Khi nhức mỏi lưng, mọi người có xu hướng vặn lưng (bẻ lưng), tạo ra những tiếng "răng rắc" do các túi khí trong hoạt dịch khớp vỡ ra. Hành động này có thể tạo cảm giác dễ chịu tạm thời nhưng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương và không giải quyết được nguyên nhân gây đau lưng. Dùng quá nhiều lực có thể dẫn đến chấn thương như căng cơ hoặc đau cơ. Tránh bẻ lưng cho người khác.

Các động tác kéo giãn sau đây có thể giảm căng thẳng ở lưng mà vẫn tạo ra cảm giác thư giãn như khi bẻ lưng. Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, kéo giãn có thể giảm căng cơ và hỗ trợ thư giãn cơ, giảm cứng khớp, tăng phạm vi chuyển động, cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương, thúc đẩy lưu thông máu...

Mèo và lạc đà

Bắt đầu ở tư thế chống tay thẳng xuống sàn, thẳng hàng với vai, còn đầu gối thẳng hàng với hông. Nhẹ nhàng nâng lưng lên thành hình vòm, gập đầu giữa hai cánh tay. Giữ nguyên trong vài giây. Trả lại cột sống về tư thế phẳng, trung tính. Sau đó uốn cong lưng, hạ bụng xuống sàn và nâng đầu lên nhìn lên trần nhà. Giữ nguyên trong vài giây. Trả lại tư thế trung tính.

Ngồi xoay người

Học viện Phẫu thuật chỉnh hình Mỹ (AAOS) khuyến nghị mọi người thực hiện bài tập ngồi xoay người để kéo giãn lưng. Các chuyển động liên quan đến bài tập này có thể tháo gỡ các điểm co thắt trên lưng.

Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Bắt chéo chân trái qua chân phải.

Từ từ xoay về phía trái, chống tay trái ra sau cơ thể để hỗ trợ. Đặt cánh tay phải ở phía ngoài của đùi trái và xoay xa hơn một chút. Mắt nhìn qua vai và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.

Trở lại vị trí bắt đầu một cách từ từ. Lặp lại ở phía bên phải.

Cây cầu

Đây là động tác kéo giãn khó hơn, mọi người nên thận trọng trước khi thử.

Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng. Gập đầu gối và đặt bàn chân chắc chắn trên mặt đất. Duỗi thẳng hai tay dọc theo cơ thể. Nâng hông lên phía trần nhà cho đến khi thẳng hàng với thân và đùi. Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân và vai.

Giữ tư thế kéo giãn trong khoảng 30 giây rồi từ từ hạ hông trở lại mặt đất.

Thực hiện tư thế cây cầu có thể tăng cường sức mạnh cho lưng. Ảnh: Bảo Bảo

Quỳ gối duỗi lưng

Quỳ gối, duỗi thẳng hai cánh tay và vươn người về phía trước, hạ hông, đầu chạm sàn. Giữ nguyên trong khoảng 5 giây. Trở lại vị trí bắt đầu.

Duỗi cong lưng

Bạn chỉ nên thử động tác kéo giãn này nếu có thể nằm sấp mà không bị đau lưng.

Bắt đầu bằng cách nằm sấp và duỗi thẳng cánh tay qua đầu. Chống khuỷu tay và nâng phần thân trên lên, ấn hông xuống sàn. Đẩy ngực lên sao cho trọng lượng của phần thân trên dồn lên tay. Giữ nguyên trong 30-60 giây.

Nâng gối lên ngực

Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, đặt tay ở hai bên. Gập chân trái, dùng hai tay ôm mặt sau của đùi trái và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực. Giữ trong 30 giây rồi thả ra. Lặp lại ở bên phải.

Người bị đau lưng nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được kiểm tra tình trạng và tư vấn các bài tập an toàn. Đau lưng kéo dài có thể là dấu hiệu của nhiều bệnh tiềm ẩn như thoái hóa cột sống, thoái hóa đĩa đệm, hẹp ống sống, thoát vị đĩa đệm.

Anh Ngọc (Theo Medical News Today)

Độc giả gửi câu hỏi về bệnh cơ xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp