Áp dụng các thói quen lành mạnh như chế độ ăn nhiều rau củ quả, tập thể dục thường xuyên và quan hệ tình dục điều độ có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Dưới đây là 10 thói quen đơn giản giúp bạn sống thọ đến 100 tuổi.

Tắm nắng 15 phút mỗi ngày

Chỉ cần 15 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày là đủ để duy trì lượng vitamin D ở người khỏe mạnh.

Ánh sáng mặt trời kích thích các tế bào da sản xuất vitamin D, một loại vitamin thiết yếu cho nhiều chức năng quan trọng như: phát triển xương, tái tạo xương, co cơ không tự chủ (như nhịp tim và tiêu hóa), chuyển hóa đường huyết thành năng lượng.

Thiếu vitamin D có thể làm suy giảm tất cả các chức năng này và dẫn đến sức khỏe xương kém. Một đánh giá các nghiên cứu năm 2019 kết luận rằng thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn so với những người có mức vitamin D bình thường, bao gồm tăng gấp 2 lần nguy cơ tử vong do ung thư.

Dành thời gian cho bạn bè

Giao lưu với bạn bè và gia đình có thể làm tăng tuổi thọ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn càng kết nối nhiều với những người thân yêu thì sức khỏe tổng thể của bạn càng tốt.

Các nhà khoa học không chắc chắn tại sao các mối quan hệ lại đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe và tuổi thọ. Có thể là những người trong các mối quan hệ tích cực ít có khả năng gặp rủi ro và có nhiều khả năng chăm sóc bản thân hơn. Cũng có thể là có những người xung quanh giúp giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống của bạn.

Những người tham gia vào các mối quan hệ "có ý nghĩa" có xu hướng sống lâu hơn. Điều này có nghĩa là trò chuyện về niềm tin, sở thích hoặc lịch sử của nhau, hoặc tham gia vào các hoạt động mà cả hai bên đều thích.

Một nghiên cứu trên tạp chí PLoS Medicine kết luận rằng, dựa trên 148 nghiên cứu với 308.849 người tham gia, những người báo cáo có mối quan hệ xã hội mạnh mẽ có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 50% so với những người không có.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục hàng ngày có liên quan mật thiết đến việc cải thiện tuổi thọ. Một đánh giá toàn diện các nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Lão hóa cho thấy những người tập thể dục thường xuyên, thậm chí chỉ 3 giờ một tuần, sống lâu hơn tới 6,9 năm so với những người không tập thể dục.

Đối với tuổi thọ, việc tập thể dục đều đặn năm này qua năm khác quan trọng hơn là tập luyện cường độ cao trong một thời gian sau đó không tập thể dục.

Khuyến nghị tập thể dục cho người lớn là: ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ mạnh, hoặc kết hợp cả hai, trải đều trong tuần; các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày một tuần (kháng lực hoặc tạ); dành ít thời gian hơn để ngồi một chỗ.

Tập thể dục hàng ngày không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục. Các bài tập tại nhà như yoga, giãn cơ, tạ tự do, bơi lội hoặc đi bộ nhanh có thể cực kỳ có lợi, đặc biệt đối với người lớn tuổi.

Dùng chỉ nha khoa hàng ngày

Bệnh nướu răng, được gọi là viêm nha chu, ảnh hưởng đến 11% dân số thế giới và là căn bệnh phổ biến thứ 6 trên toàn thế giới. Viêm nha chu nặng có liên quan trực tiếp đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tăng nguy cơ tử vong do đau tim.

Dùng chỉ nha khoa ngăn ngừa bệnh nướu răng và bằng cách đó, ngăn vi khuẩn trong miệng đi qua các mô bị tổn thương và xâm nhập vào máu. Những vi khuẩn này có thể di chuyển đến tim, gây nhiễm trùng và làm hỏng cơ tim và van tim.

Quan hệ tình dục nhiều hơn

Tình dục có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, tạo động lực cho bạn chăm sóc sức khỏe tốt hơn, mặc dù các yếu tố khác cũng có thể đóng góp. Ví dụ, một nghiên cứu ban đầu đã báo cáo rằng nam giới có tần suất cực khoái cao giảm 50% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Lão khoa Ứng dụng đã báo cáo rằng niềm tin rằng tình dục là một phần thiết yếu của sức khỏe có ảnh hưởng đến tuổi thọ nhiều hơn tần suất hoặc sự thích thú của tình dục. Theo nghiên cứu, những người có niềm tin tích cực về tình dục có khả năng sống đến tuổi thọ dự kiến cao hơn 78% so với những người không có.

