Ô nhiễm môi trường, nhiệt độ cao, tia cực tím hay căng thẳng kéo dài và một số bệnh lý nội sinh khiến các gốc tự do trong cơ thể tăng cao, làm tổn thương tế bào, thúc đẩy quá trình lão hóa. Chất chống oxy hóa là những phân tử có khả năng trung hòa gốc tự do, góp phần phòng ngừa, hỗ trợ điều trị bệnh lý.

BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết không thể loại bỏ hoàn toàn các gốc tự do, tuy nhiên, có thể tăng cường hàng rào bảo vệ cơ thể bằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa. Điều này giúp bảo vệ tế bào, tăng sức đề kháng, hỗ trợ cơ thể chống lại tác nhân gây hại từ môi trường, giảm nguy cơ mắc bệnh.

Trái cây và rau củ nhiều màu sắc

Trái cây họ cam chanh như cam, bưởi, chanh giàu vitamin C - chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường miễn dịch và thúc đẩy tái tạo mô. Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, nam việt quất, dâu tây chứa hợp chất anthocyanin có khả năng chống viêm, bảo vệ hệ mạch, hỗ trợ ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.

Cà chua, dưa hấu, bưởi hồng chứa lycopene - một sắc tố đỏ tự nhiên bảo vệ tim mạch, làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Rau xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh dồi dào beta-carotene và lutein góp phần chống viêm, đồng thời hỗ trợ sức khỏe mắt, làn da. Bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên từ blueberry (việt quất), ginkgo biloba (bạch quả) cũng có tác dụng chống gốc tự do, ngăn ngừa tác hại của gốc tự do - nguyên nhân gây ra đau đầu, mất ngủ. Điều này góp phần tăng cường sức khỏe não bộ, cải thiện trí nhớ tốt.

Các loại đậu

Đậu đỏ, đậu thận, đậu pinto (đậu cúc) cung cấp hợp chất polyphenol, có khả năng trung hòa gốc tự do, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Thêm một phần đậu vào bữa ăn mỗi ngày, dù là súp, món hầm hay salad cũng góp phần tăng sức đề kháng, theo bác sĩ Yến Thủy.

Atiso chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện mức cholesterol trong máu. Ảnh: Phượng Thy

Atiso và ngũ cốc nguyên hạt

Không chỉ nổi tiếng với công dụng hỗ trợ chức năng gan, atiso còn chứa cynarin và silymarin - hai chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm cholesterol máu, bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương. Atiso giàu chất xơ, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cải thiện chức năng tiêu hóa.

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bắp nguyên hạt, óc chó, hạnh nhân, hạt hướng dương... cung cấp vitamin E, selen, axit béo lành mạnh. Những dưỡng chất này giúp cơ thể giảm viêm, điều hòa mỡ máu, hỗ trợ tim mạch.

Thực phẩm chứa vitamin chống oxy hóa

Bổ sung đa dạng thực phẩm giàu vitamin A, C, E vào chế độ ăn hàng ngày giúp tăng cường cơ chế chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể. Vitamin A có tác dụng duy trì lớp niêm mạc khỏe mạnh, tăng miễn dịch, bảo vệ thị lực. Loại vitamin này có nhiều trong gan động vật, trứng, sữa, hoặc ở dạng tiền chất (beta-carotene) trong khoai lang, bí đỏ, cà rốt.

Vitamin C là chất chống oxy hóa tan trong nước, có nhiều trong ổi, kiwi, cam, dâu tây, các loại rau củ như ớt chuông. Vitamin C cũng tăng tổng hợp collagen, hỗ trợ làm lành vết thương và bảo vệ tế bào trước các tác nhân gây hại từ môi trường. Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong dầu, đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ màng tế bào. Các loại dầu thực vật, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân cung cấp vitamin E phong phú.

Theo bác sĩ Yến Thủy, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa cần đảm bảo sự đa dạng và cân đối, bao gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất đạm lành mạnh như cá, trứng, đậu hũ, các loại hạt và sữa ít béo. Bên cạnh dinh dưỡng, mỗi người nên duy trì lối sống khoa học, ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng, duy trì vận động nhẹ nhàng mỗi ngày để tăng cường khả năng chống oxy hóa tự nhiên, bảo vệ sức khỏe lâu dài. Khám sức khỏe định kỳ cũng là cách bảo vệ sức khỏe, can thiệp kịp thời nếu mắc bệnh.

Phượng Thy