Giấc ngủ ngon không chỉ giúp cơ thể hồi phục mà còn tăng cường sức khỏe tinh thần. Ngoài chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt, tập thể dục đúng cách cũng quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hoạt động thể chất thường xuyên kích thích cơ thể giải phóng hormone endorphin, tạo ra sự thư giãn về thể chất và tinh thần. Hormone này có khả năng làm giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp, từ đó thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Dưới đây là những bài tập có thể áp dụng hằng ngày để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Aerobic

Bài tập aerobic như bơi lội, đạp xe, chạy bộ hoặc đi bộ có thể giúp ngủ ngon, nhờ điều chỉnh nhịp tim, giảm căng thẳng. Các bài tập aerobic còn hỗ trợ kiểm soát một số triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ.

Cardio

Tập cardio đều đặn thúc đẩy ngủ sâu giấc và thư giãn. Bài tập này hỗ trợ nhịp thở ổn định, tăng cường oxy lên não, giúp não được phục hồi và tái tạo, từ đó tăng thời gian ngủ sâu. Các bài tập cardio làm cơ thể giải phóng các hóa chất gọi là endorphin vào máu, làm tăng hoạt động não và tỉnh táo không cần thiết. Do đó, hãy kết thúc tập cardio ít nhất từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ để não có thời gian thư giãn.

Bài tập kháng lực

Các bài tập kháng lực (tập luyện sức mạnh) như gập bụng, hít đất và nâng tạ có tác dụng xây dựng khối cơ. Thực hiện các bài tập này đều đặn có thể cải thiện giấc ngủ đồng thời giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm - những yếu tố cản trở giấc ngủ.

Yoga và bài tập hít thở

Động tác yoga hỗ trợ kéo căng cơ thể, thư giãn cơ thể cũng như tinh thần. Phụ nữ có vấn đề về giấc ngủ nếu tập yoga đều đặn trước một giờ đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường sức khỏe và dẻo dai vào ngày hôm sau.

Thực hiện các bài tập hít thở sâu như thở bằng mũi, kỹ thuật thở 5-3-3, bài thở vuông, góp phần ổn định huyết áp, mang lại cảm giác bình tĩnh, từ đó chuẩn bị tốt hơn cho một đêm ngon giấc.

Giãn cơ

Một số động tác giãn cơ đơn giản trước giờ đi ngủ có thể cải thiện lưu thông máu và giảm căng cơ, có tác dụng thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn. Giãn cơ làm tăng thời gian ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) - giai đoạn mà não bộ tổ chức và lưu trữ ký ức.

Khi tập thể dục, nhiệt độ bên trong cơ thể tăng lên. Khoảng 30-90 phút sau khi tập luyện, nhiệt độ này bắt đầu giảm và tạo ra cảm giác buồn ngủ. Do đó, người tập không nên hoạt động thể chất gần giờ ngủ. Thay vào đó, nên tập 30 phút mỗi ngày và hoàn thành bài tập trước giờ ngủ 1-2 giờ để tránh ảnh hưởng giấc ngủ.

Anh Chi (Theo WebMD)