Với nhiều người yêu chạy bộ, một tách cà phê đã trở thành phần không thể thiếu trong thói quen khởi động. Thức uống tưởng chừng đơn giản này không chỉ giúp khởi đầu ngày mới mà còn có thể tăng hiệu quả cho buổi tập.

Dưới góc nhìn khoa học, caffeine - hoạt chất chính trong cà phê - mang lại lợi ích thiết thực nếu sử dụng hợp lý. Nghiên cứu trên International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2019) ghi nhận chất này có thể giúp tăng thời gian vận động trước khi kiệt sức và cải thiện kết quả hoàn thành cự ly.

Một tách cà phê trước hoặc sau buổi chạy có thể giúp runner đạt trải nghiệm tích cực hơn. Ảnh: Freepik

Cà phê cũng được nhiều huấn luyện viên đánh giá cao vì dễ tiếp cận, thuận tiện và dễ kiểm soát lượng nạp vào cơ thể. Theo HLV Patrick Wilson, cà phê là lựa chọn đơn giản, tiết kiệm, ai cũng có thể thử áp dụng trong thói quen tập luyện hàng ngày.

Uống thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Amity Lui khuyến nghị uống cà phê trước khi chạy 30-60 phút để caffeine phát huy tác dụng. Tuy nhiên, vì cà phê không chứa calo, runner nên kết hợp với thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu như chuối, bơ đậu phộng, bánh mì mật ong, yến mạch pha sữa, thanh năng lượng hoặc bánh gạo để đảm bảo năng lượng.

Liều lượng caffeine được khuyến nghị là 3-5 mg/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một runner nặng 68kg nên dùng khoảng 200-300 mg. Mỗi ly cà phê chứa từ 80-150 mg caffeine tùy loại hạt và cách pha chế. Do đó người dùng có thể điều chỉnh lượng uống dựa trên cân nặng và mức độ dung nạp của bản thân.

Nếu thêm đường vào cà phê, nên uống gần thời điểm chạy hơn để tận dụng nguồn năng lượng hấp thu nhanh, duy trì đường huyết ổn định khi vận động.

Không phải ai cũng phù hợp với caffeine

Runner có cơ địa nhạy cảm với caffeine nên thử lượng nhỏ trước, hoặc hạn chế sử dụng để tránh các tác dụng phụ như lo âu, tim đập nhanh, mất ngủ hay buồn vệ sinh giữa chừng.

Với người dung nạp tốt, cà phê có thể là "cú hích" đúng lúc để chinh phục mục tiêu cá nhân. Dù vậy, vẫn cần chú ý không dùng quá 400 mg caffeine/ngày nhằm phòng tránh các triệu chứng như run tay, mất ngủ hoặc đau bụng.

Cà phê còn giúp phục hồi sau chạy

Nghiên cứu trên Tạp chí Nutrients cho thấy uống cà phê sau buổi chạy, kết hợp thực phẩm giàu carbohydrate và protein giúp tăng tổng hợp glycogen, rút ngắn thời gian phục hồi cho cơ bắp.

Với những giải chạy xuất phát sáng sớm như VnExpress Marathon Đà Nẵng, một tách cà phê sau buổi chạy vừa có thể giúp runner tỉnh táo hơn, vừa tạo cơ hội để mọi người ngồi bàn luận sau cuộc đua. Giải không chỉ là dịp để chinh phục đường chạy ven biển tuyệt đẹp, mà còn là cơ hội để runner tận hưởng nhịp sống thư thái, phục hồi bằng một tách cà phê trong không gian nhẹ nhàng giữa lòng thành phố.

Sau cuộc đua, runner có thể lựa chọn ghé thăm những quán cà phê đặc trưng 43 Factory Coffee Roaster, The Espresso Station, Nam House,... Nếu muốn vừa nhâm nhi vừa ngắm biển, Út Tịch Cafe hay Trình Cafe trên đường Bạch Đằng là lựa chọn lý tưởng.

Cà phê là thức uống hỗ trợ hiệu suất hiệu quả nếu được sử dụng đúng cách. Với người chạy bộ, việc hiểu rõ cơ thể, xác định liều lượng phù hợp và kiểm soát thời điểm sử dụng sẽ giúp khai thác tối đa lợi ích mà thức uống quen thuộc này mang lại trong hành trình chinh phục đường chạy.

Hải Long