Mất ngủ tạm thời là tình trạng ngủ không đủ giấc hoặc ngủ kém chất lượng từ một đêm đến vài tuần. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến mất ngủ mạn tính, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp, căng thẳng kéo dài... Người mất ngủ có thể thử lặp lại các thói quen dưới đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hoạt động thể chất mỗi ngày

Vận động thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, trong đó có giấc ngủ. Tập thể dục nhẹ nhàng như đạp xe, chạy bộ và bơi lội 20-30 phút mỗi ngày có tác dụng thư giãn, giảm căng thẳng, tạo tiền đề cho giấc ngủ sâu. Hoạt động thể chất giúp sản xuất endorphin có thể giảm đau và tạo cảm giác thư thái, dễ ngủ. Nên tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ vì có thể kích thích cơ thể. Mọi người nên hoàn thành bài tập ít nhất ba giờ trước khi ngủ.

Phơi nắng 15-30 phút mỗi ngày

Hormone melatonin có khả năng điều hòa giấc ngủ. Tiếp xúc ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tăng cường sản xuất melatonin, từ đó duy trì nhịp sinh học của cơ thể, kích thích cơn buồn ngủ vào ban đêm. Ánh nắng mặt trời còn hỗ trợ tổng hợp vitamin D tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.

Người mất ngủ nên dành 15-30 phút mỗi ngày để đi bộ, phơi nắng hỗ trợ cơ thể tăng cường sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin, ngon giấc hơn. Nên tiếp xúc đủ ánh sáng mặt trời ngay khi thức dậy vào buổi sáng để tránh tác hại của tia UV. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, duy trì lịch trình ngủ để chu kỳ ngủ - thức ổn định, tránh mất ngủ.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày có thể giúp ngủ ngon vào ban đêm. Ảnh được tạo bởi AI

Sử dụng gối cổ và lưng khi ngủ

Đau cổ và đau lưng là nguyên nhân thường gặp khiến nhiều người khó ngủ. Để giảm tình trạng này, bạn cần duy trì tư thế ngủ đúng bằng cách chọn gối vừa tầm, làm sao mũi phải thẳng hàng với trung tâm cơ thể, giữ cổ ở vị trí trung tính. Gối quá cao hoặc quá thấp đều khiến cổ bị cong gây vẹo cổ, đau và chèn ép lên các dây thần kinh dẫn đến mất ngủ.

Nếu mất ngủ do đau lưng, người bệnh nên nằm nghiêng, đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để đảm bảo hông thẳng hàng, từ đó giảm thêm áp lực lên lưng dưới. Mỗi ngày trước khi đi ngủ, bạn nên dành ra vào phút để chuẩn bị gối và lựa chọn tư thế thoải mái nhất.

Ngủ trưa 10-20 phút

Người mất ngủ nên ngủ trưa ngắn mỗi ngày, kể cả những ngày nghỉ hay khi đi du lịch. Ngủ trưa là cách tốt để nghỉ ngơi khi mệt mỏi, tăng cường sự tỉnh táo, tâm trạng và hiệu suất làm việc. Song không nên ngủ trưa quá lâu vì dễ gây trằn trọc vào ban đêm. Giấc ngủ trưa tốt nhất là dưới 20 phút, trong phòng ít sáng, mát mẻ, tư thể thoải mái. Ngủ trưa quá nhiều còn dẫn đến uể oải và mất phương hướng xảy ra trong vài phút đến 30 phút sau khi thức dậy.

Anh Chi (Theo WebMD, MedicineNet)