Ở những giải chạy mùa hè như VnExpress Marathon (VM) Quy Nhơn hay Hạ Long, nhiệt độ có thể vượt ngưỡng 30 độ C ngay từ lúc xuất phát. Thi đấu trong thời tiết oi bức trở thành thách thức lớn với nhiều VĐV, đặc biệt là người mới. Greg McMillan, HLV kỳ cựu từng dẫn dắt hàng nghìn runner hoàn thành marathon và ultra, cho rằng chỉ cần điều chỉnh chiến thuật hợp lý, runner có thể thi đấu an toàn và vẫn tận hưởng được trải nghiệm đường chạy.

Nam runner tham dự cự ly 42km tại VM Hạ Long lấy nước từ trạm hỗ trợ. Ảnh: VnExpress Marathon

Làm mát vùng đầu càng sớm càng tốt

Trong điều kiện nắng gắt, vùng đầu, trán và gáy là ba điểm tích nhiệt nhanh nhất. McMillan khuyến nghị runner nên chủ động làm mát ngay từ những trạm nước đầu tiên, thay vì đợi đến lúc cơ thể mệt lả mới dội nước. Cách này giúp giảm áp lực lên tim và hạn chế nguy cơ sốc nhiệt - nguyên nhân phổ biến gây tụt phong độ hoặc phải bỏ cuộc giữa chừng.

Chia nhỏ lượng nước, tránh uống dồn dập

McMillan lưu ý: "Đừng đợi đến khi khát mới uống nước. Hãy uống trước khi cơ thể lên tiếng". Với cự ly dài, mỗi 15-20 phút nên nạp 120-240 ml nước, kết hợp nước điện giải để bù khoáng. Uống quá nhiều có thể dẫn tới loãng natri máu, gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương.

Không thử gel lạ trong ngày thi đấu

Gel năng lượng nên được dùng đều đặn mỗi 45-60 phút, luôn uống kèm nước để hỗ trợ tiêu hóa. McMillan nhấn mạnh: "Hãy sử dụng loại gel bạn đã quen trong quá trình tập luyện. Đừng thử sản phẩm mới vào ngày chạy chính, đặc biệt trong thời tiết khắc nghiệt".

Giảm tốc độ, ưu tiên cảm nhận cơ thể

Thay vì cố giữ tốc độ như lúc chạy dưới trời mát, runner nên giảm khoảng 10-20% tốc độ để đảm bảo nhịp tim không tăng quá cao. Chiến thuật an toàn là chạy theo cảm giác cơ thể. Nếu thấy mệt, nên giảm pace thay vì cố gắng bù thời gian đã mất.

Tận dụng trạm hỗ trợ và lực lượng y tế

Nếu muốn chạy bộ vào mùa hè, runner nên chọn những giải đấu có trạm hỗ trợ dày và lực lượng y tế đông, thông thạo cách xử lý các tình huống. VM Quy Nhơn 2025 bố trí 13 trạm nước trên đường đua, cách nhau khoảng 2-2,5 km, cung cấp nước lọc, điện giải, đá lạnh, trái cây. Gần 300 tình nguyện viên và đội ngũ y tế sẵn sàng hỗ trợ runner khi cần thiết. Ghi nhớ vị trí các trạm hỗ trợ trước khi thi đấu sẽ giúp bạn chủ động xử lý kịp thời nếu có dấu hiệu bất thường.

Giữ tinh thần tỉnh táo trước, trong và sau race

McMillan cho rằng yếu tố tâm lý có thể giúp cơ thể vượt qua thời tiết khắc nghiệt: "Nếu bạn bước vào race với trạng thái mệt mỏi, lo lắng hoặc thiếu ngủ, khả năng chịu nóng sẽ giảm đáng kể. Một đầu óc tỉnh táo giúp bạn ra quyết định tốt hơn trong từng km", ông nhận định.

Với 12.000 runner tham gia, VM Quy Nhơn 2025 là một trong những giải có quy mô lớn nhất mùa hè. Đường đua giữ các điểm đặc trưng như qua cầu Thị Nại, cung ven biển Xuân Diệu và đồi cát Phương Mai. Chuẩn bị chiến thuật hợp lý là chìa khóa để runner tận hưởng trọn vẹn giải đấu bất chấp nắng gắt.

Hải Long