Dinh dưỡng và bổ sung là hai yếu tố nền tảng cho các runner. Chiến lược dinh dưỡng tốt mang lại nhiều lợi ích, gồm cải thiện cấu trúc cơ thể, hỗ trợ khối lượng và sức mạnh cơ bắp, chống lại quá trình viêm do tập luyện, và tối ưu hóa hiệu suất.

Omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với runner, đặc biệt là nữ giới. Ảnh: Freepik

Chế độ ăn uống cân bằng luôn là bước đầu tiên. Tuy nhiên, việc bổ sung các chất dinh dưỡng đặc biệt là cần thiết, nhất là với những người thường xuyên tập luyện cường độ cao như chạy marathon.

Trong bối cảnh này, Omega-3 (EPA và DHA) là một trong những chất hỗ trợ sức khỏe được nghiên cứu nhiều nhất và đầy hứa hẹn cho runner, bên cạnh creatine, axit amin thiết yếu, gel năng lượng và protein.

Các nguồn Omega-3 tự nhiên chủ yếu bao gồm: cá béo và/hoặc cá nước lạnh (như cá hồi, cá thu hoặc cá trích), dầu ô liu, đậu nành, bí đỏ và quả óc chó. Việc bổ sung Omega-3 được khuyến nghị cho runner để cải thiện sức khỏe, giảm viêm và nâng cao hiệu suất.

Hiệu quả của cơ bắp cũng phụ thuộc vào tình trạng dinh dưỡng. Omega-3 giúp duy trì và cải thiện khối lượng cơ bắp, khi cung cấp sự linh hoạt cho màng tế bào hồng cầu, tạo điều kiện cho việc cung cấp oxy đến cơ bắp trong quá trình chạy.

Khi chạy đua marathon, ultra marathon, trail, ultra trail, runner khó tránh bị tổn thương cơ do co cơ lệch tâm. Việc tiêu thụ Omega-3 trước và sau các cuộc đua này sẽ giúp bảo vệ màng tế bào, thúc đẩy tái tạo cơ bắp và giảm phản ứng viêm.

Omega-3 cũng cải thiện độ nhạy insulin, giúp vận chuyển carbohydrate vào cơ bắp hiệu quả hơn - có nhiều năng lượng hơn nhờ kiểm soát đường huyết tốt hơn, đồng thời giảm khối lượng mỡ. Điều này đặc biệt được khuyến nghị cho runner có kinh nguyệt nặng và runner trên 50 tuổi, những người cần tăng cường sức mạnh và sức bền, đồng thời chống lại tình trạng viêm mạn tính.

Chuyên gia của Mundo Deportivo khuyến nghị liều dùng 2-3 g omega-3 mỗi ngày, dùng cùng bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy runner có chỉ số Omega-3 thấp có nguy cơ chấn thương cao hơn tới 50,9%. Do đó, việc bổ sung Omega-3 thường xuyên, ưu tiên chất lượng sản phẩm, giúp bạn chạy tốt hơn.

Hồng Duy (theo Mundo Deportivo)