Trong tập luyện thể thao, nhịp tim không chỉ đơn thuần là chỉ số y tế mà còn phản ánh mức độ vận động và khả năng hồi phục. Hiểu rõ từng vùng nhịp tim giúp runner thiết kế chương trình tập luyện phù hợp để chinh phục các cự ly bán marathon, full marathon hoặc cải thiện thành tích.

Theo Tiến sĩ, bác sĩ Đinh Huỳnh Linh - Viện Tim mạch, bệnh viện Bạch Mai, tần số tim là một chỉ báo tương đối khách quan, phản ánh cường độ vận động. Việc tập luyện theo từng vùng nhịp tim (Heart rate zones) sẽ giúp người chạy bộ tối ưu hóa các bài tập của mình. Những bài tập ở ngưỡng tần số tim thấp giúp cải thiện nền tảng chuyển hóa hiếu khí, tăng sức bền. Những bài tập ở ngưỡng tần số tim cao tăng cường khả năng sử dụng oxy, giúp runner duy trì tốc độ cao khi thi đấu.

Bác sĩ, runner Đinh Linh sử dụng đồng hồ trong luyện tập. Ảnh: FBNV/Đinh Linh

Hãng Garmin chia nhịp tim làm 5 vùng chính dựa trên phần trăm nhịp tim tối đa (Max HR). Vùng 1 (50-60%) phù hợp khởi động, hồi phục, giảm căng thẳng. Vùng 2 (60-70%) giúp tăng sức bền, tối ưu đốt mỡ, chiếm phần lớn thời gian tập luyện. Vùng 3 (70-80%) cải thiện ngưỡng lactate, thích hợp với các buổi chạy ổn định. Vùng 4 (80-90%) tập trung rèn luyện tốc độ, sức chịu đựng, thường áp dụng cho bài interval. Vùng 5 (90-100%) giúp cải thiện VO2max nhưng chỉ áp dụng thời gian ngắn với sự kiểm soát chặt chẽ.

Theo nguyên lý 80/20 trong thể thao sức bền, runner nên dành khoảng 80% tổng thời lượng luyện tập ở các vùng nhịp tim thấp (Zone 1-2) để xây nền tảng thể lực, tăng sức bền và hạn chế rủi ro chấn thương. 20% còn lại là thời gian dành cho các bài tập ở cường độ cao hơn (Zone 3-5) nhằm cải thiện hiệu suất và tốc độ. Ví dụ, nếu mỗi tuần chạy bộ 5h, nên dành 4h để chạy nhẹ nhàng, còn lại 1h chạy cường độ cao.

Nếu áp dụng sai nguyên lý này - chẳng hạn duy trì cường độ trung bình - cao trong hầu hết thời gian luyện tập, cơ thể có thể rơi vào trạng thái quá tải, dễ kiệt sức, chấn thương hoặc không đạt hiệu quả mong muốn. Việc kiểm soát nhịp tim một cách chính xác là yếu tố then chốt để đảm bảo tập luyện khoa học và bền vững.

Lúc này, các thiết bị hỗ trợ như đồng hồ thể thao đóng vai trò quan trọng trong việc theo dõi và cá nhân hóa nhịp tim tối đa, từ đó tối ưu hóa vùng tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người dùng. Điều này đặc biệt hữu ích với những runner đang hướng đến các mục tiêu dài hơi như bán marathon hoặc full marathon.

Một số dòng đồng hồ thể thao mới như Garmin Forerunner 570/970 được trang bị cảm biến nhịp tim Gen 5 Elevate - công nghệ đo quang học thế hệ mới - cho phép theo dõi nhịp tim liên tục với độ chính xác cao cả trong tập luyện lẫn sinh hoạt hàng ngày.

Người dùng còn có thể cài đặt cảnh báo nhịp tim (Heart Rate Alarm) để được nhắc nhở khi nhịp tim vượt quá ngưỡng an toàn, cũng như theo dõi HRV (mức độ biến thiên nhịp tim) nhằm đánh giá mức độ căng thẳng, khả năng phục hồi sau tập luyện. Một số dòng cao cấp còn hỗ trợ tính năng ECG (điện tâm đồ), giúp kiểm tra sức khỏe tim mạch định kỳ, từ đó đưa ra kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp với thể trạng thực tế. Đây là những công cụ hữu ích giúp runner tập luyện thông minh, nâng cao sức bền một cách bền vững và khoa học.

Đồng hồ Garmin giúp theo dõi chỉ số nhịp tim. Ảnh: Wareable

Runner Nguyễn Văn Hưng (TP HCM) chia sẻ, trước đây anh thường xuyên hụt hơi và đau cơ khi luyện tập cho bán marathon do duy trì nhịp độ cao liên tục ở vùng 4-5. Sau 4 tuần điều chỉnh tập luyện theo vùng nhịp tim nhờ đồng hồ thể thao, anh cải thiện rõ rệt hiệu suất, giảm mệt mỏi.

"Trước đây tôi nghĩ càng tập nặng càng nhanh cải thiện thành tích, nhưng chỉ khi lắng nghe trái tim mình qua số liệu, tôi mới biết giới hạn ở đâu và nên điều chỉnh thế nào", anh chia sẻ.

Lắng nghe trái tim là cách để hiểu giới hạn cơ thể, lên kế hoạch luyện tập đúng mức, tránh chấn thương và giữ nhịp tiến bộ lâu dài trong hành trình chạy bộ.

Lan Anh (theo Runner World, Garmin)