Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào thực phẩm nguyên chất được chế biến tối thiểu như trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh. Nhiều món ăn chứa chất dinh dưỡng như canxi, vitamin D, kali có thể giúp xương khỏe mạnh.

Các loại cá

Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên cá là nguồn cung cấp protein, chất béo không bão hòa chính trong các bữa ăn. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi có nhiều vitamin D thúc đẩy cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Cá mòi, cá cơm đóng hộp (có xương) chứa nhiều canxi, góp phần tăng cường mật độ và sức mạnh của xương.

Rau lá xanh

Rau lá xanh là thực phẩm chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Vitamin K trong rau xanh là chất dinh dưỡng giúp cơ thể sử dụng canxi. Rau cũng giàu canxi, cung cấp chất dinh dưỡng bổ sung để hỗ trợ sức khỏe xương. Mỗi người nên ăn đủ các loại rau lá xanh, hãy thử chế biến cải xoăn, rau bina thành sinh tố.

Cà chua

Cà chua có hàm lượng kali cao, góp phần duy trì mật độ khoáng chất của xương. Chế độ ăn uống có hàm lượng natri, kali thấp do lượng trái cây, rau gây mất cân bằng dẫn đến mất khoáng chất trong xương. Lựa chọn thực phẩm giàu kali giúp xương khỏe mạnh. Mọi người nên ăn món salad tươi có cà chua kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như cải xanh, đậu trắng, phô mai.

Người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản có thể cảm thấy khó chịu sau khi ăn cà chua. Bởi thực phẩm này chứa nhiều axit có thể khiến dạ dày sản xuất quá nhiều axit dịch vị. Cà chua cũng dễ gây dị ứng và các vấn đề đường ruột. Người bị mắc hội chứng ruột kích thích nên theo dõi triệu chứng khi ăn cà chua để tránh cảm giác khó chịu.

Mận khô

Ăn mận khô thường xuyên giúp đi ngoài đều đặn, tốt cho hệ tiêu hóa, có lợi cho sức khỏe xương. Mận có hàm lượng kali cao - chất dinh dưỡng góp phần tăng mật độ xương, giữ cho xương chắc khỏe. Mỗi người nên ăn từ 50 đến 100 g mận khô mỗi ngày. Thưởng thức chúng như món ăn nhẹ hoặc ăn cùng với các loại hạt, xay chúng thành sinh tố.

Dầu ô liu

Các axit béo không bão hòa trong loại dầu này có lợi cho sức khỏe tim mạch. Dầu ô liu được coi là loại thực phẩm chống viêm, có thể ngăn ngừa sự gia tăng các enzyme hỗ trợ phân hủy protein, mang lại lợi ích cho sức khỏe xương. Kết hợp dầu ô liu vào chế độ ăn uống bằng cách chế biến thành salad, các món canh, xào.

Lê Nguyễn (Theo Eating Well)