Bổ sung chất béo thế nào cho hiệu quả?

Tôi hạn chế chất béo trong khẩu phần ăn vì sợ tăng cân, như vậy có hợp lý và bổ sung chất béo thế nào cho hiệu quả? (Thùy, 32 tuổi, Hà Nội)

Trả lời:

Chất béo là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính, cùng với carbohydrate và protein, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phát triển của cơ thể. Mặc dù chất béo thường bị coi là nguyên nhân dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe, nhưng chúng cần thiết cho nhiều chức năng sinh lý cơ bản và cung cấp năng lượng cần thiết. Việc tiêu thụ phải được cân nhắc kỹ lưỡng bởi có rất nhiều loại chất béo khác nhau.

Cần chọn chất béo lành mạnh, ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa đơn và đa như dầu ô liu, dầu cá, quả bơ và các loại hạt. Các chất béo này tốt cho tim mạch và hỗ trợ chức năng cơ thể. Hạn chế chất béo bão hòa như thịt mỡ, bơ, phô mai và các sản phẩm từ sữa nguyên kem.

Tránh các thực phẩm chứa chất béo trans (trans fat hay trans fatty acid), thường có trong đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn và một số loại bánh kẹo. Chất béo trans không có lợi cho sức khỏe và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vào đó, nên bổ sung axit béo omega-3 từ cá béo (như cá hồi, cá thu), hạt lanh, hạt chia, tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

Bạn nên duy trì một chế độ ăn cân bằng với lượng chất béo phù hợp, tránh tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít, để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ dinh dưỡng mà vẫn giữ vững sức khỏe tổng thể. Nhu cầu chất béo của một người trưởng thành phụ thuộc vào tổng lượng calo hàng ngày và tình trạng sức khỏe cá nhân, khuyến nghị khoảng 20-35% tổng năng lượng hàng ngày. Đơn cử với chế độ ăn 2.000-2.500 calo/ngày, lượng chất béo cần thiết khoảng 44-78 g.

Cung cấp quá dư thừa chất béo gây tăng cân, béo phì, tăng nguy cơ bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa, bao gồm tăng huyết áp, tăng đường huyết, và rối loạn lipid máu. Cung cấp không đủ chất béo nguy cơ thiếu hụt vitamin A, D, E, và K, gây ra các vấn đề như suy giảm thị lực, loãng xương, và suy giảm miễn dịch, rối loạn chức năng não, giảm khả năng sinh sản.