Nhiều runner đường bằng (road) xem nhẹ kỹ thuật chạy dốc vì phần lớn các giải marathon không yêu cầu cao yếu tố này. Các kỹ thuật leo và xuống dốc (uphill, downhill) phổ biến hơn trong chạy địa hình (trail). Tuy nhiên, với các giải có đường chạy hỗn hợp như VnExpress Marathon Libera Nha Trang 2025, việc hiểu và áp dụng đúng kỹ thuật chạy dốc là cần thiết nếu không muốn mất phong độ hoặc kiệt sức ở những km cuối.

Nữ runner vượt đèo Lương Sơn tại VnExpress Marathon Nha Trang 2024. Ảnh: VnExpress Marathon

Không phải đoạn "nghỉ chân"

Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Sports Sciences (năm 2013), khi chạy xuống dốc, các nhóm cơ như cơ tứ đầu đùi và gân Achilles phải hoạt động theo cơ chế co duỗi chậm (eccentric contraction) để kiểm soát chuyển động. Cơ chế này tạo ra lực va chạm có thể lớn gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể, gây áp lực lên hệ cơ - xương. Nếu không chuẩn bị phù hợp, runner dễ gặp đau nhức cơ, mỏi gân, giảm hiệu suất vận động trong phần còn lại của cuộc đua.

Thả lỏng sai cách

Nhiều runner có xu hướng thả lỏng hoàn toàn khi xuống dốc để tận dụng lực hấp dẫn. Tuy nhiên, theo American Council on Exercise, điều này có thể khiến cơ thể mất kiểm soát, tăng nguy cơ trượt ngã hoặc chịu lực phanh lớn lên khớp gối nếu bước chân quá dài. Duy trì tốc độ vừa phải, giữ guồng chân nhanh, thả lỏng thân trên nhưng kiểm soát nhịp bước là cách hiệu quả hơn để bảo toàn thể lực mà vẫn đảm bảo an toàn.

Thiếu tập luyện trước giải

Không ít runner bỏ qua bài tập mô phỏng đổ dốc trước race, khiến hệ cơ - xương - khớp không đủ thích nghi với lực eccentric. Hệ quả là các bộ phận như đầu gối, mắt cá, gân Achilles chịu tổn thương, dễ dẫn đến đau cơ khởi phát muộn (DOMS). Trail Runner Magazine khuyến nghị runner nên tập luyện các bài mô phỏng đổ dốc như Bulgarian Split Squat, Single Leg Calf Raise, hoặc chạy cầu thang hướng xuống để cơ thể dần thích nghi trước ngày thi đấu.

Chạy quá nhanh để "bù thời gian"

Nhiều runner cố tận dụng đoạn xuống dốc để tăng pace, nhằm bù lại thời gian đã tiêu hao ở đoạn leo đèo. Tuy nhiên, điều này dễ khiến nhịp tim tăng vọt, cơ mỏi nhanh và không đủ lực cho 10 km cuối.

Tại VnExpress Marathon Libera Nha Trang, sau đoạn đèo vẫn còn vài dốc ngắn, lên cầu và đoạn dài đường bằng trong đô thị. Trong ba mùa giải trước, không ít VĐV sau khi đổ dốc đèo Lương Sơn quá nhanh đã giảm tốc mạnh ở km 34 trở đi, khi quay về trung tâm thành phố. Nếu không kiểm soát tốc độ hợp lý, runner dễ "cháy máy" sau khi đổ dốc và dễ hụt hơi khi trở lại đường bằng.

Tiếp đất bằng gót để hãm đà

Một số runner có xu hướng tiếp đất bằng gót để kiểm soát tốc độ khi xuống dốc. Tuy nhiên, khi tiếp đất bằng gót, lực va đập truyền thẳng lên khớp gối, làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt trên địa hình có độ nghiêng như đèo Lương Sơn.

Runner tiếp đất bằng phần giữa bàn chân khi đổ đèo giúp giảm áp lực lên cột sống và khớp gối. Ảnh: VnExpress Marathon

Nghiên cứu đăng trên Journal of Biomechanics (2013) cho thấy giữa những runner thường xuyên thực hiện bước chân gót (rearfoot strike), lực tiếp xúc khớp gối (patellofemoral joint force) cao hơn đáng kể so với nhóm chạy bằng vùng giữa bàn chân (midfoot strike).

Theo Gait & Posture (2025), nhóm runner dùng strike dạng midfoot có mức căng thẳng tiếp xúc khớp gối thấp hơn so với rearfoot strike đến 20-30%, đồng thời giảm mô men xoắn bên khớp.

Kỹ thuật đúng là tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, đầu gối hơi gập và giữ trọng tâm ngay trên chân. Cách này giúp phân phối lực đều qua các nhóm cơ dưới và giảm áp lực cho khớp gối.

Lan Anh

VnExpress Marathon Libera Nha Trang 2025 diễn ra ngày 24/8. Năm nay BTC điều chỉnh lộ trình đường chạy, VĐV chỉ phải chinh phục khoảng 8 km đèo Lương Sơn, thay vì 10 km như mùa giải gần nhất. Giải dự kiến thu hút 13.000 VĐV, khép lại chuỗi ba giải mùa hè trong hệ thống VnExpress Marathon và đang bán vé giai đoạn Late.