Chú trọng thực phẩm từ thực vật

Ăn nhiều rau củ quả không có nghĩa là bạn nên ngừng ăn thịt hoặc thậm chí việc đó là phù hợp hoặc an toàn cho bạn. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng các nguyên tắc của việc ăn chay có thể tăng cường sức khỏe và tuổi thọ theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như: giảm nguy cơ béo phì; tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây; giảm tiêu thụ quá nhiều đường, muối và chất béo bão hòa.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lão hóa như huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim và ung thư ruột kết.

Chú trọng thực phẩm từ thực vật giúp kéo dài tuổi thọ. Ảnh: Bùi Thủy

Giảm căng thẳng

Căng thẳng kích hoạt giải phóng cortisol, một loại hormone giúp bạn phản ứng với các mối đe dọa bằng cách tăng nhịp tim và nhịp thở. Mức độ cortisol cao trong thời gian dài có thể gây hại, dẫn đến lo lắng, trầm cảm, huyết áp cao và bệnh tim. Cũng có bằng chứng cho thấy căng thẳng kéo dài có thể làm "lão hóa" tế bào ở cấp độ phân tử.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng mức cortisol thúc đẩy sự phân hủy tế bào và tăng sản xuất các gốc tự do, các phân tử không ổn định làm hỏng DNA của tế bào, khiến tế bào lão hóa và hoạt động sai sớm. Điều này làm phát sinh nhiều loại ung thư khác nhau.

Để quản lý căng thẳng tốt hơn trong thời gian dài, hãy thử các liệu pháp tâm trí - cơ thể như: thiền chánh niệm, yoga nhẹ nhàng, thái cực quyền, bài tập thở sâu, thư giãn cơ bắp, phản hồi sinh học, hình ảnh dẫn đường.

Tắt tivi

Bằng cách cắt giảm xem tivi, bạn có thể cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ. Dưới đây là một vài lý do tại sao: xem tivi quá nhiều khiến bạn không hoạt động và dễ tăng cân; ngồi trong thời gian dài có thể dẫn đến đau lưng và cổ mạn tính; tivi có thể gây căng thẳng, đặc biệt nếu bạn là người nghiện tin tức; tivi ngăn cản sự tương tác xã hội chất lượng và có thể góp phần gây ra lo lắng và trầm cảm.

Tất cả điều trên có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe cũng như tuổi thọ của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những người dành trung bình 6 giờ mỗi ngày để xem tivi có thể sống ít hơn 4,8 năm so với những người không xem tivi. Trung bình, cứ mỗi giờ xem tivi sau 25 tuổi sẽ làm giảm tuổi thọ của người xem khoảng 21,8 phút.

Tránh rủi ro

Đối với những người trẻ tuổi, nguyên nhân tử vong lớn nhất là tai nạn, thương tích và bạo lực.

Một số hành vi rủi ro liên quan đến lão hóa cũng tương ứng với việc giảm đáng kể tuổi thọ. Theo một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Aging, những điều này bao gồm: ngồi lâu: giảm 2-4 năm; huyết áp cao: giảm 4-5 năm; thiếu cân mạn tính: giảm 4-8 năm; hút thuốc: giảm 5-7 năm; lạm dụng rượu: giảm 5-7 năm; không hoạt động thể chất: giảm 5-7 năm; tiểu đường type 2: giảm 7-10 năm.

Bằng cách có một số yếu tố nguy cơ cùng xuất hiện, nguy cơ cho sức khỏe càng tăng. Ví dụ, những người không hoạt động, cùng lúc bị tiểu đường và béo phì sẽ giảm tuổi thọ từ 8 đến 13 năm.

Khám sức khỏe và xét nghiệm định kỳ

Theo dõi sức khỏe của bạn là chìa khóa để đảm bảo tuổi thọ tối ưu. Nên gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn ít nhất mỗi năm một lần để kiểm tra sức khỏe toàn diện và đánh giá; quản lý các bệnh mạn tính, theo dõi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính hoặc chuyên gia khi cần thiết. Tiêm phòng theo khuyến nghị, bao gồm cả tiêm phòng hàng năm như cúm và Covid-19, và tiêm phòng theo lịch trình như bệnh zona và não mô cầu. Tầm soát định kỳ dựa trên độ tuổi và giới tính, chẳng hạn như chụp quang tuyến vú, nội soi đại tràng, xét nghiệm Pap và tầm soát bệnh lây truyền qua đường tình dục.

Bằng cách phòng ngừa bệnh tật hoặc điều trị chúng trong giai đoạn đầu, bạn sẽ được đảm bảo sức khỏe tốt hơn trong thời gian dài.

Mỹ Ý (Theo Verywell Health)