VnExpress Marathon Libera Nha Trang diễn ra ngày 24/8. Thời điểm này, Nha Trang thường có nhiệt độ 30-32 độ C, độ ẩm cao, nhiều ngày mây mù nhưng tia cực tím (UV) vẫn ở mức cao. Theo Cơ quan Bảo vệ Môi trường Mỹ (EPA), tới 80% tia UV có thể xuyên qua mây, đặc biệt ở khu vực ven biển - nơi mặt nước phản xạ thêm bức xạ mặt trời.

Vì vậy runner nên chọn kem chống nắng phổ rộng với chỉ số SPF từ 30 trở lên. Ưu tiên loại có gắn nhãn "water-resistant" vì vận động thời gian dài sẽ gây đổ mồ hôi nhiều. Lượng kem cần đủ và thực hiện trước khi ra nắng 20-30 phút, tái thoa sau mỗi hai giờ hoặc ngay khi cơ thể ra nhiều mồ hôi.

Những vùng dễ bỏ sót như sau tai, cổ, mu bàn tay cũng cần được bôi bổ sung. Với vận động viên đường dài, nên kết hợp kem chống nắng cùng các phụ kiện như mũ, kính râm, áo có chỉ số chống tia cực tím (UPF) để giảm diện tích da phải tiếp xúc trực tiếp với nắng. Trường hợp dùng dạng xịt, cần xịt kỹ rồi dùng tay tán đều, đồng thời tránh hít phải sản phẩm.

Runner nên trang bị mũ, thoa kem chống nắng khi chạy bộ mùa hè. Ảnh: VnExpress Marathon

Chiến lược bù nước và điều chỉnh tốc độ

Dù trời có mây, khu vực ven biển độ ẩm cao vẫn làm suy giảm khả năng làm mát cơ thể bằng mồ hôi, nguy cơ kiệt sức và mất nước tăng cao. Theo Verywell Health, độ ẩm vượt 60-70% khiến mồ hôi bay hơi kém hiệu quả, runner dễ bị mất nước, mệt mỏi ngay cả khi không nắng gắt.

Để hạn chế rủi ro này, runner nên uống khoảng 0,4-0,8 lít mỗi giờ khi chạy, điều chỉnh dựa trên cảm giác khát và theo dõi cân nặng trước, sau mỗi buổi chạy dài để hạn chế mất nước quá 2% khối lượng cơ thể. Với các chặng kéo dài trên một giờ, việc xen kẽ giữa nước lọc và đồ uống thể thao có chứa carbohydrate không chỉ bù dịch mà còn giúp duy trì năng lượng ổn định.

Trước giờ xuất phát, việc khởi đầu ở trạng thái đủ nước (euhydrated) cũng quan trọng. Các nghiên cứu trên PubMed và PubMed Central khuyến nghị runner nên uống khoảng 5-10 ml/kg trọng lượng cơ thể trong 2-4 giờ trước thi đấu để thận có thời gian cân bằng dịch; tránh uống quá nhiều sát giờ vì có thể gây đầy bụng và ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu.

Nữ runner tham gia cự ly 21km tại VnExpress Marathon Đà Nẵng 2025. Ảnh: VnExpress Marathon

Phục hồi sau chạy

Ngay khi về đích, runner nên cân lại để ước tính lượng dịch đã mất, từ đó bù nước tương đương khoảng 1,25-1,5 lần thể tích thất thoát (ví dụ, giảm 1 kg cân nặng tương đương cần bù 1,25-1,5 lít nước). Nghiên cứu từ PubMed và Đại học Thể thao Cologne (Deutsche Sporthochschule Köln) cho thấy, bổ sung nước kèm thực phẩm chứa natri giúp cơ thể tái cân bằng điện giải tốt hơn. Sau đó, nghỉ ngơi ở nơi râm mát và tránh tắm nắng ngay để làn da có thời gian hồi phục.

Nếu da bị cháy nắng, runner nên làm mát vùng da bằng nước lạnh hoặc khăn ướt sạch, tránh chà xát mạnh. Có thể dùng gel nha đam hoặc kem dưỡng ẩm phục hồi để giảm cảm giác nóng rát và hỗ trợ tái tạo da. Hạn chế tiếp xúc ánh nắng trực tiếp cho đến khi da hồi phục.

Lưu ý, trong quá trình luyện tập, thi đấu, nếu xuất hiện buồn nôn, chóng mặt, lú lẫn, ngất hoặc co cơ dữ dội, runner cần dừng lại ngay, tìm chỗ mát và nhờ hỗ trợ y tế. Đây có thể là dấu hiệu mất nước nghiêm trọng hoặc rối loạn nhiệt, cần xử trí kịp thời để tránh biến chứng nguy hiểm.

Lan Anh

VnExpress Marathon Libera Nha Trang 2025 thu hút 13.000 VĐV - mức kỷ lục của hệ thống. Với các cự ly từ 5km đến 42 km, giải diễn ra trên cung đường ven biển qua cầu Trần Phú, tháp Trầm Hương, nhà hát Đó, đèo Lương Sơn. Sự kiện khép lại chuỗi giải mùa hè của VnExpress Marathon, hướng đến du khách yêu thích du lịch kết hợp thể thao.