Những dấu hiệu cảnh báo

Cơ thể luôn có cách lên tiếng khi bị đẩy đến giới hạn. Nếu nhận thấy những dấu hiệu dưới đây trong quá trình tập luyện, rất có thể bạn đang bị quá tải:

- Cảm thấy mệt mỏi kéo dài, tinh thần khó tập trung

- Nhịp tim nghỉ ngơi (Rest Heart Rate) cao bất thường

- Cơ bắp đau mỏi dai dẳng, thời gian hồi phục lâu hơn trước

- Dễ mắc các bệnh vặt như cảm lạnh do hệ miễn dịch suy yếu

- Chán ăn, mất ngủ hoặc ngủ không sâu

- Không còn hứng thú với việc tập luyện

Nhiều runner ban đầu bỏ qua các triệu chứng này, cho rằng chỉ là nhất thời. Tuy nhiên, nếu không điều chỉnh sớm, quá tải có thể dẫn đến chấn thương, kiệt sức thể chất lẫn tinh thần.

Một runner chạy tại Hồ Gươm, Hà Nội. Ảnh: Long Distance Runners

Nguyên nhân phổ biến

Tăng tải quá nhanh. Tâm lý nôn nóng muốn tăng thành tích khiến runner đẩy mạnh khối lượng, cường độ luyện tập một cách đột ngột. Nhưng cơ thể cần thời gian để thích nghi. Việc phục hồi - đặc biệt thông qua giấc ngủ và các ngày nghỉ - cũng là một phần của quá trình nâng cao hiệu suất.

Mật độ thi đấu dày. Chạy đua liên tục tuần này sang tuần khác sẽ bào mòn sức bền. Ngoại trừ một số ít người có khả năng phục hồi đặc biệt, hầu hết runner đều cần giai đoạn "xả hơi" để tái tạo năng lượng. Thực tế, các VĐV hàng đầu thế giới hiện nay như Eliud Kipchoge, Sisay Lemma, Tigist Assefa... thường cũng chỉ chọn thi đấu khoảng hai đến ba giải trong một năm.

Dinh dưỡng chưa hợp lý. Dinh dưỡng là "nhiên liệu" để vận động bền bỉ, chứ không phải yếu tố phụ. Vì thế, tập khi bụng đói, thiếu nước, không bổ sung đầy đủ protein và chất điện giải sau chạy... đều là những yếu tố dễ dẫn đến kiệt sức.

Cách điều chỉnh khoa học

Để luyện tập hiệu quả mà không đẩy cơ thể vào trạng thái quá sức, bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc sau.

Tăng dần khối lượng tập luyện: Không nên tăng hơn 10% mỗi tuần. Đây là nguyên tắc vàng để tránh chấn thương và quá tải.

Dành ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần: Không vận động không phải là lười biếng. Đó là khoảng thời gian để cơ thể hồi phục và trở nên mạnh mẽ hơn.

Xen kẽ các bài tập bổ trợ: Bơi lội, đạp xe, yoga hoặc các bài tập sức mạnh nhẹ sẽ giúp phát triển nhóm cơ toàn diện và giảm áp lực lên hệ cơ-xương chạy bộ.

Chú trọng giấc ngủ: Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng vào ban đêm. Một giấc ngủ trưa ngắn 15-30 phút cũng có lợi.

Bổ sung dinh dưỡng đúng cách: Ăn nhẹ trước buổi tập, uống đủ nước trong quá trình chạy, và nạp protein, carbohydrate sau khi kết thúc. Đây là yếu tố sống còn để cơ bắp được tái tạo.

Mục tiêu của chạy bộ là giúp chúng ta khỏe mạnh và cảm thấy tích cực hơn trong cuộc sống. Nếu bạn liên tục rơi vào trạng thái kiệt quệ, stress, thậm chí chấn thương vì luyện tập, hãy dừng lại và nhìn lại quá trình của mình.

"Tập luyện quá mức đôi khi hại nhiều hơn lợi" – hãy kiên nhẫn, luyện tập có chiến lược, và lắng nghe cơ thể. Thành tích sẽ đến, nhưng sức khỏe luôn phải là ưu tiên hàng đầu.

Phụng Nguyễn