Kỳ thi tốt nghiệp THPT đang đến gần, nhiều bạn học sinh phải đối mặt với những căng thẳng, lo lắng khi đứng trước một kỳ thi có tính chất quyết định. Làm thế nào để có được một sức khỏe tốt có thể ôn thi và làm bài thi đạt kết quả cao nhất là điều mà các bậc phụ huynh cũng như sĩ tử rất quan tâm.

Trung tâm Kiểm soát bệnh tật TP HCM chia sẻ một số cách tăng cường dinh dưỡng để có sức khỏe cũng như tinh thần tốt nhất trong giai đoạn thi cử căng thẳng.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Trong mùa thi, nhu cầu năng lượng của học sinh tăng cao gấp nhiều lần so với người lớn do các em cần năng lượng để phát triển cả thể chất lẫn trí não. Theo các chuyên gia, nam sinh cần khoảng 2.500 calo/ngày, trong khi nữ sinh cần 2.000-2.300 calo/ngày. Đặc biệt, bộ não tiêu tốn khoảng 400 calo mỗi ngày, chiếm 1/5 tổng năng lượng cơ thể.

Để đảm bảo sức khỏe và khả năng tập trung, học sinh cần ăn uống đủ chất, không bỏ bữa, không ăn quá no (chỉ nên no khoảng 80%) để tránh máu dồn về dạ dày, gây buồn ngủ và giảm hiệu quả học tập. Ngoài ba bữa chính, cần bổ sung 2-3 bữa phụ. Bữa sáng đặc biệt quan trọng, cung cấp khoảng 30% năng lượng cả ngày. Việc bỏ bữa sáng có thể làm giảm nồng độ glucose trong máu, dẫn đến mệt mỏi, kém tập trung.

Chế độ ăn cần đa dạng, bao gồm khoảng 20 loại thực phẩm mỗi ngày, đảm bảo cung cấp đủ đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Các thực phẩm hỗ trợ trí não và giảm căng thẳng bao gồm: thực phẩm giàu vitamin B12 (thịt bò, gà, trứng, ngũ cốc nguyên hạt), omega-3 (cá hồi, cá thu, cá ngừ, hạt chia, dầu ô liu), magie (bơ, chuối, bông cải xanh, hạt bí ngô), protein (trứng, thịt bò nạc, đậu), và thực phẩm lên men (sữa chua).

Học sinh nên hạn chế thực phẩm kích thích như trà, cà phê, nước tăng lực, đồ ăn cay hoặc chứa nhiều chất béo bão hòa để duy trì trạng thái tinh thần và thể chất tốt nhất trong mùa thi.

Duy trì chế độ nghỉ ngơi điều độ

Để não bộ phục hồi và nâng cao hiệu quả học tập, các sĩ tử cần tuân thủ nhịp sinh học và đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày.

Theo chuyên gia, lịch trình hợp lý bao gồm học bài từ 19h, đi ngủ trước 23h, và dậy sớm lúc 5h để ôn bài, thời điểm não bộ hoạt động hiệu quả nhất.

Ngoài ra, giấc ngủ trưa từ 30 phút đến 1 tiếng là cần thiết để tái tạo năng lượng, giúp học sinh duy trì sự tập trung trong mùa thi.

Thí sinh tại điểm thi THPT Lê Quý Đôn, Quận 3, TP HCM, năm 2024. Ảnh: Thanh Tùng

Tăng cường hoạt động thể lực

Các hoạt động thể lực ngoài trời giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cho não, đồng thời giảm áp lực căng thẳng cho học sinh trong mùa thi.

Để tối ưu hóa hiệu quả học tập, các sĩ tử có thể áp dụng phương pháp Pomodoro với các bước:

- Chọn công việc cần làm.

- Đặt thời gian, thường là 25 phút cho một Pomodoro.

- Tập trung làm việc đến khi hết 25 phút.

- Nghỉ giải lao 5 phút, vận động nhẹ như đi lại, xoay vai, tập tay, nhìn xa để thư giãn mắt và hít thở sâu, giúp tăng lưu lượng máu lên não.

- Sau 4 Pomodoro, nghỉ dài hơn từ 10 đến 30 phút tùy sức và công việc.

Phương pháp này không chỉ giúp não bộ thư giãn mà còn nâng cao hiệu suất học tập, hỗ trợ sĩ tử vượt qua mùa thi hiệu quả.

Chuẩn bị tâm lý thật tốt

Để giúp học sinh vượt qua áp lực mùa thi, đạt kết quả tốt và hạn chế các rối loạn tâm lý, phụ huynh cần đánh giá đúng năng lực của con, động viên, khích lệ để các em có tâm lý thoải mái, tự tin. Các chuyên gia khuyến cáo cha mẹ không nên tạo áp lực thành tích hay la mắng, bởi điều này dễ khiến học sinh, đặc biệt những em có tâm lý yếu, rơi vào trạng thái stress hoặc rối loạn tâm lý.

Về phía học sinh, việc chia sẻ lo lắng với người thân, bạn bè và đón nhận sự quan tâm sẽ giúp các em giải tỏa áp lực và tự tin hơn.

Gia đình cũng đóng vai trò quan trọng trong việc theo dõi các biểu hiện bất thường như ngủ quá nhiều hoặc ít, cáu gắt, không vệ sinh cá nhân, ăn uống thất thường. Nếu phát hiện dấu hiệu bất thường, phụ huynh cần đưa con đi tư vấn tâm lý hoặc điều trị kịp thời để đảm bảo sức khỏe tinh thần trong mùa thi.

Mỹ Ý