể lực bằng cách tăng độ dốc và tốc độ đi, đi bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn, mặc thêm áo vest có trọng lượng để tăng thử thách.

Đi bộ hàng ngày tốt cho sức khỏe tim mạch. Ảnh minh họa: Nguyễn Đông

Ví dụ về một tuần đi bộ đầu tiên phù hợp cho người muốn cải thiện huyết áp cao:

Tuần một: Đi bộ 20 phút 5 ngày một tuần

Mục tiêu chính trong tuần này là chú ý đến tư thế và kết nối lại với cơ thể. Giữ tốc độ thoải mái trong 5 phút đầu tiên. Trong 15 phút còn lại, hãy tăng tốc độ lên một chút.

Tuần 2: Đi bộ 20 phút 5 ngày một tuần

Duy trì thời gian tổng thể như tuần trước và xem bạn có thể đi được quãng đường nhiều hơn hay không. Một lần nữa, hãy bắt đầu với tốc độ thoải mái trong 5 phút đầu tiên. Sau đó, hãy tìm tốc độ thử thách hơn mà bạn có thể duy trì trong toàn bộ 15 phút.

Tuần 3: Đi bộ 30 phút 5 ngày một tuần

Thử tăng thêm 10 phút mỗi ngày và xen kẽ tốc độ nhanh chậm. Sau khi khởi động 5 phút, hãy thử 4 phút đi bộ với tốc độ vừa phải, sau đó là 1 phút với tốc độ rất khó. Lặp lại mức vừa phải trong 4 phút, đi nhanh thử trong 1 phút trong bốn hiệp nữa.

Tuần 4: Đi bộ 30 phút 5 ngày một tuần

Sau khi khởi động 5 phút, hãy thử 3 phút với tốc độ vừa phải, 2 phút với tốc độ nhanh. Nếu bắt đầu thấy dễ, hãy kéo dài thời gian chạy thử thách thêm một phút. Lặp lại trong 4 hiệp, điều chỉnh tốc độ khi cần thiết.

Anh Ngọc (Theo Verywell Health, Eating well)