Yến mạch với thành phần chính là chất xơ hòa tan và chất xơ beta glucan, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa cũng như ức chế cảm giác thèm ăn. Chế độ ăn giàu chất xơ hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tim mạch, duy trì lượng đường trong máu ổn định. Bên cạnh yến mạch, nhiều loại thực phẩm khác cũng cung cấp lượng chất xơ cao, mọi người có thể thay đổi cho bữa ăn hàng ngày.

Đậu lăng

Một cốc đậu lăng (190 g) cung cấp 15,6 g chất xơ và 17,9 g protein thực vật, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giải phóng hormone tạo cảm giác no. Đậu lăng còn chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất như sắt, magie, folate, kẽm, kali, hỗ trợ tăng cường miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

Quả bơ

Một quả bơ 200 g chứa khoảng 13,5 g chất xơ, tương đương 48% nhu cầu chất xơ hàng ngày của người trưởng thành. Không giống nhiều loại quả, bơ có hàm lượng carbs thấp, phù hợp cho người theo chế độ ăn ít tinh bột. Quả bơ giàu axit béo omega-3, vitamin E và C, magie, folate cần thiết cho sức khỏe.

Hoa atiso

Atiso có hàm lượng chất xơ cao, với gần 10 g trong 190 g, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột, giảm táo bón. Chất xơ inulin trong atiso hoạt động như prebiotic tốt cho hệ tiêu hóa, giảm triệu chứng khó tiêu như đầy hơi, ợ chua. Nó còn cung cấp hai khoáng chất rất có lợi cho tim mạch là magie và kali, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Hạt ca cao nghiền

Hạt ca cao nghiền chứa 8 g chất xơ trong 28 g, cùng magie, mangan và đồng giúp ngủ ngon, từ đó tăng cường sức khỏe đường ruột. Chúng còn chứa hàm lượng cao các hợp chất flavonoid như catechin và epicatechin bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.

Hạt chia

Hạt chia chứa nhiều chất xơ, một khẩu phần 28 g hạt chia có gần 10 g chất xơ, ngoài ra còn canxi, sắt, mangan, magie, selen. Magie và các khoáng chất trong hạt chia tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, co cơ, chức năng thần kinh, điều hòa huyết áp và đường huyết.

Hạt lanh

Khoảng hai muỗng canh hạt lanh chứa 5,6 g chất xơ cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất như magie, đồng, selen giúp tăng miễn dịch và chức năng tuyến giáp.

Lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Nữ giới 18-50 tuổi cần 25-28 g, trên 51 tuổi khoảng 22 g chất xơ. Nam giới 18-50 tuổi cần 31-34 g, trên 51 tuổi là 28 g chất xơ. Bổ sung chất xơ từ từ, tránh quá nhiều một lúc vì có thể kích thích và gây ra các vấn đề tiêu hóa.

Anh Chi (Theo Health)