Suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm có thể khiến một người cảm thấy khó ngủ. Điều này là do não bộ phải vật lộn với những suy nghĩ hỗn loạn, lo lắng và căng thẳng trước khi đi ngủ, đặc biệt là sau một ngày dài bị kích thích quá mức bởi các thiết bị điện tử. Dưới đây là những cách giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ sâu mà không cần dùng thuốc hay thực phẩm bổ sung.
"Dọn dẹp" não bộ trước khi đi ngủ
Viết ra những suy nghĩ trước khi ngủ là cách hiệu quả để giải tỏa sự lộn xộn trong tâm trí. Hãy dành 5-10 phút để ghi lại bất cứ điều gì xuất hiện trong đầu, những công việc còn dang dở, cảm xúc, lo lắng hoặc danh sách việc cần làm ngày mai.
Phương pháp này giúp giải tỏa tâm trạng, ngăn suy nghĩ miên man vào ban đêm, thường gặp ở người mắc hội chứng overthinking. Khi đã được viết ra giấy, chúng ít có khả năng chiếm giữ bộ não, cho phép thư giãn tinh thần và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.
Thử phương pháp thở 4-7-8
Cách thở đơn giản này bao gồm hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng trong 8 giây. Thực hiện phương pháp này có thể làm chậm nhịp tim, giảm căng thẳng và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn. Nó còn có khả năng xoa dịu những suy nghĩ hỗn loạn và báo hiệu cho cơ thể đã đến giờ đi ngủ.
Thực hành thư giãn cơ tiến triển
Thư giãn cơ tiến triển bao gồm việc kéo căng nhẹ sau đó thả lỏng từng nhóm cơ một, bắt đầu từ bàn chân rồi hướng lên trên. Khi giãn cơ, cơ thể bắt đầu giải phóng căng thẳng và áp lực tích tụ, nhờ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ yên bình hơn.
Tưởng tượng trong tâm trí
Hình dung, sử dụng trí tưởng tượng để đưa tâm trí đến một nơi yên bình cũng có thể hữu ích. Hãy tưởng tượng bạn đang đi bộ qua một khu rừng, nằm trên bãi biển hoặc nghỉ ngơi bên một dòng sông yên tĩnh. Hãy cố gắng vận dụng tất cả giác quan, tưởng tượng âm thanh, mùi hương hoặc cảm nhận. Hình ảnh tinh thần này sẽ đánh lạc hướng não bộ khỏi những suy nghĩ lo lắng, tạo môi trường yên bình khuyến khích thư giãn sâu.
Tránh ánh sáng xanh trước khi ngủ
Xem điện thoại ngay trước khi ngủ có thể khiến não bộ phân tâm, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ điện thoại, tivi và máy tính xách tay có thể ức chế sản xuất melatonin, một loại hormone điều hòa chu kỳ ngủ - thức. Tắt màn hình ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ hỗ trợ não bộ nhận biết đã đến lúc thư giãn. Hãy đọc sách, tập giãn cơ hoặc thiền để chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi một cách tự nhiên.
Xáo trộn nhận thức
Xáo trộn nhận thức có vẻ xa lạ nhưng lại có hiệu quả để ngăn chặn lo âu. Cách này khuyến khích một người hãy nghĩ đến một danh sách các vật thể ngẫu nhiên, không liên quan, ví dụ như chuối, gối, mây, sách, cửa... Sau đó, bạn hãy tiếp tục hình thành các danh sách bất kỳ khác. Điều này giúp não bộ phân tâm khỏi những suy nghĩ lo lắng, mô phỏng sự ngẫu nhiên của giấc mơ, dễ ngủ sâu hơn.
Viết nhật ký biết ơn
Trước khi đi ngủ, hãy viết ra ba điều bạn cảm thấy biết ơn có thể đơn giản như ăn một bữa ngon, một lời nói tử tế hoặc một điều gì đó đã hoàn thành trong ngày. Chuyển sự tập trung của tâm trí sang những trải nghiệm tích cực góp phần đẩy lùi căng thẳng, làm dịu hệ thần kinh và dễ chìm vào giấc ngủ.
Bảo Bảo (Theo Healthline, Times of India)
