Protein có trong mọi tế bào và mô của cơ thể. Dưỡng chất này đóng nhiều vai trò quan trọng và rất cần thiết để phát triển cơ vì giúp sửa chữa và duy trì mô cơ.

Có 20 axit amin kết hợp để tạo thành protein, gồm một số axit amin cơ thể con người tổng hợp được. 9 loại mà cơ thể không thể tạo ra gọi là axit amin thiết yếu, phải được hấp thụ thông qua chế độ ăn uống. Protein được tiêu hóa và phân hủy thành các axit amin, tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm tăng trưởng, sửa chữa mô, chức năng miễn dịch, sản xuất năng lượng.

Giống như các mô cơ thể khác, protein cơ liên tục bị phân hủy và tái tạo. Để xây dựng cơ bắp, một người phải tiêu thụ nhiều protein hơn lượng bị phân hủy. Nếu không tiêu thụ đủ lượng protein, cơ thể có xu hướng phân hủy cơ để cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết hỗ trợ các chức năng và bảo tồn các mô quan trọng hơn. Theo thời gian, tình trạng này có thể dẫn đến giảm khối lượng và sức mạnh cơ.

Cơ thể cũng sử dụng axit amin cho việc tổng hợp protein cơ (MPS), động lực chính của quá trình sửa chữa, phục hồi và phát triển cơ sau các bài tập nặng.

Nạp đủ lượng protein kết với các bài tập luyện sức mạnh giúp phát triển khối lượng cơ. Ảnh: Quỳnh Trần

Theo khuyến nghị ăn uống của Bộ Nông nghiệp và Bộ Y tế Mỹ, hầu hết người lớn khỏe mạnh trên 19 tuổi nên hấp thụ 10-35% lượng calo hàng ngày từ protein. 1 g protein cung cấp 4 calo. Điều này có nghĩa là một người ăn 2.000 calo/ngày cần tiêu thụ 50-175 g protein/ngày.

Lượng khuyến nghị để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt protein ở người lớn ít vận động là 0,8 g protein trên một kg trọng lượng cơ thể nhằm duy trì cân bằng nitơ và ngăn ngừa mất cơ. Tuy nhiên, những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp cần nhiều hơn mức này. Tiêu thụ ít protein hơn nhu cầu của cơ thể có thể gây giảm khối lượng cơ. Ngược lại, tăng lượng protein hấp thụ trên mức khuyến nghị có thể giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ nạc khi kết hợp với bài tập kháng lực.

Lượng protein lý tưởng mà một người nên tiêu thụ hàng ngày khác nhau tùy vào một số yếu tố, bao gồm độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, sức khỏe... Nhìn chung, một người lớn khỏe mạnh có thể dung nạp dài hạn 2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào. Một số nhóm người như vận động viên chuyên nghiệp có thể dung nạp tới 3,5 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, ăn nhiều hơn 2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe theo thời gian. Các triệu chứng của việc tiêu thụ quá nhiều protein bao gồm khó chịu ở ruột, buồn nôn, mất nước, mệt mỏi, tăng cân, kích ứng, đau đầu. Những nguy cơ nghiêm trọng hơn liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều protein mạn tính bao gồm bệnh tim, co giật, tổn thương thận và gan.

Thịt nạc, trứng, cá, hải sản là những nguồn cung cấp protein tốt để xây cơ. Ảnh: Ngọc Phạm

Mọi người có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày bằng các nguồn thực phẩm từ động vật như thịt nạc (thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu), gia cầm, trứng, cá và hải sản, các sản phẩm từ sữa, bột protein whey. Các nguồn protein từ thực vật như đậu lăng, các loại hạt, sản phẩm từ đậu nành, bột protein từ thực vật...

Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng nguồn protein từ động vật tốt hơn nguồn protein từ thực vật cho việc xây dựng cơ bắp. Điều này là do chúng chứa tất cả axit amin thiết yếu mà cơ thể cần với lượng vừa đủ, đồng thời dễ tiêu hóa.

Một số protein từ thực vật ít khả dụng sinh học và khó tiêu hóa hơn. Chúng cũng có cấu hình axit amin khác nhau. Tuy nhiên, người lựa chọn chế độ ăn từ thực vật có thể dễ dàng bổ sung protein bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Riêng đậu nành có khả năng sinh học cao, lượng axit amin tốt và dễ tiêu hóa.

Anh Ngọc (Theo Medical News Today)