Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, từ củng cố trí nhớ, phục hồi mô đến điều hòa hormone và kiểm soát căng thẳng. Tuy nhiên, hơn một phần ba người trưởng thành ở Mỹ không ngủ đủ giấc mỗi đêm. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc tế, khoảng 30 đến 35% người trưởng thành trên toàn thế giới gặp phải triệu chứng mất ngủ ngắn hạn, khoảng 10% mắc chứng mất ngủ mạn tính, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe tổng thể. Tình trạng này có thể gây suy giảm nhận thức, tăng nguy cơ trầm cảm, béo phì và các bệnh mạn tính.

Merijn van de Laar, nhà khoa học người Hà Lan, cũng là người từng mắc chứng mất ngủ, cho rằng tổ tiên thời tiền sử có thể nắm giữ bí quyết giúp con người ngủ ngon hơn. Trong cuốn sách mới "Cách ngủ như người tiền sử", ông chia sẻ 4 nguyên tắc giúp cải thiện giấc ngủ trong vòng ba tuần:

Đừng bị ám ảnh bởi con số 8 giờ

Van de Laar cho rằng giấc ngủ kéo dài 6 giờ vẫn có thể đảm bảo sức khỏe. "Ngủ 6 tiếng thường không liên quan nhiều đến các vấn đề sức khỏe hơn so với ngủ tám tiếng", ông nói.

Tuy nhiên, những người có bệnh nền như cao huyết áp hoặc tiểu đường cần cẩn trọng. Nghiên cứu tại Penn State năm 2019 cho thấy họ có nguy cơ tử vong do tim mạch hoặc ung thư cao hơn nếu ngủ dưới 6 tiếng.

Bình thường hóa việc tỉnh giấc giữa đêm

Theo Van de Laar, việc thức giấc trong đêm không phải lúc nào cũng là vấn đề. "Trong điều kiện sống tự nhiên, ngay cả những người ngủ ngon nhất cũng thường xuyên tỉnh dậy. Điều quan trọng là đừng lo lắng thái quá khi điều đó xảy ra", ông nói. Quan sát bộ tộc Hadza ở Tanzania, ông nhận thấy họ thường thức giấc ngắn trong đêm mà không bị ảnh hưởng tiêu cực.

Các nghiên cứu gần đây cũng ghi nhận hiện tượng ngủ phân đoạn (segmented sleep) từng là mô hình phổ biến trong thời tiền hiện đại. Một nghiên cứu của Đại học Virginia cho thấy trong điều kiện thiếu ánh sáng nhân tạo, con người có xu hướng chia giấc ngủ thành hai đợt cách nhau vài tiếng, trong đó thời gian thức giữa đêm được dùng để nghỉ ngơi, thiền định hoặc trò chuyện nhẹ nhàng. Mô hình này được cho là không gây hại cho sức khỏe nếu cơ thể vẫn được nghỉ ngơi đầy đủ.

Điều chỉnh thời gian nằm trên giường là một trong 4 cách giúp giảm tình trạng mất ngủ. Ảnh: Pexel

Điều chỉnh thời gian nằm trên giường theo nhu cầu cá nhân

Nếu bạn thường xuyên trằn trọc vào ban đêm, hãy thử rút ngắn thời gian nằm trên giường để tạo áp lực ngủ. Ước lượng tổng thời gian ngủ mỗi đêm trong tuần trước rồi cộng thêm 30 phút, đó là thời gian nên nằm trên giường trong tuần tới.

Ngược lại, nếu bạn ngủ ngon nhưng vẫn cảm thấy thiếu ngủ ban ngày, hãy tăng thời gian nằm giường. "Khi cảm thấy tỉnh táo và ít buồn ngủ hơn, nghĩa là bạn đang điều chỉnh đúng nhịp", nhà khoa học Van de Laar giải thích.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Health vào năm 2022 cho thấy, việc điều chỉnh thời gian nằm trên giường phù hợp với nhu cầu sinh học cá nhân không chỉ nâng cao chất lượng giấc ngủ mà còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện hiệu quả làm việc vào ban ngày. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng việc hiểu rõ thói quen ngủ tự nhiên của bản thân là bước quan trọng trong điều trị chứng mất ngủ kéo dài.

Tôn trọng nhịp sinh học của cơ thể

Van de Laar khuyến khích người mất ngủ nên lắng nghe đồng hồ sinh học tự nhiên, hệ thống 24 giờ điều phối chu kỳ ngủ và thức, hormone và thân nhiệt. "Nếu việc tập thể dục lúc 6 giờ sáng khiến bạn mệt mỏi, hãy điều chỉnh lại. Cố gắng sống theo nhịp ngày và đêm tự nhiên của cơ thể càng nhiều càng tốt", ông nói.

Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy những người thường xuyên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có chất lượng giấc ngủ cao hơn, ít bị rối loạn tâm trạng và có khả năng tập trung tốt hơn trong ngày. Ngược lại, những người có lịch trình sinh hoạt thất thường, dù ngủ đủ thời lượng, vẫn cảm thấy mệt mỏi và dễ mắc các vấn đề về trao đổi chất.

Thục Linh (Theo NY Post, University of Virginia, Sleep Health, Harvard Health Publishing)